五穀雜糧：每餐必備的健康良藥

五穀雜糧：每餐必備的健康良藥(1)

五穀雜糧：每餐必備的健康良藥

「五穀」是糧食的總稱，是家庭餐桌上每頓都必不可少的食物之一。為了使自己和家人的身體更健康，應選擇對自己健康有益的糧食。下面分別介紹日常生活中經常食用的糧食的營養成分及其功效，多吃對身體有益的食物，而捨去那些對健康無益的食物。

◎大米（粳米）

大米，是我們的主食之一，由稻子脫殼而成。

營養指數：☆☆☆☆☆

營養成分及功效：

大米營養豐富。在每百克大米中，含蛋白質(蛋白質食品)6.7克，脂肪0.9克，碳水化合物77.6克，粗纖維0.3克，鈣(鈣食品)7毫克，磷136毫克，鐵(鐵食品)2.3毫克，維生素B10.16毫克，維生素(維生素食品)B20.05毫克，煙酸1毫克以及多種氨基酸。

大米性味甘平，有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。

烹調要訣：

做大米粥時千萬不能放鹼。因為鹼會破壞大米中的維生素B1。

大米洗好，可往鍋中滴入幾滴色拉油再煮，這樣米飯不會粘鍋。

營養食譜：

【黃瓜粥】

材料：大米100克、鮮黃瓜300克、生薑2片、鹽適量。

做法：大米洗凈，並用清水浸泡1小時左右，黃瓜洗凈，去根，切薄片；薑片洗凈，切末。

鍋置火上，加入適量清水，倒入大米和生薑。

大火煮沸，改用小火煮至米熟爛，放入黃瓜片，再煮至湯稠，加入鹽調味即可。

功效：這款粥可潤膚、祛斑、減肥。家裡有肥胖的兒童時可讓其經常食用此粥。

【生薑蘇葉粥】

材料：蘇葉10克、生薑3片、大米50克。

做法：大米洗凈，用清水浸泡1小時左右；蘇葉洗凈，瀝干；生薑洗凈，切絲。

砂鍋置火上，加入適量清水，放入大米大火煮沸，再用小火煮至熟。

加入蘇葉和生薑絲再煮沸即可。

功效：當家裡有發燒、打噴嚏、咳痰等癥狀的病人時，可煮此粥。

健康小貼士

貯存大米時，為了防止蛀蟲，可在米袋中放幾瓣大蒜或者用布包數粒花椒，也可將海帶放入大米中。

◎糯米（江米）

糯米也是一種家庭經常食用的糧食之一，具有香糯黏滑的特點，由糯米製成的小吃深受大家喜愛。

營養指數：☆☆☆

營養成分及功效：

糯米富含蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生索B2、煙酸及澱粉等，營養非常豐富。糯米可溫脾胃、補氣，對緩解脾胃虛寒、食慾不佳、腹脹腹瀉有一定作用。而且還可有效治療尿頻、自汗。

烹調要訣：

糯米宜煮稀薄粥喝，不僅營養滋補，且極易消化吸收。

營養食譜：

【糯米百合粥】

材料：糯米、百合、蓮子各適量。做法：將糯米、百合、蓮子全部洗乾淨；鍋置火上，放入適量清水，將水燒到半開時，倒入所有原料，大火煮沸，然後轉為小火慢熬至熟即可。功效：此粥略帶甜味，好喝又具有滋補作用，既可益氣又可養顏，女性朋友不妨多喝一些。

【糯米卷】

材料：糯米300克、春卷皮10張、姜1塊、青豆仁50克、素火腿100克、香菇3朵；植物油、醬油、胡椒粉、味精各適量。

做法：將糯米、香菇、青豆仁洗凈，糯米放入電鍋中加適量水煮熟；火腿、香菇、姜切成末，與春卷皮備用。炒鍋置火上，加適量油燒至七成熱，放入火腿、香菇、薑末，及青豆仁炒1～2分鐘；然後加入糯米飯、醬油、胡椒粉、味精攪勻，出鍋裝入盤中待用。用春卷皮將糯米飯包捲起來，再放入熱油中炸至呈金黃色即可食用。

功效：營養豐富，既可開胃又可養顏，但是小孩子要少吃。

【糯米藕片】

材料：蓮藕250克、糯米100克，白糖適量。

做法：將藕洗凈，去皮，在頂端切開兩段；糯米洗凈，用清水浸漲30分鐘左右。將糯米從藕的頂端灌入至藕的大段中，蓋上小段，用牙籤刺牢，放入鍋中加適量清水，並放入白糖，大火燒沸，轉為小火慢煮，宜至藕熟起糖皮，然後切片裝盤即可食用。

