跑步者如何鍛煉肌肉

跑步者如何鍛煉肌肉作者：（美） 阿麗莎? 謝弗 李福秀編譯跑步者如果想要跑得更快、更理想、 更強壯， 需要採用專門的方法來鍛煉自己的核心肌肉。 20多年前， 很少發現有頂級的跑步者把精力花在鍛煉他們的腹部肌肉上。而現在， 這已經成了必不可少的部分。 科學家和教練們現在已經知道，如果沒有強健的核心肌肉 （腹部、 下背部和臀部的肌肉）， 就不可能跑出自己的最好成績。這些核心肌肉為跑步者在上坡、 最後衝刺、 長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力。 格雷格?麥克米蘭是美國亞利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教練，帶出了許多聞名的職業跑步者和健身跑步者。 「不論進行哪種類型的跑步， 核心肌肉都是一切動作的基礎。」專家們的研究表明，跑步中的各個動作是如何依賴臀部肌肉和腹部肌肉的。 他們已經知道， 鍛煉核心肌肉對於跑步者跑得更快、 減少傷痛、 堅持長距離是多麼重要。 而且， 他們已經為跑步者們設計好了這些鍛煉方法。 所有的跑步者，不論是為了健身而跑步的人，還是追求最佳成績的運動員，都能夠從這個詳細的鍛煉方法中受益。 當然，進行有效的核心肌肉鍛煉並不容易。但是只需要每周幾次， 每次15分鐘的鍛煉時間， 就將獲得豐厚的回報。 跑步時核心肌肉怎樣起作用加速：當跑步者擴大步幅或者加快步頻， 從而加速時， 需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌） 和下背部肌肉為其工作。這些肌肉越強健， 越穩定，跑步者蹬地時就能獲得更大的力量和更快的速度。上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。 如果核心肌肉足夠強健， 雙腿就會有一個平穩的平面來助力， 從而達到更有力的上爬。當跑步者向前出腿時，臀部屈肌和股直肌向上拉動骨盆。 當跑步者蹬地時， 需要臀部肌肉和腿後腱發力。下坡： 當跑步者下坡時， 他需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡給跑步者帶來速度的享受，但是如果核心肌肉沒有足夠的力量來控制自己的動作， 那麼股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量， 從而可能導致疲勞、 疼痛， 甚至受到傷害。耐力：當跑步者在比賽的最後階段時，堅實的核心肌肉可以幫助他保持正確的姿勢， 從而最有效率地跑步，甚至當跑步者感到非常疲勞時仍能如此。 強健的下腹肌肉和下背部肌肉， 比如豎脊肌，能夠使跑步者更容易保持筆直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虛弱，那麼他在最後階段可能只能拖著腳走， 無精打采， 使臀部、 膝蓋和脛骨承受過多的壓力。轉彎：任何一個跑步者需要轉彎（例如在跑道上的拐角處、 躲避路上的坑窪或者在起伏的地帶跑步） 時， 腹斜肌能提供穩定性並且幫助跑步者保持直立。 如果跑步者的核心肌肉很虛弱，那麼他的身體在轉彎時可能傾斜， 從而使腿部和足部的關節承受過多的重量， 或者被過度拉伸。專為跑步者設計的15分鐘核心肌肉鍛煉令人高興的是， 進行有效的核心肌肉鍛煉並不需要許多時間或者設備， 只需要掌握幾個關鍵的動作，並且準確地、 長期地練習就行了。這個鍛煉計劃是美國跑步教練和運動科學家格雷格 ?麥克米蘭為強化跑步者在上坡、 最後衝刺、 堅持長距離、 防止受傷所需要的那些肌肉而設計的。在跑步者跑前或跑後， 做兩到三組這些動作， 每周三次。1、 臂腿後抬鍛煉部位： 腹橫肌 （深腹部） 和豎脊肌 （下背部）動作：身體俯卧，手和腿都伸展開。 把頭、 左臂和右腿抬起距離地面約12-13 厘米， 保持 3 秒鐘， 然後放下。再用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做10次。注意問題； 不要把肩部抬得太高。增加難度： 把兩手和兩腳同時舉起。2、 身體上拱鍛煉部位： 臀大肌和腿後腱。動作： 仰卧， 膝蓋呈 90度彎曲， 腳放在地上。抬起臀部和背部， 直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5-10秒鐘， 然後放下。重複10-12次。注意問題：在動作的最高點處收縮臀大肌， 同時不要使脊柱下垂。增加難度： 當臀部抬起時， 把一條腿伸直。3、 擺腿鍛煉部位： 腹斜肌動作： 仰卧， 膝蓋彎曲， 將它舉起到臀部上方， 腳踝與地面平行。 把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿轉向左側， 使膝蓋儘可能地靠近地面 （但不要碰到）。讓兩腿回到中間， 再向右做同樣的動作。兩邊各做 10-12次。注意問題： 不要扭動臀部或者藉助慣性。用核心肌肉的力量啟動這個動作， 然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。