「寬背之道」引體向上的幾個訓練注意事項

忽略我們最常練的卧推，你認為，究竟什麼樣的訓練動作可以打造最強上半身？如果你已經厭倦了做高位下拉，或許你可以了解如何練好引體向上，引體向上做得好，你的背部不再弱雞，這值得擁有！

全面地利用肌肉

背闊肌的主要作用是圍繞肩關節的內收和超伸，但它的第二個作用是它可以改變任何姿勢，訓練到其他肌肉。背闊肌力量增加，能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強。

核心穩定性的增加意味著要做更多深蹲、平板卧推和硬拉，同時全身力量也得到增強。簡單地來說，強壯穩定的背闊肌可以讓你全面地利用更多肌肉。

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當然，引體向上無疑是建立強壯和功能性背闊肌的最好方法。其次，引體向上可以訓練你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的輔助肌肉的加入，建立一個強大的基礎，也可以減輕不必要的關節和韌帶的壓力，同時還可以做更多的力量訓練動作。

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不要欺騙自己

這些問題在做引體的時候可能會出現：

問題1. 動作範圍太小

正確的引體開始時，我們身體不動，肘部完全伸展。

從那個位置開始，先是肌肉收縮，身體向上運動，直到下巴越過杆子（有些人更喜歡胸部頂到杆子）。到達最高位的時候，控制著身體回到起始位置。全範圍的運動不僅是為了增加力量，還為了給目標肌肉擠壓收縮。

問題2. 藉助外力開始動作

讓我們明確一個概念：跳起來完成一個引體可不能算是引體。在開始動作時藉助外力算是欺騙訓練的一種。

對於那些還沒掌握好穩定肩胛骨和垂直引體要使用的力量時，有些小夥伴通過跳躍完成引體，會給關節施壓，肩膀處於一個不好的位置。跳躍的時候雖然你的身體也是向上運動，但是不要認為這種借力引體跟引體向上相提並論。

問題3. 肩胛骨的穩定性較差

做全程引體，了解肩胛骨活動的節奏是必要條件。運動到整個範圍，適應身體自身的穩定和運動模式。

如果你不能完成全程動作，可以增加可調節的阻力，比如彈力帶，可以幫助你做到正確的動作範圍。但這不是讓你像樹懶一樣掛在杆子上，而是要在這個過程中把更多的注意力放在目標肌肉上。

在每次運動的時候肘部都要達到完全伸展的位置，三角肌後束要一直保持緊張。不要再做半程動作的硬拉了，沒準你的肩膀可以運作得更好。

問題4. 減少了肌肉處於張力的時間

在啟動引體向上的時候，張力首先會用來穩定肩膀，確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達外旋，可以讓背部感受到張力，使動作更好地開始。

調動快肌纖維，當你的胸部越靠近杆子，向心收縮感越強。在動作的最高位擠壓兩秒，最大限度地增加二頭肌、背闊肌和後鏈肌肉組織的收縮。

將背部肌肉處在完全緊張的狀態來控制動作的離心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌，我建議的節奏是X120，下面我們來做個解釋。

節奏X120的意思是：

爆發性地拉起身體接近引體桿；

在動作最高位頂峰收縮1秒；

身體緩慢下放，2秒的時間下放到最低；

每次下放到拉起之間不停頓。

問題5. 剛開始練就使用助力帶

對於任何引體變式動作，助力帶都是進階道具，所以新手離它遠一點！助力帶減少了完成一組引體所必須要掌握的握力。

當你能自重做任何變式的引體15次以上，你才有使用拉力帶的權利。

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