如何打造性感的倒三角？
為什麼要練背？除了好看，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收穫完美的背部。
4個健身房最經典動作，打造結實有力的後背。動作1
動作2
動作3
動作4
建議新手從小重量入手，保證動作做標準，在逐漸找到肌肉發力的感覺後，每兩周增加 5% 的重量。每個動作10次，循環3組，組間休息1分鐘。擁有強壯的後背你就更加挺拔有氣質。
大家都希望練成「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的完美身材。那麼如何能練成衣架子一樣的身材？練哪塊肌肉能夠讓身材變得更加挺拔呢？健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背！」，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。
對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練！對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。有著好看的背闊肌的男人一定不會駝背，這一點從氣質上就秒殺駝背的人了。1.繩索下拉
動作事項：每組8~12次，共4組2.杠鈴划船
動作事項：每組8~12次，共3組3.屈腿硬拉
動作事項：每組8~12次，共4組4.啞鈴硬拉
動作事項：每組8~12次，共4組5.坐姿器械划船
動作事項：每組8~12次，共4組6.俯身單臂啞鈴划船
動作事項：每組8~12次，共4組7.斜方上拉
動作事項：每組8~12次，共4組8.引體向上
動作事項：每組8~12次，共4組什麼樣的身材好看？倒三角身材！關於倒三角你肯定已經了解不少了。但是，你聽說過倒三角飲食減肥方法嗎?所謂的倒三角減肥法又真的科學嗎？
倒三角飲食減肥方法，是在白天正常吃的基礎上，適當減少晚餐的量，同時結合運動的減肥方法。
為什麼有人會推崇倒三角飲食法倒三角飲食法認為我們正常晚餐所吃下的東西需要5小時才可以被完全消化掉，這多餘的熱量，日積月累會導致皮下脂肪堆積過多，容易變胖。白天新陳代謝最強，而隨著一天的結束，我們的新陳代謝也慢慢下降，同樣一碗米飯，白天吃我們的身體花一個小時就可以轉換成熱量消耗掉，而隨著一天越接近晚上，我們消化同樣的食物卻需要花更長時間，這些消化不完的食物，就更有機會停留在我們的體內，變成了廢物，從而導致肥胖。
倒三角飲食真的適合你嗎如果早上有足夠的事件料理早餐，中午能攝入足量的營養物質，晚上休息為主的人那當然可以選擇倒三角飲食。但是對於很多學生或者白領來說，除非你5點多起來，否則7點半上課、8點鐘上班，根本沒有時間讓你做好早餐慢慢吃。中午休息的時間往往也很緊，尤其對於上班族來說，午餐基本只是填飽肚子，很難有時間去考慮營養搭配的問題。而只有晚餐，大家才能有充分的時間來準備食材，考慮搭配等。。對於大多數人來說，早飯和午飯無法攝取到足夠的蔬菜水果（中國居民膳食指南推薦蔬菜日攝入量要達到400克，其中200克要求是綠葉菜），就指著晚上回家自己做飯多吃點蔬菜了。晚上最好少吃高能高脂食品，多吃蔬菜水果。還有體力勞動者、上夜班的人等等，他們對於能量和營養的需求都不一樣，倒三角飲食法不能一概而論。倒三角飲食真的科學嗎就像上文說的，如果你每天「日出而作，日落而息」那當然可以選擇倒三角飲食，而很多人每天會熬夜到晚上11、12點甚至更晚，這個時候如果不補充適量的營養的話，會影響晚上的睡眠質量，甚至出現腦供血不足的情況，尤其是一些平時工作壓力比較大的人，晚上一定要吃，而且要吃好！但是切忌過量，以及過油口味過重的飲食。
新手看胸，高手看背，背部是健身中相對比較難練的肌肉，但是背部卻非常的重要，背部是決定身材是否是倒三角的決定性因素之一，同時背部的厚度也是決定一個人的上身強壯的程度。並且當你站立的時候，會顯得更有精氣神。今天小hi就來給大家介紹一下背部的練習方法。
首先我們來看一下解剖圖上背部肌群涉及到上背的肌群主要有以下幾個：斜方肌起始於枕骨隆凸、項韌帶、第七頸椎和胸椎棘突以及棘上韌帶，止於鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡。斜方肌上部的功能是：上旋和上提肩胛骨，斜方肌中部的功能是：上旋肩胛骨和內收肩胛骨，斜方肌下部的功能是：下降肩胛骨。菱形肌起始於第七頸椎到第五胸椎，止於肩胛骨內側中下部。其功能是內收、下旋和提高肩胛骨。背闊肌起始於第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴、胸腰筋膜、肩胛骨下角和第9（或10）-12肋骨，止於肱骨小結節嵴。其功能是：伸、內收、水平外展和內旋肩關節。
大圓肌起始於肩胛骨後部下側外緣（略高於下角），止於肱骨小結節嵴。其功能是：伸、內收和內旋肩關節。小圓肌起始於肩胛骨後部下側外緣，止於肱骨大結節。其功能是：伸、內收和外旋肩關節。下面我將針背部肌群的構造作用並結合個人的訓練經驗推薦給大家最為科學有效的訓練動作。不過下面推薦的只是動作，如果要制定自己的練背計劃，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵詞「練背」，系統就會推薦給你科學的練背健身計劃，有啞鈴的和健身房的不同計劃。動作一．直臂下拉
