15大健身流言，從零卡路里說起

很多人開始健身時都會去網上搜尋一些信息，但網上充斥著各種不科學的觀點，混淆視聽。要分清真相和流言是很困難的，尤其某些流言聽起來還挺「靠譜」。下面是主頁君近期總結的15大流言，咱們先從「零卡路里」說起。

流言一：

零卡路里就可以想吃多少吃多少

真相：零卡路里的糖漿、果醬、配料等等其實都不是真正意義上的零卡路里。在許多國家，食品含有的卡路里如果每份低於5大卡，就可以在包裝上標識為「零卡路里」。事實上，大多數這樣的食品每份都含有5大卡，也許你不知道不覺地就攝入了100大卡。雖然看起來不多，但在減脂飲食中多加100大卡對你達到目標當然也不會有幫助。

另外，含有那麼多香味劑、添加劑的視頻，你吃它難道是為了吃添加劑的味道嗎？

流言二：

長期不健身，肌肉就會變成脂肪

真相： 肌肉需要受到壓迫才能變得更強，當你停止了訓練，肌肉所處的環境就因此改變，身體不再需要肌肉時刻準備好「戰鬥」，而身體不會保存不需要的東西。失去了持續的緊張和壓力，肌肉群會萎縮，身體燃燒的卡路里也會下降。

然而，你的食慾卻很可能不會改變，你會突然發現自己攝入太多身體並不需要的卡路里。肌肉是不會轉變成脂肪的，但是隨著新陳代謝率的下降，你會累積更多脂肪，更多肌肉會萎縮。所以承認吧少年，你只是單純變胖了而已。

流言三：

服用了燃脂補劑就可以隨便吃

真相： 為了燃脂，你需要消耗更多卡路里。燃脂補劑會增加心率，幫助提高運動表現，但它不是魔法藥丸，你不能整天干坐著往嘴裡塞漢堡，然後指望著燃脂補劑會讓你變得更瘦，這個想法簡直太天真！補劑，僅僅是幫助你提高運動效率，但一塊蛋糕300kcal，也不是隨隨便便就能消耗掉的。

流言四：

做有氧減到理想體重後再開始舉鐵

真相： 如果你這麼做了，你會流失掉非必要的肌肉。肌肉幫助提高新陳代謝水平。力量訓練不會燃燒很多卡路里，但緊緻的肌肉越多，一天的能量消耗就會越多，肌肉需要持續的能源。如果你只埋頭苦練有氧，身體會甩掉肌肉，減脂就會變得困難。所以，開始力量訓練吧，但要注意安全，不要急於增加負重。

流言五：

如果你很重，說明你脂肪多

真相：當你開始力量訓練，是很可能增加體重的，因為力量訓練刺激身體建造肌肉，幫助提高新陳代謝，而這個肌肉還包含了大量的水。

力量訓練也是炎症的引發因素之一，而炎症會導致水分滯留，在剛開始進行了一兩周的力量訓練後，你在稱重時可能會發現體重上漲。別慌，再過幾周，身體就會開始分解脂肪，新生的肌肉就會使你更有型，衣服越穿越松。

體重更重是很正常的，因為肌肉的密度比脂肪的更大、體積更小，所以占空間更少，肌肉多的人可能比肥胖的人還重，但看起來卻很瘦。

流言六：

蔬菜不能幫你增肌

真相：為了增肌，你需要三大元素：訓練的刺激、均衡的營養和充足的睡眠。蔬菜富含消化緩慢的碳水化合物、礦物元素和維生素，它們和穀物類主食相比，熱量更好，營養素密度更大。如果你攝入充足的卡路里和完全蛋白質，你會增長肌肉。

過多進食本身就會引起合成代謝，所以一整天不斷地填充肚子對增肌是有益的，但是吃得太多還會導致脂肪囤積過多。將蔬菜作為你的碳水來源，你可以在增肌的同時保持身材，獲得飽腹感，而且變得更健康。

這個流言只有在你無法達到卡路里需求時成真，卡路里不足，就無法增肌。當然，你不能期望只吃蔬菜來增肌，你需要攝入足夠的蛋白質。如果你是素食主義者，就需要將蔬菜和堅果、乳製品或黃豆中的蛋白結合起來。

