最可能發生的運動損傷
普通人是把運動作為自己的娛樂愛好，在業餘時間才能進行體育運動。如果運動過多，可能引起工作時精力不足、疲勞、睏倦，降低工作效率。
楊渝平，不僅是一位運動醫學專家，而且還是一位運動達人。採訪楊渝平的現場就在兩場羽毛球賽的間隙……
記者：一月份還是寒冷的季節，但是很多人已經耐不住寂寞，在新年的召喚下，迫不及待地動起來了。這個時候，人的身體處於什麼狀態？適合什麼樣的運動項目呢？
楊渝平：一般來說，寒冷的冬季處於人的運動低潮期，人體各器官的功能都處在一個較低的水平。此時，肌肉鬆弛、韌帶變硬，中樞神經、內臟系統功能較低下，如果急於進行激烈和不當的運動，就容易造成運動損傷。
但是人也可以想辦法適應環境，比如開始一段時間先做一些動作緩和的運動，鍛煉的強度也應該稍小一些，給身體提供一個緩衝和適應的過程，讓身體逐漸適應運動的節奏；運動前做好熱身，如牽拉韌帶，放鬆肌肉，充分活動關節等等；在室外運動時穿保暖、透汗的衣服，這樣逐漸把身體調整到適合運動的狀態。
從溫度變化的角度考慮，可以多進行室內的運動項目，比如羽毛球、乒乓球、體能訓練、瑜伽、舞蹈等。但隨著馬拉松熱的興起，以及我國2022年冬奧會的申辦成功，長跑、滑雪、滑冰等室外運動項目也會得到越來越多的人的喜愛。
記者：我們普通人進行鍛煉，應該如何控制運動量呢？
楊渝平：熱愛運動的人，有時會拿自己跟運動員比較，不自覺地就加大了運動量，這樣做是非常不妥的。
職業運動員每天面對高強度的訓練和比賽，面對傷病他們可以選擇更合理的休息和治療，他們在客觀上也有條件這樣做。
而普通人是把運動作為自己的娛樂愛好，在業餘時間才能進行體育運動。如果運動過少甚至不運動，可能會造成健康狀況的下降；而如果運動過多，又可能引起工作時精力不足、疲勞、睏倦，降低工作效率，顯然也不是好事。
那該如何控制運動量呢？
根據人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般2～3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一般1周進行2～3次就可以。
那什麼是有效運動呢？運動員通常會用運動後心率等標準來衡量，但對於普通人來說，並不是每次都很方便去測量心率以及其它指標，所以，可以把疲勞感作為一個比較好的指標。因為，只有達到一定的疲勞，我們的運動系統才能得到真正的鍛煉。但也不能太過疲勞，否則恢復時間太長，會影響其後一兩天的精力，同時也容易造成運動損傷。
所以，普通人可以根據運動一段時間的體會，來制定適合自己的鍛煉計劃，把握好運動量，使運動真正起到最佳的作用。
記者：在運動過程中，難免會發生一些運動損傷，那麼，哪些運動損傷最容易發生呢？
楊渝平：其實，不論是扭傷、拉傷、撞傷，還是摔傷，其損傷的實質不外乎就是骨折、韌帶損傷（斷裂或者不斷裂）、軟骨損傷、肌腱損傷這幾種。有時損傷可以合併發生，如發生骨折的人可能也存在韌帶斷裂，這需要專業的醫生進行檢查才能確認。
我們不妨根據運動的性質和損傷的部位，來給大家說一說各種運動項目比較常見的損傷類型。
羽毛球→最易發生跟腱斷裂或捩傷
大部分跟腱斷裂或捩傷（沒有完全斷裂）是由間接外力引發的。部分患者在發生跟腱斷裂前就有跟腱相關的慢性疾病。除運動員外，跟腱斷裂亦高發於僅於閑暇日或休息日進行較大運動量體育活動的人。
體育鍛煉時如果用力不當，如沒做好準備活動就用力彈跳或蹬踏，很容易造成跟腱纖維的斷裂或部分撕裂。跟腱屬於血液供應比較差的組織，這種解剖學上的缺陷使其損傷後比較難修復。
跟腱斷裂的患者常出現提踵無力，無法完成蹬地、跳躍等動作；進而行走困難，並伴有跛行；跟腱處出現凹陷；接下來的幾小時或幾天內出現軟組織逐漸腫脹，踝關節後方出現瘀斑。
支招：
1． 如果你經常參加跑跳、球類、登山等涉及跟腱的運動，一旦出現後跟上方的酸痛，特別是發力時疼痛明顯加重，就應該引起警覺，需要到專科醫院做個體檢，明確有無跟腱損傷。
2． 近期降低運動量，避免高強度的劇烈運動，並結合適當的理療等措施，讓跟腱有機會修復。
乒乓球→「網球肘」、髕骨軟化多發
「網球肘」是肱骨外上髁炎的俗稱，是位於肱骨外上髁這個部位的肌腱止點受到損傷，被過度牽拉、勞損形成局部疼痛，嚴重的可以出現肌腱撕裂。手臂活動過多的運動，如乒乓球、網球、羽毛球運動員較易發生。
「網球肘」的主要表現是肘關節側劇烈疼痛，並向前臂和上臂放射。這種疼痛多在旋轉前臂時加劇。在日常生活中，在用力抓握或提舉物體時感到患部疼痛，如提壺、擰毛巾、握手、旋轉門把手等可使疼痛加重。
支招：
