型男運動健美之圖解背闊肌的鍛煉方法

背闊肌鍛煉方法圖解

　　背闊肌鍛煉方法圖解是什麼?強健的背部肌肉不僅是是每個運動健美的男士都夢寐以求也是女性們最喜歡的男性身材，那麼在男性運動健美時有個如何鍛煉背闊肌呢?接下來就交給小編總結的圖解吧!

　　背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

李小龍

　　眾所周知，李小龍出拳不論速度還是力度都迅猛無比，看看李小龍那如蝙蝠一般恐怖的背闊肌，出拳除了用到腿，腹，手臂還有最重要的就是下背部的肌肉和背部的深層肌肉，而下背部的肌肉是人體的核心肌肉，又是人體最有力量的肌肉之一。上背的肌肉也會起到離心收縮的作用，用來穩定和控制動作。

　　運動健美時，想要鍛煉背闊肌，應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背闊肌並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激

　　運動健美之背闊肌群鍛煉系列

　　(一)運動健美背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

運動健美背闊肌

　　背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

　　(1)運動健美背闊肌上側和外側部分

　　引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

引體向上

　　坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉

　　(2)運動健美背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

　　站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

站姿直臂下拉

　　(3)運動健美背闊肌中部

　　單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

單臂啞鈴划船

　　杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　杠鈴俯身划船

　　T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一

T杠俯身划船

　　坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

坐姿划船

　　(二)運動健美斜方肌

　　負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

負重聳肩

　　(三)運動健美下背部：豎脊肌

　　(1)運動健美背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

背屈伸

　　(2)運動健美俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

俯卧兩頭起

　　(3)運動健美游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

游式挺身

　　(4)運動健美屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

屈腿躬身

　　(5)運動健美屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

屈退硬拉

　　背闊肌靜止訓練動作如下：

杠鈴俯立划船

　　1、杠鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

t杠划船

　　2、t杠划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。

寬握胸前引體向上

　　3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

寬握胸前引體向上收

　　為了鍛煉背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。

　　運動健美背闊肌不僅能鍛煉身體也能讓我們擁有健碩的好身材，讓你的男性荷爾蒙指數升到最高，快看桃花要來找你咯!

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