Bio 健康廚房｜如何從蔬食中補充維生素B12？

06-26

▼目錄

維生素B12那點事兒

什麼食物含有維生素B12

你懂維生素B嗎？

哪些不良生活習慣破壞維生素B？

▼Bio+健康廚房

（點擊文字閱讀）

素食之王 | 超級食物藜麥⑧種健康吃法

來一碗糙米發芽飯，最全教程奉上！

廚房即藥房，兩招搞定春季便秘&腹瀉

就是這杯純素果昔，英國凱特王妃都愛喝

B/12

維根蔬食猶如國內一場飲食革命的新生兒，當你衝破固化的飲食思維勇敢地邁向蔬食之路時，你會發現，新的問題出現了，一個個疑問撲面而來——真的可以吃的健康又營養嗎？會不會缺鐵貧血缺維生素ABCDEk礦物質微量元素......?

沒關係，余博士說蔬會引領你走出問號之城，那麼今天就從最糾結的維生素B12開始吧!

你還糾結要不要補充維生素B12嗎？

說蔬帶你一起科普一起解「糾糾」

大背景

BOUT

維生素B12

當動物性食物的健康風險越來越高時，大眾轉向健康蔬食無疑便成為一個新的選擇和潮流。維生素B12 是人們轉向蔬食時，最常見的問題，引起大家的格外關注也是非常合理的。但是，當你真正了解維生素B12的相關知識後，便無需再有過多的焦慮。

以下討論內容僅為針對正常人群蔬食者的指導建議，敬請讀者不要將其視為醫囑。由於存在個體差異，每個人的疾病情況均不同，故請向當地醫生諮詢。

2016年4月26日搜狐刊登了一篇題為《重磅!國際營養學權威首次認定植物性食品中含有維生素B12》的文章，實際上這是坎貝爾博士在2012年之前撰寫的文章。

此篇文章坎貝爾博士只是提出質疑，很多結論並非蓋棺定論。坎貝爾博士不期望那些正在轉向蔬食或已經完全蔬食者，誤以為天然蔬食中已有含有足夠人體每日所需的維生素B12，不需要再額外攝取，或只要偶爾攝取維生素B12強化食物或補充劑。

僅有少數比例，但頗具典型意義的完全蔬食者會出現維生素B12缺乏症，其中不乏年輕人和老人。

維生素B12攝入量不足的危害可以是突發及突變性，甚至會存在無法逆轉的不幸病例。雖然需要額外攝取補充劑或強化食物來補充B12的科學依據已經清楚明白，但是上述案例仍持續發生，令人震驚。

余博士也碰到過和聽過類似案例，雖然極少，但對蔬食的負面影響頗深。

設計蔬食餐譜不考慮B12可靠來源，就像要愛情不要麵包的情侶，遇到繳房租或貸款的時無法應付房東和銀行現金支付的要求。

基礎知識

BOUT

維生素B12

維生素B12通常被稱作「鈷胺素」，礦物質鈷元素居於中心位置，周圍環繞著氨，一種含氮化合物。在商業生產過程中，鈷元素和一個氰化物分子（碳和氮）結合起來，成為「氰鈷胺」。在維生素B12強化食品或補充劑包裝上，讀者常會發現這些名詞。

維生素B12幫助人體產生遺傳物質DNA，對於細胞的迅速繁殖特別重要，例如人體骨髓中生成的紅血紅細胞。

維生素B12另一個特別重要的角色是保護環繞在神經纖維外面的神經鞘。與其他B族維生素一起協同作用時，維生素B12有助於將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量，供人體使用。

維生素B12也在特定脂肪酸和氨基酸新陳代謝方面發揮作用。

例如，維生素B12有助於將高半胱氨酸排出體外。高半胱氨酸是一種蛋氨酸分解產物，具有潛在的破壞性。高半胱氨酸過剩會傷害動脈血管壁脆弱的內層組織，從而引發心臟疾病。

關於維生素B12，有個奇怪現象，如果人們在生活中不太潔癖衛生，可以有更多維生素B12的來源，因為會有更多的微生物提供維生素B12。

氰鈷胺由單細胞有機體：細菌和真菌產生。

這些有機微生物到處都有——泥土、風、雨水和海洋中。幾世紀之前製作泡菜和豆豉的時候，空氣中的細菌會進入食物參與發酵過程，使得這些食物成為維生素B12的潛在來源。

當食用一塵不染的乾淨胡蘿蔔、瓶裝水或氯化水（基本上不含細菌），或者在極衛生環境下的發酵食物（超乾淨不鏽鋼容器，僅用幾種單細胞有機體，製作過程極短），就不能指望這些食物或飲料提供維生素B12。

如果胡蘿蔔稍帶一點泥土，但如這些泥土經過殺蟲劑或除草劑處理過的話，其中含有能夠產生維生素B12的細菌也會比有機土壤少。

雖然泥土、空氣、水和發酵食物中維生素B12不足，不過，因為有維生素B12可靠來源，即維生素B12強化食品和補充劑來確保維生素B12攝取，成為健康的蔬食者並非難事。

BOUT

維生素B12

動物如何得到維生素B12？

維生素B12是由厭氧微生物（細菌）製成。

厭氧菌常見於動物（包括人）腸道中。

牛羊等反芻動物，吸收其腸道細菌製造的維生素B12。

嚙齒類動物如狗和以及其他類動物如豬，通過吃大便獲得維生素B12。

食物被細菌污染，也會產生維生素B12；

肉食性動物和雜食性動物通過吃動物性食物，如其他動物的肉，奶，蛋，來獲得維生素B12。

工業化養殖動物，飼料中添加維生素B12，因為餵養生產線的流程原因，無法接觸到自己糞便。

從本質上講，肉食或乳製品中的維生素B12同樣源於有機微生物，例如在土壤或動物腸道中的細菌。

當動物吃泥巴或在草地排便又進食時，那些能產生維生素B12的細菌也被動物吃進去，最終存於動物的肉中和乳汁中。

BOUT

維生素B12

人類如何獲得維生素B12？

人類已經進化，無法將自己的糞便和維生素B12聯繫在一起。

只有2種途徑：天然食物和強化食物來獲取維生素B12。

天然食物

動物性食物如包括肉蛋奶是主要的維生素B12來源。

植物性食物中，兩種可食用藻類（乾的綠藻和紫菜）含有活性維生素B12。但含量並不能保證。其它海藻內含類維生素B12化合物，並不能起到維生素B12的相同作用。

某些蘑菇和發酵食品（腐乳，納豆，天貝）含有少量活性維生素B12，但含量並不穩定，不能作為可靠來源。

北京王致和腐乳維生素B12含量較高，這點有被檢測過。請注意,不同腐乳, B12含量有明顯差異（根據北京「王致和」腐乳廠與國家副食品檢測中心共同分析的數據，北京「王致和」臭豆腐乳維生素B12含量為4.4－22.3 微克/100g，大塊腐乳為1.77 微克/100g。（我國成年人日適宜攝入標準為2.4 微克））。