功效：具有極佳的口感，可開胃，緩解脾寒。

健康小貼士

由糯米製成的食品宜加熱後食用。一次不宜食用過多。由於糯米具有粘滯、難消化的特點，有老人、小孩或病人的家庭準備食物時要謹慎。

◎小米

小米又名粟，古代叫禾。小米粒小，呈淡黃或深黃色，質地較硬。

營養指數：☆☆☆☆

營養成分及功效：

小米的營養非常豐富，小米粥有「代參湯」之稱。小米含有豐富的維生素B1、B12，此外，還含有葉酸、硒、碘、碳水化合物、磷、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、肉毒鹼、膽固醇、脂肪、蛋白質、鈣、鈉、鉀、鐵、銅、鉻、鋅、錳、鎂等多種營養物質。

小米對防止消化不良及口角生瘡有一定的作用；可防止反胃、嘔吐；滋陰養血；調理產婦虛寒體質，增強其體力；還可減輕皺紋、色斑、色素沉著。

烹調要訣：

在用小米為食材烹制食物時，應注意以下幾點：

(1)小米宜與大豆或肉類食物混合食用，不宜單獨食用。

(2)用小米煮粥時，不宜太稀；淘小米時不宜用手搓，忌長時間浸泡或用熱水淘米。

(3)小米可蒸飯、煮粥；小米粉可單獨或與其他麵粉摻和做餅、窩頭、絲糕、發糕等。

營養食譜：

【小米麵發糕】

材料：小米麵500克、小麥麵粉120克、赤小豆60克、酵母15克。

做法：紅小豆洗凈，放入電鍋中加入適量清水煮熟。

麵粉放入盆內，加入鮮酵母、適量溫水，和成稀麵糊，靜置後讓其發酵，至面發起後加入小米麵，和成軟麵糰。

蒸鍋置火上，倒入適量清水，大火燒沸後鋪上屜布，放入三分之一和好的麵糰，用手蘸清水將麵糰排平，撒入一半煮熟的紅小豆，鋪平，再放入剩餘的麵粉的二分之一拍平，把餘下的熟紅小豆放入，鋪平，最後放入全部麵糰，拍平，蓋上鍋蓋，大火蒸約30分鐘，即可出屜食用。

功效：小米麵發糕香甜可口，如果家中有胃口不好、胃酸過多的家人可多蒸小米麵發糕吃。

【三寶素粥】

材料：粳米100克、鮮草菇50克、小米80克、胡蘿蔔1根、姜1小塊、甘筍；鹽、味精各適量。

做法：粳米洗凈，用清水浸泡至米粒發漲並呈乳白色時，用湯匙壓碎；小米洗凈，鮮草菇去根，洗凈；姜洗凈切絲；胡蘿蔔洗凈，去皮，切成粒。

鍋置水上，加入適量清水，燒沸後將鮮草菇、薑絲一起倒入鍋中氽水，撈出後，瀝干水分備用；胡蘿蔔粒用沸水燙過，撈出，瀝干水分。

沙鍋置於火上，放入適量油，然後放入小米，炒熟。

另一鍋置火上，加入適量清水，放入碎粳米，大火燒沸，改用小火熬煮成粥；然後放入草菇、小米、胡蘿蔔粒、薑絲，攪勻，再煮約10分鐘左右，加入適量鹽和味精，攪拌均勻，即可食用。

功效：此粥滋陰補血，能有效調理婦女孕產後的虛寒體質。

【臘肉小米飯】

材料：小米400克、生臘肉150克、油菜心35克、鹽適量。

做法：小米去雜質，洗凈，瀝干水分待用；油菜去根，洗凈，瀝干水分，切成粒狀，臘肉切成粒狀。

鋁鍋置於火上，加入適量清水大火燒沸，然後放入小米、臘肉粒、油菜粒、鹽後，再用大火燒沸，然後改用小火燜煮至熟即可。

五穀雜糧：每餐必備的健康良藥(2)

功效：臘肉小米飯具有滋陰的效果，可調理產婦體質，具有健脾開胃的作用。

健康小貼士

小米忌跟杏仁同食。體質虛寒、小便清長者不宜吃小米。

◎玉米

玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。它是家庭餐桌上的常見粗糧之一，正確食用玉米，有利於人體健康。

