轉腰運動

早晨起床後做做簡單的轉腰運動，可以有效改善便秘。

　　哈爾濱醫科大學附屬第四醫院消化內科李濱教授表示，腰腹處於人體樞紐位置，對上下消化道影響很大。適當進行腰骶部活動，可以促進胃腸蠕動與消化液的分泌，治療便秘。

　　具體方法是：兩腳分開站立，與肩同寬或略寬於肩，兩手臂自然下垂，兩眼目視前方。上半身保持正直，腿、膝也要伸直，不能彎。先將腰向左側送出去，然後再往前、右、後，順時針轉圈。整個過程要慢，雙肩不能動，雙膝不能彎，慢慢轉上30—50圈，再逆時針轉30—50圈。做動作時要慢要連貫，且呼吸自然，全身放鬆。剛開始做時可以先左右各轉幾十圈，再逐漸增加圈數，最終延長到1次半小時。

　　轉腰時間最好放在早晨做，空腹時最好，做完後再喝一杯溫開水。堅持半個月後，效果就會很明顯了。---------------------------- 我是習慣性便秘患者，病史已有十多年。後來我練起了「轉腰功」，僅僅十多天就有了明顯的效果，大便由兩三天一次轉為每天一次，每次由半小時縮短到5至6分鐘，雖然大便還是比較乾燥，卻可以不藉助任何藥物順利排出。

　　轉腰功分為四節，方法如下：預備式：兩腳分開站立，距離略寬於肩。兩手叉腰，上體保持正直，兩膝微屈，膝蓋不超過足尖。

　　第一節：將腰腹部從直立位置向左，再向前、向右，最後順時針方向平轉。動作重點一定要放在腰、腹部，不要放在肩、膝部，兩肩或兩膝盡量不動或微動。

　　第二節：要領同第一節，轉動方向為右、前、左、逆時針方向平轉。

　　第三節：要領同上，轉動方向為左、下右、上，由左向右立轉。

　　第四節：要領同上，轉動方向為右、下左、上，由右向左立轉。

　　注意事項：1，心絞痛時不能練轉腰功，血壓偏高者動作宜緩慢。2，每日練習1至3次。清晨、睡前，兩餐中間進行為宜。3，每日飲4至6杯溫開水，多吃水果蔬菜，以增強腸蠕動。----------------------------- 先做個小測試，看看大家的腰椎是否健康。你是否有下面的癥狀：腿部偶爾有麻木感，經臀部向大腿後方放射，一直到小腿和足部；當仰卧在床上時，自行或者別人用手按壓後腰部、腰椎的正中和兩側，會有明顯的壓痛感；仰卧在床上，然後坐起來，下肢疼痛並且會使膝關節屈曲；仰卧在床上，把下肢抬高到90度，腰部、臀部活動受到限制並且會疼痛；經常感到下肢無力，步態比較笨拙，雙腿顫抖；常常感到噁心、多汗、嘔吐、心動過緩或者過速，呼吸節律不均；曾發生過上肢肌力突然減退，手裡拿物突然落地的情況；排尿、排便障礙，胃腸功能出現紊亂。如果你已經出現了上述的癥狀，說明你的腰椎在向你敲響警鐘，這時應接受正規檢查了。

再介紹一種可以健康腰椎的轉腰功。練這種功時非常方便，不需要太大的空間，只要有立身之處，就能隨時隨地做，陽台、床頭、窗下，到處都能練習。有句話叫做「武術之道，重在活腰」，同理，健身之道重點也是活腰，轉腰功是專門練習活腰的一種方法，需要轉腰、轉臀、轉腹聯合動作。做這種運動時，通過腹背肌肉的伸縮，來帶動骨盆側傾、後撅、前突，按順時針或逆時針方向做小幅度圓周運動，以鍛煉腰椎。具體做法有兩種：

＊平圈轉法：抬手到胸前，兩膝微屈，腰椎往左側彎，盆骨向左傾斜，呈左低右高狀，上體要保持正直；然後，腰椎稍往前彎曲，盆骨向上微翹，上體保持正直，不要往後仰；接著，腰椎往右側彎曲，盆骨向右傾斜，呈右高左低，上身要保持正直；最後，腰椎往後彎曲，臀部往後撅起，上體不要前俯。這四個動作連著做完，算一圈。

＊立圈轉法：從腰椎往右側彎曲，盆骨向右傾斜，呈右高左低，上身保持正直開始，小腹稍微提起內收，腰椎向後弓，然後向右側彎，使盆骨從右傾位置向上，從左沿弓橋狀弧線，過度成抬手到胸前，兩膝微屈，腰椎向左側彎，盆骨向左傾斜，呈左低右高狀，上身保持正直。然後稍微沉氣，放鬆小腹，腰椎向右側彎，使骨盆從左傾位置向下、向右，沿著鍋底狀弧線，過度到腰椎往右側彎曲，盆骨向右傾，呈右高左低狀，上身要保持正直，這算作一圈。