流言七：

你必須吃水果才能變得健康

真相：蔬菜比水果含有更多礦物元素、維生素、甚至抗癌物質。蔬菜和水果的不同點就在於卡路里含量，總的來說，蔬菜卡路里更少，而且水果的糖分主要來自於果糖，而果糖是被儲存於肝臟而不是肌肉中，這並不十分有利於健康。

如果你吃太多水果，就不太可能吃得下你應該吃的蔬菜。而且，攝入過多高卡路里的水果就意味著你無法達成減脂目標。

流言八：

女性緊緻，男性增肌

真相：肌肉通過刺激肌肉纖維來生長，我們利用抗阻訓練使肌肉負荷來刺激肌肉。任何人在進行力量訓練時都會產生生長激素，但男性能生長更多肌肉，這是因為他們身體里有比女性多得多的睾丸酮，但是男性和女性增長肌肉的方式是一樣的。「緊緻」和「增肌」只是同種結果的不同說法，女性使用「緊緻」只是因為她們害怕變身肌肉女。

最經典的增肌次數是每組8-12次，組間休息時間較短。重點是要運用身體，組數中不斷地增加重量。肌肉緊張的時間越長，對訓練的反應就越好。

流言九：

碳水化合物對你不利

真相：如果你想要增肌，就需要碳水，如果完全去掉碳水，或許在訓練時會燃燒更多身體脂肪，但你無法堅持太久。碳水才是訓練的能源，而不是脂肪。

更重要的是，你需要一定的碳水來保證大腦工作正常，大腦需要葡萄糖才能工作，身體可以使用脂肪酸作為能源，而大腦不行。選擇合適的碳水化合物來源對你來說也是很重要的哦。

流言十：

減脂就要避免脂肪攝入

真相：脂肪對維持健康的激素水平以及發揮維生素的作用是必需的，脂肪還能幫助你控制食慾，只有碳水和蛋白質的飲食是不可能達到減脂或者增肌目標的。嘗試攝入稍微多些的優質脂肪，你會發現生活都更美好了。

流言十一：

太多卡路里會讓你變胖

真相：長期攝入多於身體所需的卡路里會使你增加體重，但是你可能會同時增加肌肉和脂肪，這取決於攝入的卡路里來自什麼食物，以及你是否刺激肌肉生長。

偶爾放縱不會讓你長胖，除非你狂塞了無數的脂肪和糖類。當你提高卡路里攝入時，你就承擔了增重的風險，但是你也在加速自己的新陳代謝。

流言十二：

天然/有機/無麩質對減肥最有益

真相：不管你的麵包再怎麼「有機」，它依然有卡路里，這些食物被標榜更健康是因為它們可能不含農藥和其他化學物質，但是吃太多「天然」食物依然是吃太多。國內的有機食品管理或許也還不是那麼令人滿意，所以我們暫時給它畫一個問號。

天然食物是對健康的基本選擇，但是大量健康食物也代表著大量的熱量。任何事物都不可以過量。

流言十三：

碳酸飲料會吸收骨頭中的鈣質

真相：這個流言開始流行是因為軟飲含有元素磷，高含量的磷/磷酸鹽與骨量的減少和骨折風險的增高有一定聯繫。這個結果很可能與人們將乳製品替換成蘇打水有關，而不是由於磷本身，而且，碳酸飲料和鈣質減少並沒有關係。

流言十四：

30隨後新陳代謝變慢，很難減脂

真相：新陳代謝隨著年齡增大而減慢，是由激素水平低下和運動減少共同導致的。如果你不運動，不進行健康飲食，身材就會走樣。隨著年齡的增長，發福的身材更有可能出現。

流言十五：

50歲後不會再增肌，舉鐵沒意義

真相：任何年齡都可以增肌，只要你不斷挑戰肌肉的能力，補充正確的營養，身體就會做出回應。只是隨著老化，增肌會變得越來越有挑戰性，但是和其他任何事一樣，如果你全力以赴，就會得到最好的結果。命運是掌握在自己手裡的！