原創丨肋骨外翻的評估和理療方案，建議收藏！

06-26

導致肋骨外翻的原因

除先天因素外，後天產生的肋骨外翻，跟以下幾點有著密切的關係：

腹壁肌群薄弱

我們常說要挺胸收腹才會有個好的體態，但很多時候這一動作被我們做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉過度代償，不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，缺乏整個腹壁向後收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。

脊柱不在中立位（側彎）

脊柱的中立位可以幫助保持軀幹的穩定性，它會將負荷轉移到你想要訓練的肌肉部位，當脊椎不在中立位時，部分肌肉會產生不必要的代償，引起肌肉的疼痛和問題(如斜角肌，上斜方肌等)，進一步導致肋骨外翻。

骨盆前傾

骨盆前傾姿勢本身造成胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，從而使肋骨下部翹起，即肋骨外翻。

肩背過緊

肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，也會造成肋骨外翻。

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，而肋骨下緣位於整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那麼底端的肋骨會象喇叭一樣打開，造成肋骨兩側外翻。

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評估

自測

平躺或者手臂向上延伸時，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。
兩手放在肋骨的位置，肋骨角大於90度，即肋骨外翻。

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肋骨外翻有多可怕？

骨骼系統的任何一處紊亂，都會導致肩膀、頸部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不單會導致背部不適、疼痛、受傷，還會影響肩膀、胸、頸等部位，導致身體機能不良。

脊椎壓力過大

肋骨外翻會導致整個脊椎過直，從而失去了脊柱的正常生理彎曲，脊椎靈活性變差，也就失去了脊柱減震的作用，很容易讓脊椎受到傷害，讓身體循環功能變差，還有可能壓迫內臟。

健身效果變差

「訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。」

如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，但那不是目標肌肉發的力。

如果是上肢的話，胸部則練出來想要的狀態，而在下肢則是練臀臀不翹，腿卻粗出一個新高度。

腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直，是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇；而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。

因為腰椎變直後，下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差，哪裡受壓迫，哪裡的循環就會受到影響，從而堆積毒素。

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如何改善？

兩個方向入手，先呼吸調整，再體式練習。

呼吸

練習腹式呼吸

嘗試用橫膈膜來控制呼吸(腹式呼吸)，在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，同時收緊核心，有助於讓橫膈膜上下移動。

①　用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專註於擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放鬆。

②　為了方便感受，你可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。

裹手呼吸

在腹式呼吸的基礎上，加上輔助

①　仰卧墊子，屈雙膝打開與坐骨同寬。

②　如圖，雙手放在肋骨上。

③　吸氣，肋骨腹部向外擴張，雙手給肋骨一點拮抗的力向內推。

④　呼氣，雙手推肋骨向內向下，腹部向內收（這一步很關鍵）。

⑤　練習15-20組。

體式

增強核心肌群

①　如圖仰卧，屈雙膝，雙臂與地面垂直。

②　吸氣左手臂向下靠近地面，右腿伸直向下。手臂和腿沒有落地。

③　呼氣左手臂右腿還原，交換反側練習。

練習10-15組，注意核心收緊穩定，屈膝腿和手臂保持穩定不動。

除了刺激表層的6塊腹肌外，還包括深層肌群，維護脊柱的穩定性，防止運動傷害。

對側卷腹（練習腹內外斜肌）

①　仰卧墊子，屈雙膝打開與坐骨同寬。

②　雙手環抱後腦勺，手肘向外打開。

③　呼氣卷腹向上向對側，核心收緊穩定。

④　吸氣還原墊子。

提高肩關節柔韌性

肩關節越緊的人，肋骨越容易外翻，由於肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。

坐立關節活動

①　如圖簡易坐姿

②　肩關節做環繞活動

放鬆背部肌群

如果你是肋骨外翻，則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，肋骨也會變得容易向內收。

上背部筋膜放鬆

①　仰卧屈膝，泡沫軸放在上背部

②　臀部離地，上下滾動，放鬆上背部

肋骨外翻的癥狀其實有很多人不在意，畢竟除了表面上不太好看外，似乎感覺不到有什麼大的影響，事實上你的胸椎、腰椎出現疼痛和不適等癥狀，都和肋骨外翻有關。

看了今天的內容是不是對它有了新認識？快快檢查看看你有沒有這樣的現象，如果有，就快改善起來吧~

如有疑問和不解

可以直接詢問青青老師哦

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