營養指數：☆☆☆☆

營養成分及功效：

玉米是一種營養豐富的保健粗糧，除含有豐富的碳水化合物、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素外，還含有核黃素等營養物質。此外，玉米還含有豐富的維生素，多吃有利於人體健康。玉米也含有豐富的鈣，每100克玉米中幾乎能提供近300毫克的鈣。

玉米可刺激人體的胃腸蠕動，加速大便排泄，對便秘、腸炎、腸癌等疾病具有一定的防治作用；由於玉米富含維生素C、維生素E，多食用可起到延長壽命、美容作用。此外，玉米胚尖所含的營養物質還有增強人體新陳代謝、調整神經系統功能的作用，能使人體皮膚細嫩光滑，抑制、延緩皺紋的產生。多吃玉米，還可降血脂、降血清膽固醇。

烹調要訣：

煮熟的玉米具有更高的抗氧化劑活性。此外，由於玉米蛋白質缺乏色氨酸，單一食用玉米易使人得賴皮病，因此，烹調玉米時最好能與豆類食物同食。

營養食譜：

【熏肉玉米餅】

材料：生臘肉100克、小麥麵粉150克、雞蛋1個、鮮玉米100克、牛奶100克；植物油、白砂糖、鹽、黃油各適量。

做法：將熏肉放入微波爐微波3分鐘，取出備用；

將雞蛋打入碗中，攪勻，加入白糖、鮮奶、鹽攪拌均勻，然後倒入已拌好發酵粉的麵粉內，攪拌成糊狀，再放入玉米粒、黃油，靜置30分鐘發酵。

將適量植物油倒入煎盤中，然後放到微波爐中高火4分鐘，取出後放入適量發好的麵粉糊，再放入微波爐中高火1分鐘，翻面再高火1分鐘，玉米餅即成。用同種方法做玉米餅，直至麵粉糊用完。

最後在玉米餅上面放上熏肉即可食用。

功效：熏肉玉米餅香甜可口，具有降血壓、防癌的功效。

【雞蓉玉米羹】

材料：玉米罐頭1個、雞蛋2個、白糖適量。

做法：打開玉米罐頭，將玉米粒撈出備用；雞蛋磕入碗中，攪勻。

鍋置火上，加入適量清水，大火煮沸後，放入玉米粒，再加入白糖，攪勻，煮沸；玉米澱粉放入碗中，加入適量清水，調成水澱粉，用水澱粉勾芡，再放入打散的雞蛋液即可食用。

功效：雞蓉玉米羹香甜可口，營養豐富。氣血不足的人可多食用此羹。

【木瓜胡蘿蔔玉米粥】

材料：粳米60克、玉米罐頭1個（80克左右）、木瓜半個、胡蘿蔔1個、鹽適量。

做法：粳米洗凈，用清水浸泡30分鐘後撈出，瀝干水分備用；木瓜洗凈，去皮、籽；胡蘿蔔洗凈去皮；將木瓜、胡蘿蔔一起放入蒸鍋中蒸熟，取出放入攪拌器中，攪成蓉；鍋置火上，加入適量清水，放入粳米、玉米粒，用小火慢慢熬煮至熟，放入木瓜、胡蘿蔔蓉，煮沸，加入鹽即可食用。

功效：此粥適合記憶力減退、習慣性便秘的人吃。

健康小貼士

吃鮮玉米時，注意應將玉米粒的胚尖全部吃進去，因為玉米粒胚尖營養豐富。此外，發霉的玉米不能吃，因為玉米發霉後會產生致癌物。

◎小麥

小麥是我國北方人民的主食之一，營養非常豐富，自古就是滋養人體的重要食物之一。我國的家庭中，人們經常吃的是小麥麵粉。根據小麥加工精度的不同，小麥麵粉可分為全麥粉、標準粉和特製粉等幾類。在我國，人們主要吃的是標準粉。

營養指數：☆☆☆☆☆

營養成分及功效：

小麥營養價值很高，所含營養成分對人體健康也非常有益。研究指出，每100克標準麵粉中含糖類78克、粗纖維0.2克、脂肪1.5克、鈣25毫克、磷153毫克、鐵2.8毫克、其他礦物質1克以內、維生素0.24毫克、維生素B20.06毫克、煙酸1.6毫克、維生素E0.42～6.22毫克，熱量約1444.4千焦。

