想要倒三角，一定要把背部肌肉練好！

「新手練胸，老手練背！」，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。今天小編大熊就給大家帶來了7個練背的動作和注意事項。

主要訓練部位

背闊肌

斜方肌

豎脊肌

訓練注意事項

多關注動作的質量

重視中下背的鍛煉

多做硬拉

重視下肢鍛煉

做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉

訓練不要過於頻繁

儘可能多的伸展和收縮背部肌肉

部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關注和揣摩。

2重視下背的鍛煉

忽視中下背肌肉的鍛煉會導致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助於拉長背部。反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠鈴划船，直臂下壓等可以有效的訓練下背肌肉。

3多做硬拉

硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作為主，當重量加大時可以考慮半程動作。

4重視下肢鍛煉

強有力的腿部和臀部在做硬拉和划船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船沒感覺可能跟這個有一點關係。

5做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉

當重物舉過頭頂時，腰背部對於穩定性的至關重要的，很多健美明星也推薦做這個動作，大家可以試試有沒有什麼不一樣的發現。

6訓練不要過於頻繁

背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過於頻繁，一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練，會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞，影響肌肉生長。

7儘可能多的伸展和收縮背部肌肉

在動作標準的前提下，訓練動作的幅度越大對肌肉的發展越有利。例如我們在做啞鈴划船動作的時候，要儘可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向後划船的同時盡量使雙肩向後壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長空間。

7個背部訓練動作1寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展後重複。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

2杠鈴划船

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住杠鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉後利用背部力量將杠鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來後頂峰收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。

雙手握把手。體會用背部肌肉發力，盡量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。

一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉，盡量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕鬆。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。

略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。

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