可以先練習平圈轉法，後練難度大的立圈轉法。初學的人每天練2次，每次正反轉30次，以後再適當增加。

做這些動作時重點要放在腰部、腹部，不能放在肩部、膝部，雙膝雙肩要保持微動作，並且動作要和緩、連貫，腹肌要放鬆，腰椎不能強直，呼吸要自然。練功時間適合在清晨、晚上睡覺前。如果能天天堅持，半個月後就會有成效，三個月後就能緩解癥狀。如果練功時出現腰部發熱、打嗝、放屁等，都屬正常現象，但姿勢一定要正確，上身和下肢要保持基本不動，否則可能出現腹肌病、腰酸等反應。

-------------------------------------轉腰涮胯 「上身直立，兩腳平行分開，與肩等寬或略寬於肩，稍微彎曲下蹲站立，雙手以大拇指在前、四指在後，叉於腰間」。兩腳略寬於肩的平行站立主要是為了在運動時身體的穩定性好一些，舒服一些，腰胯轉圓圈大一些，比較容易合度。隨著熟練程度的提高，逐步過度到與肩等寬，胯骨軸就不用力，而是用丹田、尾閭結合起來轉小圈，小圈在外形上看不明顯，但它比轉大圈效果要好。而兩腿彎曲下蹲是為了轉腰涮胯時周身能夠充分地轉開，以軀幹與大腿成鈍角，膝蓋不超出腳尖為限度。雙手的位置也沒有絕對的限制，如果感覺困的時候，那就變化一下姿勢。 　　「以尾閭骨為動點劃圓圈，身體向左、向右轉圓圈」。初練時兩腿微曲，僅練晃胯。軀幹要直，尾閭骨在劃圓圈時，要用小腹、臀部做劃弧動作帶動骨盆共同協調完成。如向左轉時，是由前→左→後→右→前。其分解動作是：⑴骨盆重心前移到左胯（偏前），臀向左突；⑵臀部向後劃半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也隨之轉移到右胯；⑶骨盆重心移至右胯（偏前），小腹向右拱；⑷小腹部從右胯開始向前劃半圈而至左胯，骨盆重心也隨之移動。向右轉時則變成了前→右→後→左→前，分解動作也相應作了變化，但不要丟掉一個方位。做尾閭骨前後動作時，要借臀部與會陰部肌肉的收縮來帶動骨盆完成「前扣後翹」動作的轉動。尾閭前扣的要求是將尾閭盡量向前扣，扣到不能前扣時還要再往前扣一下，同時要收小腹。尾閭後翹的要求也是翹到不能再翹時，還要再往後上翹一下。 劃圓圈轉動時，強調動作的整體性，做到這邊出，那邊同時就進；這邊進，那邊同時就出。　　　主要功效：轉腰涮胯對於松腰松胯、消除腰胯部的僵硬感和疲勞感，對於較好地運動腰椎、抵椎和尾椎，對於增強腎功能、消除年歲大的人的小便尿不凈的毛病，對於老年性氣管炎和氣喘病的疾病有明顯治療作用，對於婦科疾病可起到治療和恢復健康之功效。　　轉腰涮胯每次運動時間安排在15—30分鐘為宜，也可以抽出零星時間來靈活掌握。--------------------------------------- 這組簡單的轉腰運動，能夠很有效瘦腰。脊柱平轉運動(4×8拍)

　　鍛煉目的：解除背部的緊張狀態。

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　　注意事項：整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止。

　　預備姿勢：直立。

　　1×8拍：1-2拍左腳向左邁出一步(同肩寬)，同時兩臂側平舉，上體向左轉90度;3-4拍上體轉回，雙臂成側平舉，腿不變;5-6拍動作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　2×8拍：同1×8拍。

　　3×8拍：1-2拍雙手胸前平屈，上體向左轉體90度，向後振臂兩次;3-4拍下體不動，上體還原;5-6拍動作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　4×8拍：動作同3×8拍，但方向相反，第8拍收腿收手，還原成直立。

　　軀幹屈伸運動(4×8拍)

