怎樣迅速做標準俯卧撐？掌握這4個小tips即可！

06-26

俯卧撐是一項非常受歡迎的徒手訓練動作，其優點是動作簡單，隨處可練，而且效果極佳，可以有效訓練上肢肌群還有核心力量。

怎樣迅速做標準俯卧撐?很多人在操作俯卧撐時重量而不重質，雖然看起來做了不少但是效果卻很差。要做標準的俯卧撐，就要掌握下面的4個小tips！

1.軀幹的位置

不少人從開始時的軀幹姿勢就有問題了：駝背、塌腰，屁股太高這樣糟糕的關節排列會讓核心失衡，力量沒辦法更好的傳輸，同時也有脊柱壓力太大的情況。

俯卧撐不僅僅只有上肢肌群參與(三角肌，胸肌，三頭肌)，很多人忽視了腹部還有臀部的重要性。在俯卧撐的動作中，需要我們核心肌群進行強有力的等長收縮，用來穩定脊柱的，腹直肌與臀肌是避免腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩定肌群，而腹斜肌主要避免側向位移還有扭轉。

應該這麼做

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現在試一下，努力收緊腹肌，骨盆往後轉動，夾緊屁股。肩胛下沉、雙腳用力向後踩;全身繃緊(肩，髖，踝成一條直線)，讓你全身充滿張力。這對於你更安全有效的完成動作很有幫助。

2.手的位置

俯卧撐中手的位置似乎不那麼重要，我們寬、窄俯卧撐都能做。但是要注意兩個要點。

A：手掌往上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來而外的力矩，從而產生不必要的壓力。(俄式俯卧撐除外)

B：手肘別往外打開(保持手肘指向身體後方)

很多人肩部外展的角度太大。手肘外八打開，這會的肩部會處在一個不穩定的狀態。肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而增加肩關節的壓力。建議將大臂往身體靠近(夾角在45度以下)

3.做一半

這一點非常簡單，就是確保動作的幅度還有運動範圍，不少人喜歡追求更多的數量，常常出現撐起時手臂沒有打直，下落時只彎曲一點點手肘的現象，這其實讓你損失很多訓練效益。你該做的就是將動作做滿，別偷工減料。

4.肩胛骨的位置

肩胛骨是不少人都會忽視的地方，不過卻決定著你俯卧撐的品質。(下圖)很多人在進行俯卧撐時會出現肩胛骨上提或肩胛骨一直併攏(造成的原因可能是前鋸肌沒辦法確保張力)的狀況，導致肩胛骨沒辦法在胸廓後合理的滑動，從而損失肩肱節律，導致肩膀受傷的風險增大。

正常的肩胛骨運動模式(下圖)：當你下落身體的時候，你的肩胛骨會併攏，當你撐起身體的時候，你的肩胛骨要分開(肩肱節律)。

在動作的頂端(撐起的時候)你需要讓你的上背保持張力，來抓住肩胛骨。確保肩胛下沉，同時肩胛骨打開。