巧吃澱粉減肥瘦身 健康又營養

　　許多人都理所當然地認為澱粉是減肥大敵，但最近的研究表明，學會靈活運用澱粉的特點也能同樣減掉體重，贏得更多健康益處。作為主食的米飯，怎麼吃更能瘦身，也是很有講究的。現在就讓一同重新認識澱粉，了解它在減肥時的重要性。

　　在許多人的減肥大計里，澱粉永遠是大敵，幾乎每個減過肥的人都曾經和街上美味的蛋糕、豬血糕、蔥油餅、炸醬麵…奮戰過。最新研究發現，不但不用這麼做，而且，澱粉類應該加入你的減肥計劃。

　　為什麼呢？發表在《營養與代謝》期刊的研究指出，多吃含抗性澱粉的食物，能降低脂肪儲存而減下體重。只要你將每天所吃的澱粉類，將其中的5～6％用抗性澱粉取代，就能達到減重效果。長久以來膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維，但近20年來，科學界一直在研究第三類纖維─抗性纖維，被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

　　一般人每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉則僅2.2卡，仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。

　　通常吃下澱粉類後，會產生燃燒熱量，但抗性澱粉無法消化或吸收，只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣，可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。

　　抗性澱粉分成四類，前三類在日常飲食中十分常見：

　　第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。

　　第二類指類生的、無法完全糊化的物質，如生的馬鈴薯、生香蕉等。

　　第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉，如隔夜飯。

　　第四類則是在實驗室里將第三類的老化澱粉純化後變成粉末，可以直接加在纖維較少的優格或牛奶里，因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。

　　抗性澱粉不只是減重新武器，還有更多健康益處

　　抗性澱粉無法被小腸消化吸收，而直接旅行到大腸，為腸道內益生菌發酵過程提供養分。因此研究指出，將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現，每天給予30克的抗性澱粉，結腸息肉有絲分裂（細胞分裂周期的一部份）的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。

　　而且，因為抗性澱粉無法消化的特性，有利於血糖控制。中國大陸的研究發現將第二型糖尿病人隨機分組，一組每天給予30克的抗性澱粉，另一組不攝取抗性澱粉，結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後血糖都明顯下降。

　　根據抗性澱粉的原理，馬偕醫院營養師趙強有以下建議：

　　1.主食多選擇含抗性澱粉的食物

　　例如早餐挑選燕麥粥便是就是終極好早餐。一碗煮好的燕麥粥就有0.7克的抗性澱粉，若將香蕉切片撒上，又可以增加4.7克的抗性澱粉。

　　馬鈴薯若不油炸變成薯條，就是澱粉模範生。1顆煮熟的馬鈴薯有3.2克的抗性澱粉，而且熱量才300卡。和馬鈴薯同一家族的地瓜也有3克的抗性澱粉。

　　2.吃米飯變成很有學問

　　為了吃到更多的抗性澱粉，首先可以做的是將主食從白米、白麵條、白麵包，改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。煮好半碗的白飯抗性澱粉含量是0.6克，糙米卻是3克。

　　壽司因為是冷飯，加上醋可以控制血糖，成為減重好幫手。最重要的還因為白飯放冷後，抗性澱粉又會回升，達到0.95克。

　　隔夜飯也大翻身，雖然隔夜飯在冰箱里儲存後回溫加熱，抗性澱粉又再次減損，但依舊比原本的熱飯高，所以推薦吃剩飯，不要浪費食物，也節能環保。

　　減肥時，烤飯糰應該被打入冷宮。因為米飯烤了之後，澱粉分子變小，抗性澱粉又降低，所以應該少吃。

　　3.生的比熟的好，脆的比爛的好

　　澱粉類里不能糊化的物質如馬鈴薯、青香蕉里都有豐富的抗性澱粉。以山藥為例，日本料理里生的磨山藥就比台式料理的山藥排骨，有更多的抗性澱粉；中國大陸的家常菜脆溜土豆（馬鈴薯）的抗性澱粉，就比馬鈴薯泥來得多。

　　飲食中多選擇富含抗性澱粉的天然食物，包括全穀類、豆類、部份蔬菜水果，讓飲食生活更加健康，也可以得到抗性澱粉帶來的減重好處，不過不管哪種澱粉、哪種纖維，仍然不是減重真正萬靈丹，最終還是要回歸健康的生活習慣。

　　10種抗性澱粉排行榜（單位／抗性澱粉含量[克]）

　　．香蕉／中等1條／4.7

　　．地瓜／1顆約5公分大小／4.0

　　．馬鈴薯／1個（水煮、冷的）／3.2

　　．糙米／半杯（煮過）／3.0

　　．玉米／半杯／2.0

　　．義大利面／1杯、冷的／ 1.9

　　．豌豆 ／半杯，煮過／1.6

　　．黑豆 ／半杯，煮過／1.5

　　．燕麥 ／1杯（煮過）／0.7

　　．全麥麵包／2片／0.5