大重量卧推對身體有益嗎

p二頭肌：這個動作增強二頭肌肉或前臂，器械的重量可隨著你的進步而加大。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 兩手各反握一隻啞鈴，手臂伸直。 3) 彎曲手臂，朝兩肩抬升啞鈴。 4) 保持幾秒種，回到原位。兩肘始終靠近身體。 5) 重複相同動作，連做兩組，每一組8－10個。中間休息15－20秒。 變換：只做一邊，然後換另一邊。 附加：整個動作緊湊連貫，啞鈴不要來回晃動，否則將失去這個動作的意義。 法式動作：放鬆手臂肌肉，快速運動，這個動作對三頭肌或是上臂有好處。注意抓緊啞鈴不要松。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 雙手舉啞鈴過頭，掌心向內，雙臂微微彎曲。 3) 上臂保持不動，慢慢彎曲雙肘直到雙手低於兩肩。不要讓啞鈴碰到後背。 4) 回到原位然後重複相同動作，做兩組，每組8-12次。中間休息15秒。 向前平舉：這個動作將鍛煉你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同樣會有感覺。 1) 雙腳與肩同寬，背部挺直，雙膝微曲，確認你是站直的。 2) 雙手緊握啞鈴，掌心向內，放在兩個大腿前方。 3) 微曲雙臂，將啞鈴向上抬至與肩同高。 4) 回到原位，連做兩組，每一組8－12個，中間休息12－15秒。 變換1：每一次只做一邊。 變換2：將啞鈴舉過頭頂，回到與肩同高，重複相同動作。 說明: 1)跪在一塊墊子或一條毛巾上，雙踝交叉，雙手放在身體前部，與兩肩形成直角。 2) 背部挺直，收緊腹部，頭部與背部平行，慢慢彎曲雙肘將胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重複相同動作，連做兩組，每一組8－12個動作。中間休息15秒。 三頭肌的伸展：這個動作專為增強手臂後部肌肉而設計，通過鍛煉可以穩穩噹噹的達到目地。 說明 1) 站立，身體微微朝前，背部展平，收緊腹部。 2) 緊握啞鈴，掌心向下。 3) 右臂彎曲，向後抬臂直到胳膊伸直，保持住，然後慢慢放下手臂。 4)重複10－12次，換另一邊。 5)做兩組，每組10－12個，如果肌肉力量加強了，可做三組。 變換：視情況增加啞鈴重量。 二頭肌：這個動作增強二頭肌肉或前臂，器械的重量可隨著你的進步而加大。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 兩手各反握一隻啞鈴，手臂伸直。 3) 彎曲手臂，朝兩肩抬升啞鈴。 4) 保持幾秒種，回到原位。兩肘始終靠近身體。 5) 重複相同動作，連做兩組，每一組8－10個。中間休息15－20秒。 變換：只做一邊，然後換另一邊。 附加：整個動作緊湊連貫，啞鈴不要來回晃動，否則將失去這個動作的意義。 法式動作：放鬆手臂肌肉，快速運動，這個動作對三頭肌或是上臂有好處。注意抓緊啞鈴不要松。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 雙手舉啞鈴過頭，掌心向內，雙臂微微彎曲。 3) 上臂保持不動，慢慢彎曲雙肘直到雙手低於兩肩。不要讓啞鈴碰到後背。 4) 回到原位然後重複相同動作，做兩組，每組8-12次。中間休息15秒。 向前平舉：這個動作將鍛煉你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同樣會有感覺。 1) 雙腳與肩同寬，背部挺直，雙膝微曲，確認你是站直的。 2) 雙手緊握啞鈴，掌心向內，放在兩個大腿前方。 3) 微曲雙臂，將啞鈴向上抬至與肩同高。 4) 回到原位，連做兩組，每一組8－12個，中間休息12－15秒。 變換1：每一次只做一邊。 變換2：將啞鈴舉過頭頂，回到與肩同高，重複相同動作。 俯卧撐 說明: 1)跪在一塊墊子或一條毛巾上，雙踝交叉，雙手放在身體前部，與兩肩形成直角。 2) 背部挺直，收緊腹部，頭部與背部平行，慢慢彎曲雙肘將胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重複相同動作，連做兩組，每一組8－12個動作。中間休息15秒。 三頭肌的伸展：這個動作專為增強手臂後部肌肉而設計，通過鍛煉可以穩穩噹噹的 1) 站立，身體微微朝前，背部展平，收緊腹部。 2) 緊握啞鈴，掌心向下。 3) 右臂彎曲，向後抬臂直到胳膊伸直，保持住，然後慢慢放下手臂。 4)重複10－12次，換另一邊。 5)做兩組，每組10－12個，如果肌肉力量加強了，可做三組。 變換：視情況增加啞鈴重量。 手臂和肩膀的鍛煉- a rel="nofollow" href="floratang.blogdriver/floratang/815582.html" target="_blank"font color="#0044dd"floratang.blogdriver/floratang/815582.html/a 有圖片結合解釋。 腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 1)仰卧，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先後右倒，盡量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。 (2)仰卧，兩臂伸直。先後滾動1-1·5米，再向左滾動。可重複3-4次。 (3)仰卧，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。 (4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。 (5)腹部置於方凳上，俯卧，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘盡量靠後。 (6)預備動作向上，注意軀幹和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛盡量看天花板。還原後換方向再做一遍。 (7)預備動作同上，做左右轉頭運動。 (8)坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重複5-6次。 (9)背靠門或牆而立，裝齊肩寬橡皮帶於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同。 (10)仰卧，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。 （11）雙腳開立於椅子後面，雙手撐椅背，做體側運動/p
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