　　鍛煉目的：活動脊柱，減少腰腹部贅肉。

　　注意事項：注意呼吸的節奏。

　　預備姿勢：直立。

　　1×8拍：1-8拍直立位，雙手頭上交叉，身體與手臂一起經前向下，盡量向遠伸，身體前屈，手盡量觸著地面。

　　2×8拍：與1×8拍動作同，但順序相反(由下向上運動)，動作要領同上，第八拍還原為直立。

　　3×8拍：1-2拍左腳邁開成開立(與肩寬)，上體前屈，同時左手觸右腳，右臂舉至斜後上舉;3-4拍動作與1-2拍同，但方向相反;5-6拍同1-2拍;7-8拍同3-4拍，第八拍還原為直立。

　　4×8拍：同3×8拍。

　　髖部擺動運動(4×8拍)

　　鍛煉目的：消除髖部脂肪。

　　注意事項：擺動時注意身體重心的移動。

　　預備姿勢：直立。

　　1×8拍：1-2拍左腳向左邁出一步同肩寬，同時向左頂髖，雙臂由右向下向左擺;3-4拍動作同1-2拍，但方向相反;5-8拍髖部由右開始，繞環一周，同時手臂隨髖部也是繞環一周。

　　2×8拍：動作同1×8拍，但方向相反。

　　3×8拍：1-8拍雙手叉腰，同時要經左向前向右經後到前繞環一周。

　　4×8拍：動作同3×8拍，但方向相反。---------------------------- 經常轉腰能暖腎補精，可防治腰椎病、腰痛、腰肌勞損等，伏案工作的朋友尤其應該常常練習。　