動作要領：1. 站在龍門架前，正握（手掌向下）寬握直桿，雙臂距離超過肩寬。後退60厘米左右。2. 上身向前傾斜，彎腰約30度，雙手在前方自然伸直，肘部微曲。這是動作的起始位置。3. 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉直至大腿邊並吐氣，停留1秒放回至起始位置並吸氣。訓練技巧：1. 為了加大動作的幅度，在放回桿的過程中，肩胛骨也隨之往上前方放，肩胛骨放到極限後再發力下拉。2. 不要過於挺胸，保持背部平直，重量不要過大，不然肱三頭肌會過多募集。
動作二．反握引體向上
動作要領：1. 反握高桿，手掌朝身體方向，握距與肩同寬。2. 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。3. 收縮背闊肌，拉動軀幹，直到胸部接近槓桿。提示：在運動時，僅有手臂在動。前臂只應握緊槓桿，不應有其他動作。4. 頂端停留1秒，緩慢地讓軀體下降，還原為起始位置，達到雙臂完全伸直並且背闊肌略有拉伸感的狀態。訓練技巧：1. 如果你的力量不夠完成這個動作，可以使用引體向上機作為輔助。引體向上機可以利用機械的力量來幫助你拉動身體。沒有引體向上機時，可以讓旁人扶住你的雙腿，也可以起到輔助作用。2. 熟練後可以利用配重腰帶或者是雙腿夾住啞鈴來為你增加更大的負重。
動作三．坐姿划船
動作要領：1. 坐上划船器，將腳放在踏板上，膝蓋自然彎曲彎，不要鎖死。2. 向前傾斜，背部和V型把手保持平行。3. 雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部平直，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌有良好伸展。這是動作的起始位置。4. 身軀保持固定，將V型把手向身體內側拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應感到背部肌肉收縮十分緊脹。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置並吸氣。訓練技巧：1. 這個動作主要針對斜方肌中下部分，還原起始位置的過程中送肩略微含胸然後再發力挺胸收緊肩胛骨，這樣會增加肌肉收縮位移以加大刺激。2. 可以將V型把手換成直桿，也可以變換握姿握距，以刺激不同的背部肌群，豐富訓練方式。
背闊肌（latissimusdorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
背闊肌可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動。如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。
擁有倒三角身材，無論男性還是女性們，無不時時刻刻在意淫吧。。。。。男性屌絲們羨慕這樣的剛猛身材，而女性同胞們則是對這種身材流露出一種欲拒還迎的精神狀態。如何鍛煉背闊肌？▼1、引體向上（10個*4組）
引體向上（Chin-up）是鍛煉背部的王牌動作，事實上單靠引體向上很多人就能練出很出色的背闊肌，漂亮的倒三角體型。2、杠鈴划船（12個*4組）
3、坐姿划船（10個*5組）
4、頸前下拉
一項發表在《美國國家科學院院刊》的相關研究表明：大丁丁對女性的吸引力，正在逐漸減弱
一個出乎意料的發現，科學家認為，丁丁長度可能並沒有你想像的那麼重要，與身材體型一比，甚至可能還略顯弱勢。更有吸引力的男性身材——更大肩臀比。
男性肩臀比越大，就意味著肩越寬，腰臀越細，整體身形呈倒三角，也就是大家常說的模特身材。另外，肩部寬闊還能讓上半身看上去更有氣勢，整體視線也能向上移，同時腿看起來也能更長更顯高個，自然也就更有男子氣概更有魅力咯。由於男性臀部的大小，很大程度上是由盆骨大小來決定的，並沒有很多縮放空間，所以改善男性身材，加強肩部鍛煉就顯得尤為重要。
而想要肩部練的更寬闊，更有男性魅力？下面幾個練肩動作，練出男人的倒三角！背闊肌下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。要求：25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。單臂啞鈴划船
將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。俯身划船
俯卧長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。站姿划船
抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。
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