健康指南：哺乳期媽媽看過來——「吃」上的學問都在這兒

編者按哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長發育並奠定一生健康基礎的特殊生理階段。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗並促進各器官、系統功能的恢復，因此比非哺乳婦女需要更多的營養。 世界衛生組織建議，嬰兒6個月內應純母乳餵養，並在添加輔食的基礎上持續母乳餵養到2歲甚至更長時間。乳母的營養狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質量，並影響母體健康。 1如何合理安排產褥期膳食有些產婦在分娩後的頭一兩天感到疲勞無力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、挂面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之後就可過渡到正常膳食。 剖宮手術的產婦，手術後約24小時胃腸功能恢復，應再給予術後流食1天，但忌用牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食品。情況好轉後給予半流食1～2天，再轉為普通膳食。 產褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優質蛋白質，並促進乳汁分泌，但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。產褥期一天膳食搭配舉例： 早餐：菜肉包子，小米紅棗稀飯，拌海帶絲 早點：牛奶 午餐：豆腐鯽魚湯，炒黃瓜，米飯 午點：蘋果 晚餐：燉雞湯，蝦皮炒小白菜，米飯 晚點：牛奶、煮雞蛋2獲得充足的優質蛋白質和維生素A的食物舉例哺乳期婦女膳食蛋白質在一般成年女性基礎上每天應增加25g。 魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物是優質蛋白質的良好來源。 表1列舉了可提供25g優質蛋白質的食物組合，供媽媽們選用。最好一天選用3種以上，數量適當，合理搭配，以獲得所需要的優質蛋白質和其他它營養素。 此外，乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600mgRAE，而動物肝臟富含維生素A，若每周增選1～2次豬肝（總量85g），或雞肝（總量40g）則平均每天可增加攝入維生素A600ugRAE。3獲得充足鈣的膳食方案舉例乳母膳食鈣推薦攝入量比一般女性增加200mg/d，總量為達到1000mg/d。 奶類含鈣高且易於吸收利用，是鈣的最好食物來源。 若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶，每天飲奶總量達500ml，則可獲得約540mg的鈣，加上所選用深綠色蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，則可達到推薦攝入量。 為增加鈣的吸收和利用，乳母還應補充維生素D或多做戶外活動。 提供約1000mg鈣的食物組合舉例於表2。4如何增加泌乳量（1）愉悅心情，樹立信心。 家人應充分關心乳母，經常與乳母溝通，幫助其調整心態，舒緩壓力，愉悅心情，樹立母乳餵養的自信心。 （2）儘早開奶，頻繁吸吮。 分娩後開奶應越早越好；堅持讓孩子頻繁吸吮（24小時內至少10次）；吸吮時將乳頭和乳暈的大部分同時含入嬰兒口中。 （3）合理營養，多喝湯水。 營養是泌乳的基礎，而食物多樣化是充足營養的基礎。除營養素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關，所以乳母每天應多喝水，還要多吃流質的食物如雞湯、鮮魚湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等，每餐都應保證有帶湯水的食物。 （4）生活規律；保證睡眠。 盡量做到生活有規律，每天保證8小時以上睡眠時間，避免過度疲勞。5乳母一天食物建議量穀類250?300g，薯類75g，雜糧不少於1/5；蔬菜類500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上；水果類200～400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量為220g；牛奶400～500ml；大豆類25g，堅果10g；烹調油25g，食鹽5g。 為保證維生素A和鐵供給，建議每周吃1～2次動物肝臟，總量達85g豬肝，或總量40g雞肝。6哺乳期如何科學飲湯乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關，因此產婦應科學飲用湯水。 首先，餐前不宜喝太多湯，以免影響食量。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽後再飲一碗湯。 第二，喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養成分大約只有肉的1/10，為了滿足產婦和寶寶的營養，應該連肉帶湯一起吃。 第三，不宜喝多油濃湯，以免影響產婦的食慾及引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。 煲湯的材料宜選擇一些脂肋較低的肉類，如魚類（瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯及米湯等。 第四，可根據產婦的需求，加入對補血有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等。 還可加入對催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。7如何科學運動和鍛煉，逐步減重？來源：《中國哺乳期婦女膳食指南（2016）》
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