1.糾正直臂擊球的動作，讓大臂和小臂無論在後擺還是前揮時，都保持一個固定且具彈性的角度。
2.用支撐力較強的護腕和護肘把腕、肘部保護起來。
3.一旦肘關節外側出現疼痛和壓痛，最好中止練習。
籃球→半月板損傷、踝關節扭傷多發
半月板是膝關節股骨和脛骨連接處的鍥形彈性襯墊，是膝關節內最易損傷的部位之一。藍球運動員和其他從事對抗性運動者在膝關節屈曲、旋轉、急停或減速時易致半月板損傷。半月板損傷時可能會有彈響，多數人能繼續行走，也可能繼續從事運動。當膝關節損傷發生反應性炎症後，膝關節會出現疼痛、僵硬感。幾天後可能出現腫脹、膝關節線壓痛、膝關節積液、彈響或交鎖。
支招：
當出現打軟腿、關節內彈響、絆卡感、大腿肌肉變細、關節間隙疼痛等癥狀時，要警惕半月板損傷的發生。
跑步→髕腱炎、足跟痛最常見
髕腱炎
髕腱是連接髕骨到小腿脛骨的肌腱結構，與股四頭肌、髕骨共同構成「伸膝裝置」。當運動者反覆跳躍時，由於「伸膝裝置」反覆過度載荷，造成髕腱的損傷，故髕腱炎又稱「跳躍膝」。髕腱炎常常表現為膝前痛，髕骨下有明顯壓痛。
足跟痛
當人在走路或跑步時，足部與地面接觸，足跟吸收因衝撞帶來的衝力，並將衝力轉化為下一步的推動力。在此時，足部有任何結構上的先天不利，或是跑步的姿勢不正確，又或是鞋子不合適，都會輕而易舉地造成足跟痛。歸根結底就是因為足跟承受的壓力增大了很多。
足跟痛患者通常的痛點是在足跟正下方（足底筋膜炎）或足跟後側（跟腱炎）。通常情況下疼痛感源自足底，並向腳趾方向放射。
支招：
1. 糾正錯誤的跑步姿勢。
2. 穿平底鞋時易發生足跟痛，所以，穿合適的鞋子，必要的足部支撐矯形器也可以緩解足跟痛。
3. 扁平足患者不適宜參加跑步運動。
滑雪→最易發生膝關節損傷、骨折
滑雪造成傷害最多的部位就是膝關節，這主要與滑雪的姿勢有一定關係。在滑雪的過程中, 不斷做滑降和迴轉動作, 對膝關節的力量和柔韌性要求很高。膝關節不斷地進行屈、伸、扭轉, 承受了相當大的負荷，容易造成膝關節韌帶損傷、半月板損傷等。急性膝關節損傷時，多有疼痛、腫脹、活動受限等表現。
滑雪摔倒時，手掌著地易造成手腕骨折；與人相撞易造成腿部骨折、髖部骨折等。
支招：
1. 滑雪時，除佩戴護臀、護腕、護膝外，頭盔和雪鏡也是必不可少的護具。
2. 初級滑雪者一定要在平坦處反覆練習基本動作，直到心裡有了底再開始練習坡道。
3. 滑雪者如果感覺自己要摔倒了，應迅速扔掉雪杖，雙手環抱在胸前，以防止用手下意識撐地，造成腕部骨折。
瑜伽→最易發生肌腱損傷、肌肉拉傷
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多。因為這個年齡段多有組織退化變形，肌肉勞損、骨頭脆性增加的情況存在，即使沒有劇烈的撞擊，僅僅是過度牽拉，也容易損傷肌肉、肌腱、筋膜。有椎間盤突出症和腰椎退形性變化的病人，如果練習瑜伽時做不適當的動作，反而會加重本身的病情。
支招：
1. 練習時要精神集中。
2. 不要追求高難度、超過自身能力範圍的動作；具體適宜練習什麼動作，可以先徵求醫生和教練的意見。
緊急救護遵循「大米」原則
對於較嚴重的急性運動傷害，應當儘快送醫處理；對於較為輕微的急性運動傷害，則需遵守RICE（「大米」）原則來進行緊急處理。
1．休息(Rest)：急性受傷後應完全休息。
2. 冰敷(Ice)：對患部施以冰療，以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。
3. 加壓包紮(Compression)：對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。
4. 抬高患肢(Elevation)：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。
一般而言，在急性運動傷害發生後的24～48小時內，皆應進行RICE救護。
現在還有一種POLICE原則，即保護（Protest）、適當負重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。POLICE原則主要強調的是傷後早期應該儘早開始損傷關節的運動鍛煉。但是否需要POLICE的措施，須由專業醫生來決定，所以，當按照RICE原則進行緊急處理後，請及時去看醫生。
本文專家：楊渝平，北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師
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