【科普│飲食】怎樣健康吃火鍋？

06-26

中國臨床營養網（lcyycc）

今日推薦營養醫師

文靜河南省人民醫院營養科營養醫師

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推薦理由：天氣越來越冷，熱騰騰的涮肉火鍋愈發受到人們喜愛。可是，吃涮肉時一不注意就大半斤牛羊肉下肚，多吃兩回，就很容易腰圍變粗、膽固醇升高。怎樣吃火鍋更健康呢？

吃火鍋：一定要點這兩種菜

吃火鍋時一定得吃點土豆和紅薯。首先，因為肉里含有大量的飽和脂肪和膽固醇，吃多了會引起血脂升高、身體肥胖。而土豆和紅薯中都含有大量的膳食纖維，能減少身體對脂肪和膽固醇的吸收。其次，土豆和紅薯高鉀低鈉。吃多了牛羊肉等含鈉高的食物，很容易引起血壓大幅上升。因此，多搭配些紅薯和土豆是對抗血壓上升的好辦法。最後，土豆和紅薯中還含有大量的維生素C和維生素B。維生素C能抵抗吃肉過多的危害，而維生素B可以促進能量代謝，減少脂肪堆積。同時，土豆紅薯中含有大量的澱粉，涮肉時吃些主食，對健康非常重要。最後，最好在剛開始涮肉時就吃些土豆和紅薯片，才能及時發揮作用。吃了它們，就要少吃或不吃其他主食了。

怎樣健康吃火鍋？

1.選擇什麼樣的鍋底？清水或清湯鍋底最好

老北京的涮鍋湯底就是白水，裡面加一點蔥、姜、海米、香料，沒有添加油脂，這樣的湯底幾乎沒有熱量。清湯中會有一些油脂，但一般不是太多。

而麻辣紅湯雖然味道濃郁，但裡面的油脂含量非常高。這樣的鍋底，是不宜吃的。

如果喜歡吃辣，可以選擇在蘸醬里加入少許辣椒油，既能吃到辣，也不會脂肪攝入過高。

2.食物材料的選擇——天然新鮮、種類多樣、多素少肉、菌薯兼備

多點蔬菜、薯類、菌類、豆製品，少點肉類和半成品。

這些半成品指的是：午餐肉、火腿腸、魚丸（純魚肉做成的魚丸不在此列）等。

菌藻類：如蘑菇、木耳、海帶，或選擇菌類拼盤。

薯類：如紅薯、土豆、山藥、芋頭。

豆製品：豆腐、凍豆腐、豆腐皮都非常適合涮煮來吃，但要注意油豆泡、油炸過的腐竹脂肪含量較高。

肉類：肥胖、有慢性病的人要少點脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因為用來涮煮的肥牛羊肉片脂肪含量可高達30%。最好點瘦牛肉片、魚蝦、雞肉片、百葉毛肚、鴨血這些脂肪含量比較低的肉類。當然如果是怕冷瘦弱的人，可以點一些牛羊肉。

3．吃火鍋的順序——先素後肉

很多人吃一頓火鍋輕輕鬆鬆就能吃進去七、八十克脂肪，嚴重超量，而蔬菜卻嚴重不足，經常這麼吃，一個冬天下來胖個十斤二十斤的可一點也不奇怪。

最好的順序是先涮薯類和蔬菜，先將胃部填充一些，再吃肉類。這樣可以避免吃進太多的脂肪，有利於控制總熱量。如果實在是想先吃肉，那也一定在吃肉的同時，多涮蔬菜並搭配薯類。而且蔬菜的量至少要在肉的2倍以上。

4．吃火鍋的溫度——宜溫不宜燙

我們口腔的耐熱溫度是65℃，食道黏膜的耐熱溫度只有45℃。過高的溫度會傷害到嬌嫩的口腔和食道黏膜，如果總是受到這樣的高溫傷害，再加上麻辣的刺激，非常容易引發炎症、潰瘍。

所以涮煮的食物不要剛從滾燙的湯中夾出來就吃，多控一控，將湯水盡量瀝干，放入小盤中晾至溫熱不燙的時候再吃。

尤其要注意脂肪含量多的紅油火鍋，因為夾出來的食物外面會裹著一層紅油，油有非常好的「保溫」作用，食物內部的溫度會很高，而且有這一層油的「保護」降溫也會比較慢。所以夾出來後一定要多等一會，等食物徹底不燙了再吃。

5.涮煮的時間——長短有別

葉類蔬菜切忌長時間放在火鍋里煮，在沸騰的鍋中稍加焯燙就可夾出。煮時間過長會增加營養素的流失，也會失去蔬菜鮮嫩的口感。

肉類則要保證熟透，可以吃多少放多少，隨吃隨涮，味道最好。

6.蘸料的選擇——醬好還是油好

火鍋蘸料通常是麻醬或香油，香油是純脂肪，熱量極高（898千卡/百克）。芝麻醬稍好一些，熱量是630千卡/百克，而且做蘸料時一般要加不少水來稀釋，單位熱量會低一些，而且芝麻醬富含鈣、鉀、鎂和維生素E等營養素，營養便全面一些，但它的熱量仍是比較高的。在調味時，通常還會加入醬豆腐、韭菜花這些很鹹的調料，所以芝麻醬調料還要注意鹽過多的問題。

推薦一種調味料：用少量的芝麻醬，加少許的醬豆腐（或用鮮味醬油），再加上一些醋，攪拌均勻來做蘸料，就會比純香油和麻醬調料要好一些。

無論哪種醬料，都不宜吃得太多，既然是蘸料，蘸一點點，起到提味的作用就可以了。

7.火鍋湯要不要喝？——不喝為宜

很多人特別愛喝火鍋湯，但火鍋湯不宜多喝。

大家都有這個常識就是痛風、尿酸高的人不能吃火鍋，其實就是因為涮煮過肉類的火鍋湯中有很多嘌呤。除了嘌呤，火鍋湯中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮鍋，在煮過一些肉後，也會有相當一部分脂肪溶到湯里，如果是用白湯、骨湯做鍋底，本身的脂肪含量也會很高。而且涮過蔬菜的湯中還會有亞硝酸鹽、草酸等成分。

所以說，火鍋湯也要盡量少喝或不喝。如果確實喜歡喝湯，那麼就在剛開始，涮煮時間比較短、涮煮材料比較少的時候喝。已經煮了一兩個小時大量菜肉的湯，還是不喝為好。

中國臨床營養網編輯部趙永芳

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