運動健身，避免膝蓋受傷是關鍵

06-26

運動健身，最大的麻煩就是造成的意外傷害，而膝蓋往往是最容易「中槍」的部位。有氧運動以及HIIT的跑、跳，對於一些人來說，幾乎視為畏途，甚至將其視為「膝蓋受傷」的代名詞。一些人「飽含血淚」地說：「我偶爾長跑一次，回家就膝蓋疼，能長時間都沒恢復。」或者「我之前經常長跑，後來突然膝蓋發炎，醫生說我運動過度。後來我再也不跑步了。」還有些人，則聽到大量的「運動傷膝蓋」的傳言，由此產生了心理陰影。

1.膝蓋受傷，確實並非小概率

必須實事求是地說，運動健身導致膝蓋受傷，並非個別「倒霉鬼」的小概率事件。事實上，以下幾種情況，都非常容易導致膝蓋受傷。

（1）突然運動。即使經常健身的人，在沒有熱身的時候突然猛跑，或者做過重的負重深蹲之類，同樣可能導致膝蓋損傷。

（2）之前膝蓋受傷留下病根，在沒有根治前，高強度運動乃至走路太遠，都可能導致膝蓋舊病複發。

（3）鞋子「不跟腳」，尤其是穿非運動鞋（如皮鞋）進行跑跳類運動，鞋底緩衝性能差加重膝蓋負擔，導致膝蓋受傷。

（4）為了「更快、更高」而不顧一切拼搏的運動員，也可能落下包括膝蓋在內的一身傷病。畢竟，專業運動員與日常運動健身，不是一個套路，前者可能會極大地犧牲健康。

此外，還有一類人，其實並不適合跑步、跳躍，這種人就是身材過胖的人。「小胖子」跑步能有效減肥，但「大胖子」跑步會極大地加重膝蓋負擔。過於肥胖者，應採用游泳、慢步走路和各種增肌運動來減脂。

2.膝蓋受傷的主要類型

「膝蓋受傷」是一種通俗說法，嚴格說法膝關節損傷，其中以半月板、十字韌帶、膝側副韌帶損傷為主。一些骨傷科醫院曾對305例關節鏡手術病人進行了統計，其中由運動而導致的半月板損傷59例，佔19%，十字韌帶斷裂並行關節鏡下重建手術51例，佔16.7%。

膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，最容易出現的是：膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷（兩者常合併發生）。

半月板是膝關節內外兩側半月形的兩個軟骨墊，有吸收縱向衝擊和振蕩、保護關節軟骨、穩定關節等作用。如果半月板損傷沒有得到及時治療，可導致損傷繼續加重，久則引起相應關節軟骨的損傷。而十字韌帶和側副韌帶則是膝關節的主要穩定裝置，尤其是十字韌帶損傷後可出現關節鬆脫不穩的現象。而一旦發生慢性的半月板損傷，十字韌帶和膝側副韌帶的損傷概率也會大幅提高。

醫師建議：當你在運動中感到膝蓋不適時，請立即停止高強度運動，如果沒有影響慢步走路的極端不適癥狀，一般來說靜養2~3天即可。但如果痛感非常明顯，或者休息2~3天依然未見好轉，那就要及時看醫生。

3.膝蓋受傷，可以預防

如果你並非中度肥胖，也不是膝蓋有嚴重舊傷的人（比如退役運動員），你只需把握以下6點，95%的膝蓋受傷都可以避免。

（1）運動前先熱身，尤其是在突然降溫的時候（比如秋天，和寒冷的冬天）一定要先讓全身熱起來，再劇烈運動。

（2）熱身時，別忘了踢踢腿、轉轉膝蓋。稍微活動幾下就非常管用。

（3）快速跑跳時，一定要穿運動鞋，不要穿不宜運動的皮鞋、涼鞋，並且盡量用腳尖先著地。這能起到緩衝作用，降低膝蓋受力。

（4）多吃富含鈣質的食品，例如瘦肉、西蘭花、豆製品等。

（5）在健身房，千萬不要忽視腿部肌肉訓練。健康有力的腿部肌肉能大幅降低膝蓋的承重壓力。

（6）健身要循序漸進，尤其是25歲以後，身體各部位（包括天生就比較脆弱的膝蓋關節）都開始老化，不要突然進行過強的運動。