針對「脊柱側彎」的瑜伽課堂練習與排課方法（瑜伽課件分享）

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久坐真的會出現好多問題，肩部不舒服，背酸，腰痛，脊柱側彎，前幾次我們講過頸椎，肩膀，背部，今天我們說說脊柱側彎問題。脊柱側彎身體會有哪些表現？部分人會腰酸且髖不在一個水平狀還有部分人會腰疼等問題。

腰疼不是小事，疼起來，也相當煩人的一事兒。站也不是，坐也不是，躺著也不是……不動不舒服？動了又擔心？

而且腰痛嚴重起來還能要人命……

找到導致腰痛的主要原因才是解決之道，腰椎盤突出或磨損，是建議諮詢醫生，遵循醫囑。

1 / 脊柱側彎的原因！

大致可以分為三類：

1 與潛在的嚴重病理改變相關，比如骨折等；

2 與特異性的神經學癥狀相關，比如神經壓迫等；

3 與生活習慣、運動姿勢不當有關，屬於非特異性腰痛，也是最常見的側彎情況，占所有腰痛病例的90%。

2 / 脊柱側彎.怎麼辦？

當然，絕大多數童鞋都屬於非特異性腰痛，對此目前針對腰痛的各類相關醫學指南，都建議把體力活動作為處理這一癥狀的關鍵組成部分

而針對腰痛的體力活動，核心肌群訓練和臀腿拉伸，很重要！

核心肌群訓練

有研究表明，軀幹肌肉力量和耐力的下降，與腰痛癥狀之間存在著一定的相關性

而椎間核心相關肌群前後或兩側的肌肉力量不平衡，椎間核心結構不穩定，相對更容易引發腰痛，甚至導致駝背、脊柱側彎等各種體型問題……

用核心訓練強化脊柱穩定性

臀腿拉伸

另外，儘管沒有研究證明拉伸可以有效治療和預防腰痛，但是相關指南仍建議加強髖關節和下肢柔韌性的訓練

3 / 改善脊柱側彎.練習動作？

上面說了改善這些問題，日常要多做核心訓練，包括針對腹肌、下背豎脊肌、深層多裂肌在內的強化訓練。

a / 仰卧自行式強化核心

動作描述

仰卧，手放於後腦勺處，雙腿伸直，配合呼吸曲右膝90度的同時轉動側腰左手肘找右膝的方向，眼看右手肘，反覆的呼吸後，反側重複練習。

動作注意

動作時，手輕放於頭部後側或空心拳放於耳朵兩側（勿抱頭）整個腹部收縮，側腰旋轉。

b / 船式強化腹肌、下背豎脊肌

動作描述

坐姿；雙手放與體側，腹部收縮腰背挺直，眼看前方，配合呼吸，綳腳屈膝呈90度，雙臂體前平舉，找到平衡後，雙腿伸直（可綳腳也可勾腳）可保持停留幾次呼吸。

動作注意

核心肌收縮，肩部放鬆遠離耳朵，整個頸後側皮膚舒展

c / 仰卧英雄式臀腿拉伸和加強髖關節和下肢柔韌性的訓練

動作描述

1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向後．雙肘依次放在地面上。然後根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）。

2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說明你的腹部溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。

你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3．然後將兩手臂垂放於身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

4．如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。

只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使跨部及下腰部更為緊張。

5．開始時。可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成後，把雙臂置於軀幹兩側．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

動作注意：

如果有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試卧英雄式(除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試)

警告：如果你目前無法輕鬆的在做英雄式時臀部著地，請務必不要嘗試卧英雄式

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