膝關節康復之靠牆靜蹲，您真的蹲對了嗎？

前言

很多跑者在跑步一段時間後可能會出現膝蓋前下部疼痛，特別是在增加跑量和速度的階段。這種疼痛是髕腱的無菌性炎症所導致，問題產生的原因並非是單一的，而是多方面原因疊加而致！這裡給大家說到的是有關膝關節康復靠牆靜蹲的動作，因為此動作也被很多醫生、康復醫師建議給膝關節術後的患者作為康復手段之一。

我們發現很多膝關節術後或因膝蓋前疼痛，患者在之前大都做過靠牆靜蹲的動作，但經過篩查發現很多人的動作並不標準，在時間的把控上也不夠合理，所以，下面就給大家說一下靠牆靜蹲的動作要領、注意事項以及一些延伸的技術動作。

傳統動作

動作要點：雙腳打開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直於地面、屈膝屈髖九十度、上身保持正直、收腹挺胸、兩眼平視前方，頭部，肩部背部緊貼於牆面。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，符合康復原則上的訓練動作設定，其原理是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性達到康復效果。但並不是要求每組都做到力竭！！特別是康復初期，時間過長會導致骨關節借力代償，反而會造成膝關節二次傷害。

為了避免這種情況發生在大家身上，Dr.sam Li對此動作加以調整

首先對膝蓋彎曲角度的調整，建議彎曲角度在165°~120°之間，而非90°，由於此時膝關節周圍肌力較弱且不均衡，髕骨易在動作過程中產生偏移而加重傷勢，這時用手掌把髕骨固定在股骨滑車中立位。

01-基礎訓練

動作要點：雙腳距牆面一個半腳，兩腳打開與髖同髖，屈膝165°~120°，雙手固定髕骨回到中立位，上身保持正直，目視前方、保持15-30秒，重複4-6組。

注意事項：組間應加上自由走動，感知膝部變化，若有疼痛立刻停止，每次練完之後用冰敷2-3分鐘，冰敷總時間控制在10-15分鐘。

進階訓練

01

為了加強大腿內收肌群力量，在兩膝之間夾上一個材質較軟的重力球。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，上身保持正直、收緊腹部、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，屈膝165°~120°，單次時間控制在45秒之內，重複3-5組。

02

為了加強大腿外展肌群力量，在兩腿外套上一個橡膠圈。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，屈膝165°~120°，單次時間控制在45秒之內，重複3-5組。

靠牆靜蹲在發展腿部肌肉來穩定膝關節的同時，也可以在此蹲的基礎上訓練核心肌群，前提：膝關節處於健康狀態。

03

此動作在鍛煉常規的腿部肌力時，還可以提高踝關節和肩關節的穩定性，及核心力量。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，收緊腹部，不可聳肩、手肘微屈。單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

04

此動作要求用被訓練者收緊腹部，上半身保持正直，並將球貼緊在牆面上，該動作也是激活腹橫肌的有效方法，半蹲動作加強了下肢力量練習，而上半身控制住球的位置，更側重整體的核心穩定性的練習。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，雙手掐腰，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

05

此動作更進一步加強踝關節和膝關節的靈活性和穩定性的能力，同時也會提高足底的本體感受能力。

動作要點：首先確保健身半球的穩定性，然後要求腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，雙手掐腰，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

06

此動作從雙腿支撐變成單腿支撐，要求被訓練者有更多的腿部力量與核心肌群參與，抬起的腿微屈，該動作需要動用更多的同側髂腰肌和臀中肌參與，雙手外展到水平位置緊貼牆壁。

動作要點：單腿支撐確保骨盆的水平位，兩臂打開收緊肩胛骨，屈肘90°緊貼牆面，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

友情提示您：

在做完這幾套動作之後，小夥伴們一定要記得拉伸腿部肌肉哦。