前屈中背部拉伸和加強的相互平衡 - 前屈體式深度講第二講

說到前屈的背部拉伸，還有可能出現一個情況就是拉伸過度。如果過度拉伸有可能造成背部某塊肌肉處於拉長狀態收不回來了。這樣就會造成人的體態失衡，還會影響身體參與任需要背部力量的活動。

那麼如何才能避免出現這樣的狀況呢？

這裡的關鍵是要保證在前屈的過程中脊柱的摺疊和脊柱的延伸一塊練，也就是說脊柱摺疊後回到中正的位置。這就是為什麼我們不要從後彎狀態團著身起來。正確的方法是用胸來引領上半身從前彎中起來。這樣的話，我們就有機會收縮剛剛在前彎中拉長的背部肌肉，促進背部的血液循環，從而避免過度拉伸。

在練習中可以還用體式搭配來更好地完成背部的拉伸和背部加強同時鍛煉，比如結合站立前屈Uttanasana, 同時做背部伸展式Ardha Uttanasana，因為前者拉伸背部肌肉，後者加強背部肌肉，組合起來練習就會達到鍛煉背部肌肉的好效果。

具體的做法是 （下圖）：吸氣：雙手向上舉呼氣：逐漸收腹向前彎曲，膝蓋柔軟，不塌胸吸氣：半高狀態手臂向前伸直，停留幾個呼吸，吸氣時拉長脊柱呼氣時注意收腹呼氣：繼續前屈到位，放鬆脖子和肩膀

（接下圖）停留幾個呼吸，感覺吸氣拉長脊柱，呼氣收腹。吸氣：胸腔引領回來。

如果是學生在背部伸展（Ardha Uttanasana）式感覺頸椎或肩膀有壓力的話，可以用下面的變體：手支撐-雙手側面展開-雙手抱耳

或一手支撐腿，另外一隻手向前伸展或抱耳

也可以用椅子支撐或者慢動作分幾個階段向下摺疊。

總之，在練習前屈時要考慮背部的拉伸，但同時考慮背部的加強。這樣練習才能夠達到最佳的效果，還能避免背部過度拉伸對身體造成的傷害。

體式原理深度講系列文章回顧：

前屈

點擊閱讀第一講：無前屈不瑜伽 - 前屈體式在瑜伽中的作用和練習方法（前屈深度講1/3）

點擊閱讀第一講：前屈體式深度講第二講 - 如何在前屈體式中避免對脊柱的擠壓

側彎

點擊閱讀第一講：無側彎不瑜伽 - 側彎在瑜伽中的作用和練習方法

點擊閱讀第二講：無側彎不瑜伽續講 - 側彎中常見的問題及糾正

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