經常食用全麥，可降低人體血液循環中的雌激素，從而起到防治乳腺癌的作用；而且全麥還對女性更年期綜合症有緩解作用。此外，多食小麥，還可養心除煩，健脾益腎，除熱止渴。

烹調要訣：

在我國民間留傳著「麥吃陳，米吃新」的說法，因此，我們在吃小麥時，可吃存放時間較長些的麵粉。

此外，麵粉與大米搭配著吃最好。

營養食譜：

【香酥薄餅】

材料：小麥麵粉300克、雞蛋2個；植物油、白砂糖、煉製豬油、蘇打粉、香精各適量。

做法：雞蛋磕入碗中，打散至起泡沫，然後加入蘇打粉、香精、豬油、白糖，並攪拌均勻；將蛋汁倒入麵粉中揉成麵糰，並將麵糰製成大小差不多的數張薄餅。

平底鍋置火上，加入適量植物油，大火燒至六成熱後，放入薄餅，炸至金黃色即可取出食用。

功效：香酥薄餅咸鮮味美，女性朋友多吃對身體很有好處。

【雞湯麵條】

材料：熟雞肉250克、麵粉250克、雞蛋1個；雞湯、鹽各適量。

做法：雞蛋打入碗中，攪拌均勻；將麵粉放入盆中，加入蛋汁，並加入適量水和成麵糰，靜置15分鐘左右，擀成麵條備用；熟雞肉切成塊備用。

五穀雜糧：每餐必備的健康良藥(3)

鍋置火上，加入適量清水，大火燒沸，放入麵條，煮至麵條熟，撈出麵條。

取另一鍋置火上，放入適量雞湯，加入雞塊，用中火燒沸。

將麵條放入雞湯中，小火煮2分鐘，即可盛出食用。

功效：雞湯麵條可補氣血，需補虛養身的老人和孩子可多吃此食物。

健康小貼士

做麵食時，人們喜歡用烙炸的烹制方法。但如果烙炸的過程中，油溫過高超過200度，且烙炸時間超過2分鐘時，就會形成強致癌物雜環胺，食用含此物質的麵食後不利於人體健康。

◎燕麥

燕麥又稱莜麥、油麥、玉麥等。它是一種低糖、高營養、高能食品，已成為家庭餐桌上較受歡迎的食物之一。為了食用方便，人們將燕麥製成燕麥片、燕麥米等食物。

營養指數：☆☆☆☆

營養成分及功效：

燕麥中的醣類主要是澱粉，燕麥所含的蛋白質以谷蛋白為主，而燕麥所含有的脂肪量居麥類食品之首。燕麥還含有豐富的維生素，特別是富含維生素B1、維生素B2、煙鹼酸、維生素C、維生素E以及葉酸等。

此外，燕麥還含有豐富的鈣、磷、鐵、銅、鋅、錳、矽等人體必需的礦物質以及水溶性纖維、β-聚葡萄糖以及植物鹼、植物皂素等營養素。

經常食用燕麥，可降低膽固醇、控制血糖上升、改善便秘、促進傷口癒合、預防更年期障礙、預防骨質疏鬆、預防貧血、控制體重。

烹調要訣：

在烹調燕麥時，應將燕麥去殼，磨成粗細不同的燕麥片。

如果將燕麥添加在飯中，最宜由少量開始慢慢添加。這是由於如果一次食用太多燕麥，可能會使胃痙攣或出現脹氣的癥狀。

每人每天宜吃40克左右燕麥。

營養食譜：

【牛奶燕麥湯】

材料：燕麥片125克、牛奶250克；白糖、鹽、黃油各適量。做法：鍋置火上，加入適量清水大火煮沸，然後放入燕麥，用中火煮熟成粥，再加入牛奶煮至微沸，最後加入白糖、鹽、黃油，攪拌調勻即可盛出食用。

功效：此湯甜中帶咸，乳香濃郁，具有降血糖、通便秘、減肥的功效。

【綠豆麥片粥】

材料：小米50克、燕麥片60克、糯米40克、綠豆50克、冰糖適量。

做法：綠豆去雜質、洗凈，用清水浸泡2小時；分別將小米、糯米、麥片洗凈，再用清水浸泡20分鐘。

蒸鍋置火上，加入適量清水，放入綠豆，用小火煮2小時左右，倒入碗中備用。

鍋置火上，放入適量清水，加入小米、糯米、麥片，用大火煮沸，然後用小火熬煮約40分鐘左右，再加入綠豆湯和冰糖，拌勻煮沸即可。

功效：此粥具有清熱解毒、降血糖、降血脂的功效。不過，如果糖尿病患者要吃此粥，最好不要加冰糖。

健康小貼士

燕麥適合所有人食用，特別是產婦、嬰幼兒、老年人及空勤、海勤人員最宜食用。那些慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮腫、習慣性便秘患者也宜食用。