核心肌群穩定與自行車騎行

核心肌群是近幾年流行起來的說法，但有多少人能真正明白到底哪裡是核心肌群，能給自行車運動的表現帶來多少提高呢？又該怎麼訓練呢？本文整合了一些研究得出的理論，僅以此作為交流。

什麼是核心肌群？

核心肌群

自行車騎行中會運用到的肌肉群

核心區域的界定上主要有以下幾種觀點：1、核心(Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。有專家認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。另一種說法認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

負責穩定功能的核心肌群，在身體的肌肉中占很大一部分，為最重要的肌肉群。

在此處，我們認為核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為：核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強，假如杠鈴半蹲舉100KG 可以蹲舉10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳躍時所能轉換的動能就大概不到80KG 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越無法發揮出肌肉的所有潛在力量。

穩定的核心肌群在騎行中有什麼作用？

核心力量存在於所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群在整個力量鏈里，屬於第二梯隊，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明：核心力量訓練有助於提高運動成績。

從外在的形式來看，自行車最大的動力來源在於「腳」，但踩踏畫圓過程(pedal stroke)的動作基礎主要來自於腹部及下背，所以若你能鍛煉強化你的腹部及下背時，在騎乘的過程中，除了能消除上半身不必要的擺動，身體能量的輸出更有效率，踩踏畫圓的過程更流暢，而且也能防止常見的下背疼痛。打個比方，對於一個職業自行車選手，即便Alped"huez這種陡坡，也大多能保持上半身穩定繼續踩踏。而一般沒有經過特定訓練的車友，上坡的時候，多少都得扭動身軀，靠一些體重去硬推，這就是所謂的「不穩定」。換一個想法，核心穩定度的需求，會隨著你的運動能力提升而提升。越強健的腿力也就需要越高的核心穩定能力。

不過也有人認為：如果核心力量過強，肌肉比例發生改變，那麼將會改變整個動作的發力方式，將更多的壓力分擔到核心肌群上，這樣會產生適得其反的效果，降低發力的效率。同時也會造成不必要的受傷風險。而且多餘的肌肉也是額外的重量。在現代體育的理論里，幾乎每一項運動，都會有一個黃金的肌肉比例，棒球可能是個例外。不同的肌肉比例塑造不同的運動模式。所以對於一個專精某一領域的運動員來說，肌肉比例>肌肉力量>肌肉體積。

應該如何評估核心穩定度呢？

建議使用Plank Exercise。這個動作的重點是肩膀九十度，手肘置於肩膀正下方，背部水平於地面，髖部略微彎曲，膝蓋打直如果能維持2分鐘以上，核心穩定能力就算是不錯的了。

Plank Exercise也是檢查核心穩定的好工具。你可以觀察自己在進行此動作的時候是哪裡最先開始覺得無力或疲勞。主要部位可能是「肩膀、腰背、腹部」，這樣就可以區別哪個核心肌群最弱。另外車友也可以觀察自己抽車時身體中線是否會因為踩踏而偏移，抽車的核心穩定需求更大，以抽車時上半身的穩定度觀察核心肌群，也是不錯的指標。

如何鍛煉核心肌群？

既然強健的核心肌群有助於提高騎乘的表現，那麼如何對這些肌群進行鍛煉呢？以下來自Bicycling的十分鐘訓練方法，著重在於內部深層的「腹橫肌(transverse abdominus)」，它對於脊椎的穩定度扮演相當重要的角色，同時對於下背、斜肌、臀肌、腘旁肌及髖屈肌穩定度也不可忽視。但你應該發現，我們忽略了腹直肌(rectus abdominis)及六塊肌，因為在騎乘單車時，這些肌群使用的比例並不高。接下來依序介紹的動作，一星期可以進行三次，會讓你騎得更快、更久、更有爆發力。

從左至右，從上而下，分別對應以下訓練方法

Boxer Ball Crunch (作用：腹橫肌、斜方肌及下背)

背躺在一個瑜伽球上，雙腳平放在地板上，膝蓋成90°角，把手放在腦後，但不要拉脖子。向脊椎方向擠壓肚皮，保持上背部和肩部與瑜伽球分離，用軀體進行順時針轉動。下背部施力以讓整個球在整組動作中保持靜止。順時針15次，逆時針15次。

Power Bridge(髖屈肌、臀肌及下背)

背部躺下，膝蓋彎曲，把腳跟放在臀部旁。手臂放在身旁，掌心向下。緩緩從地板上抬起臀部，腳跟著地，使得肩膀和膝蓋在同一水平線上。腳趾輕微離地，身體達到最高點的時候保持兩秒鐘。保持腳趾向上，再放下身體3/4的高度完成一個完整的動作。一共進行20次。

Hip Extension (下背、腘旁肌及臀肌)

將髖關節及腹部躺在瑜珈球上，將雙手放在地板上，可以先進行單腳的後抬，在最高點的時候，停留2秒，左右腳共20次。若單腳沒問題的話，可以試著雙腳同時後抬，難度會增加；若身體狀況還可以的話，可以上半身及下半身同時抬起。

Plank (腹橫肌、上半及下背)

腹部朝下躺在地板上，手肘置於肩膀正下方，臀部離開地面，背部和膝蓋打直定住，停留60秒。

Transverse Plank (腹橫肌、斜方肌)

右側躺下，右手肘放在肩膀下方，前臂放在前面以保持平衡，左腳放在右腳上，把左手舉過頭頂。做這個動作的時候，提臀讓身體成一條直線，然後再放低臀部，每邊進行10~15次。

Scissors Kick (腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)

背部向下腿伸直躺在地板上，雙手掌心向下放在下背部，手肘撐住地板，腹部肌肉向脊椎方向收縮。肩膀從地上抬起，直視天花板，左右腳交叉擺動，堅持100次(左腳上+右腳下+右腳上+左腳下 = 1次)。記得，不是靠小腿在做交叉的動作，是靠大腿內側的力量夾緊，而產生交叉的動作。

Catapult(整塊核心)

像是仰卧起坐，而動作是膝蓋微彎，雙手往前延伸與肩同高，藉由手的方式來引導身體往上，不管是往上或往下，記得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的動力來晃上來，共20次。

Boat Pose(腹橫肌及下背)

坐下，雙手微微放在身後，向後彎直到身體成45°角。然後雙腿合併，從地板上抬起來同時伸直雙手達到肩膀高度。腹部肌肉緊繃，四肢與軀幹形成90°角，如果你的韌帶緊繃，那就需要稍微拉伸一下膝蓋，停留60秒的時間。