　　轉腰也有講究，具體方法是身體直立，全身放鬆，重心放在腳後跟上。先搓熱兩手，將兩手心貼於雙腎處，中醫認為，雙手心貼於雙腎處，有交濟水火的作用。

　　接著，保持頭頂和腳根的位置不動，體會脊柱節節放鬆的感覺。然後順時針和逆時針方向轉腰各6圈為一次，做6次。轉動的速度要均勻柔和。

　　轉腰完，最好再用手搓搓雙腎，即身體直立，全身放鬆，然後搓熱兩手，將兩手心貼於雙腎處，上下摩擦各36次。體會背部及雙腎搓熱的感覺。經常搓腎對腎虛、遺精、盜汗、虛勞的人很有好處。------------------------------- 人的身體好像一部機器，頭、腦、腿等是身體的主要零件，機器經常轉動，才能不生鏽，人體的零件也需要經常轉動，才能不發生疾病。根據古今中外的醫學研究證明，經常採用運目、轉頭、轉腰、轉腿的「旋轉」保健法，對調劑精神、增強體質、預防器官衰老，很有幫助，是一種很好的養生健身法。而且簡便易行，省時省力，沒有副作用，如能長期堅持，必有益健康長壽。 1.運目 兩腳分開與肩寬，挺胸站立，頭稍仰。瞪大雙眼，盡量使眼球不停轉動(頭不動)，先從右向左轉10次，從左向右轉10次。然後停，放鬆肌肉，再重複上述運動，如此3遍。此法於早晨在花園內進行最好，能起到醒腦明目之功效。　　 2.轉頭 站在地上，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈，此法除能鍛煉頸部的肌肉、關節使其功能增強外，還能防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合症等。　　 2.轉腰 站在地上，兩腿分開，兩手叉腰，四指併攏在前，拇指在後壓住腰眼，腰向前彎，先按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節的功能外，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤脫出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等有一定的防治作用。　　3.轉腿 站在地上，兩腿併攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時針方向轉動膝關節10圈，再按逆時針方向轉動膝關節10圈。此法除能增強腿部肌肉力量防止腿先老以外，並能防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。　　「三轉」養生法簡便易行，省時省力，沒有副作用，如能長期堅持下去，對中老年人的健康長壽有很大幫助，讀者朋友不妨一試。-------------------------------「轉腰」使我煥發精神 孔子說，四十而不惑。四十歲正是人生事業的黃金期，也是家庭負擔最重的時候。工作和生活都很緊張、忙碌，身體也在悄悄發生著變化：左腿膝關節有時發痛，尤其早晨剛起床時更是痛得利害；晚上睡覺肚子發脹，體檢查出膽紅素偏高，肝臟工作不正常了；身體開始發胖，1.72米的我體重接近150斤。用我兒子的話說，是身上的「棉襖」越來越厚了。種種跡象表明，我這架機器開始出毛病了。 　　通過醫學諮詢，主要是小時候得過急性肝炎，肝臟受過傷害，現在運動少了，新陳代謝變慢了，加上營養比以前好，使消化系統功能變緩所致。通過合理營養加上適量運動，多吃蔬菜、水果，少吃油膩和甜食，再通過體育運動激發身體的免疫力，用自身的力量恢復活力，達到祛病強身的目的。總結起來就是「清」和「活」兩個字，即在早晨通過放鬆和激活式的全身運動，加速新陳代謝，排出身體內的廢物。 　　由於要給兒子做早飯，出去鍛煉太浪費時間，就選擇在家鍛煉。我比家人早起半小時，採用腹部按摩加全身關節轉動的方法，先倒上一杯磁化水，然後從上到下依次活動全身的關節，活動一組後用雙手搓臉、頭、腰和腹部，休息一下喝口水再做下一組。運動的強度逐漸增大，可包括擴胸、提膝、前後踢腿、轉腰等，運動時間可長可短，地點隨意，客廳、廚房、陽台均可，不受天氣影響，也不影響家人休息。 　　早晨轉動關節，可使關節內分泌液增加，增強關節的靈活性，拉動連接關節的肌肉和韌帶，使其拉長和放鬆，增強肌肉的彈性。尤其是轉腰活動，使脊柱和腰腹部都得到鍛煉。據醫學雜誌記載，人的背部有許多免疫細胞，平時沒有被激活，人在生病時通過刮痧、拍打、按摩等方法把它激活，使其發揮作用達到祛病強身的目的。運動以後的腹部按摩，能使全身發熱、氣血通暢、腸胃的蠕動加強，大便也很順利地解下來。 　　堅持運動一段時間，我的臉色紅潤起來，晚上睡覺也不腹脹了，膝關節的疼痛輕了很多，這更堅定了早起鍛煉的決心，幾年下來，體重降了，身體有勁了。人到中年，在完成教學任務同時，學電腦、學英語、做課件、寫論文，哪一樣也沒有落下。論文發表了，課件獲了獎。教學有了進步，這些都和早鍛煉分不開啊！ 　　《中國教育報》2004年12月19日第4版--------------------------------------多轉腰可壯腎 腰是指整個腰部，包括腰正中及腰眼等在內。古稱「腰為腎之府」，是說腰是腎臟所在的部位。人之腎臟左右各一，主藏精、主生殖，是人身先天精氣的潛藏之地。腰眼在兩側腰肌第三、四腰椎左右各旁開3-14寸（同身寸）的凹陷處，居於帶脈（即環繞腰部的經脈）之上，最喜溫惡寒。腰正中是指腰椎，由五個近似圓形的骨塊組成。腰部是整個軀幹的主軸，活動度較大，是人體俯仰、彎曲、旋轉的樞紐。腰承受著全身三分之一以上的重力。可以想像，腰軟不能直立者，身體是無法支撐的。這多見於先天不足發育不良的小兒。經常腰酸者會顯得全身無力、精力不足。若是腰痛者，輕則不能轉側俯仰，重則步履艱難，痛苦不堪。總之，腰痛者不論輕重，都會影響工作、影響學習。可見腰部的健康不僅關係到人體的生長發育，而且關係到整個身體的支撐及活動。因此，對腰部的保健也是不可忽視的。 古有「腰宜常轉」之說，其中含有「戶樞不蠹」的道理，是說腰部宜經常活動，就不易受外邪的侵犯而生病。腰宜轉，不單純指腰部的轉動，還需配合局部（包括腰骶在內）的摩擦。中醫認為，整個腰部是督脈及膀胱經所循之地，局部的按摩有驅寒溫肌、固腎益精、培補元氣、強腰壯脊、溫補命門和祛濕止痛等作用。現代醫學證明，按摩轉動腰部，能改善局部的血液循環，以提高腰肌的工作能力及耐力，有利於病損組織的修復，對腰肌、腰椎等疾病，以及腎虛引起的腰痛，均有一定的防治作用。此外，摩擦腰骶還能促進性慾、增強精力，治癒一些_一時性的性機能失調。因為在骶骨裡布滿了勃起、射精等許多與性機能有關的反射神經，若把腦子比作總公司的話，那麼腰骶就相當於分管性慾方面的分公司，所以，若感到性機能有點失調，可以用按摩腰骶的方法來糾正。 操作方法：先轉腰，先兩腿平行站立，兩手叉腰，後以腰為軸，上半身分別向左右兩側轉動，或是作前俯、後仰的活動。也可將前後左右的活動連貫起來，作腰部大幅度的環形運動。從左轉至右，再從右轉至左，一般各轉3～5次，猶如作廣播操時的動作一樣。等轉腰畢，以兩手輕握拳，用拳眼或拳背按摩或輕 叩腰眼20～30次。最後再擦腰骶，以兩手掌搓熱按於腰眼片刻後，即用手掌輪流用力向腰下推擦到腰骶（長強穴附近）多再向上擦回到腰眼。左右手上下來回擦畢為1次，共擦20～30次。若自覺腰酸或腰痛者，可根據自己的體力適當增加推擦次數，甚至可以推擦上百次，至有熱感為度。
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