增加難度： 把腿伸直。4、 軀幹上抬鍛煉部位： 腹橫肌和下背部肌肉動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體， 肘部放在肩部下面， 兩膝蓋和腳都併攏。抬起軀幹、 腿、 臀部， 讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。 保持10秒鐘。 向上抬起右腿約10厘米，身體的其他部位保持不動。放下右腿， 用左腿重複。注意問題： 收腹， 不要讓臀部下垂。增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時， 保持15-20秒鐘。5、 側身軀幹上抬鍛煉部位： 腹斜肌、 腹橫肌、 下背肌、 髖部、 臀部肌肉動作： 朝右側卧， 用右臂前部支撐上身， 左臂放在左邊。抬起臀部， 仍然用前臂和右腿支撐身體的重量，將左手朝上舉。 保持10-30秒鐘。 換一邊，重複相同動作。注意問題： 保持臂部的位置， 不要使它下垂。增加難度： 只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。跑步者鍛煉肌肉的常見錯誤1、 進行錯誤的練習對大多數跑步者來講， 標準的 「屈膝兩頭起」 動作作用並不大， 因為它不能夠鍛煉到位於深處的、為一程又一程的跑步提供穩定性的核心肌肉。糾正：進行那些能夠鍛煉到自己需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬的方法，這樣能夠強化腹斜肌 （它位於軀幹的兩側） 和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定， 幫助身體轉向， 最大限度地減少無用的動作， 從而使跑步更有效率。2、 鍛煉方法長期不變即使跑步者採用正確的動作鍛煉核心肌肉，長期練習某幾個固定的動作也可能降低鍛煉的效果。英國健身教練薩姆墨菲說： 「跑步者需要時常讓自己的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。」 。糾正： 進行混合鍛煉。 稍微調整鍛煉方法， 增加難度。 試試用單腿保持平穩， 或者改變手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如穩定球、平衡盤和不穩定的平台等等，使核心肌肉必須更用力才能保持跑步時的平穩。麥克米蘭說， 一條原則是， 每六周左右調整自己的鍛煉方法。3、 匆忙地完成鍛煉如果匆忙地完成動作，就不能很好地鍛煉肌肉。糾正： 應該放慢速度。 像軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持續的鍛煉。即使進行那些需要多次重複的動作時， 也應盡量平穩地完成， 而不是快速地完成。骨骼治療師菲爾沃頓說：「這需要注意， 不能草草了事， 一定要把動作做到位。」4、 忽視看不見的肌肉跑步者常常會忽視看不見的背部肌肉，美國紐約的一位鐵人三項教練保羅弗雷迪安說： 「但是在跑步時， 特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。」糾正： 在每次核心肌肉鍛煉中， 至少應該包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作， 像上面介紹的 「臂腿後抬」 和 「軀幹上抬」 這樣的動作， 就能夠鍛煉那些支撐、 保護脊柱的肌肉。跑步者如何避免傷害美國科羅拉多州博爾德運動醫學中心的物理治療師、運動生理學家蒂姆希爾頓說： 「跑步者的核心肌肉就像一個發電站一樣， 如果它不夠強健， 跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作， 降低跑步的成績，甚至導致傷病。 」 以下是核心肌肉虛弱可能導致傷病的三個部位。下背部跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分衝力。如果跑步者的核心肌肉不夠結實， 這個衝擊會更猛烈，於是導致下背部疼痛。 採用如 「臂腿後抬」 這樣的動作來強化這些肌肉。腿後腱美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯奧沙利文說： 「如果跑步者的核心肌肉不夠穩健， 跑步時腿後腱常常需要承受額外的力量。」 這些額外的工作使腿後腱更短、 更緊、 更容易受傷。為了強化腿後腱以及臀部肌肉， 可以採用身體上拱、 衝刺、 深蹲等方法來鍛煉。膝蓋缺乏強健的核心肌肉，跑步者很難控制軀幹的動作，於是每次腳落地時， 關節需要承受額外的力量， 這可能導致膝蓋下面的疼痛、 髕骨腱炎 （膝蓋裡面的劇烈疼痛） 以及髂脛帶肌腱炎。進行軀幹上抬以及側身軀幹上抬鍛煉能夠強化腹橫肌， 這有助於核心穩定。
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