跑步愛好者的自我保護-跑步常

　　跑步愛好者的自我保護-跑步常　　寫給廣大跑友們—關於運動創傷的知識　　近來跑友們議論，如何防止受傷。受傷的原因等等。我靜下心來，學習了運動醫學，參考了許多書籍，受益匪淺。特寫這篇博文，供大家學習參考。共同進步。主要是運動創傷學科。它是運動醫學產生的新學科，是運動醫學的重要組成部分。運動中受傷是我們廣大跑友在訓練中最大的煩惱。是我們取得成績的最大障礙。是我們中老年人提高健康水平，延年益壽的的絆腳石。因為我們在運動鍛煉中受傷往往是突然發生的。所以我們每一個跑友都要重視，預防，治療運動創傷。就要學習，關注運動創傷學科。（這篇博文連續分幾部分寫）這是我學習的體會和收穫。和在鍛煉中積累的實踐的，臨床的經驗。供大家參考：　　（一）　　為什麼運動跑步中會受傷？　　（1）　　認識不足，我們許多跑友對受傷的危害認識不足，缺乏防傷的觀念。在跑步訓練中。沒有預防性措施。特別是新手。年輕人缺乏訓練經驗，又麻痹大意，盲目訓練，無計劃，無總結，無分析。正確的跑步動作不熟悉，缺乏科學性訓練這都是造成受傷的重要原因。　　（2）　　準備活動不適當，不充分，或可做可不做。隨意性大，缺乏準備活動是造成跑步訓練受傷的首要原因。有的跑友不做準備活動，在神經系統和身體各器官系統都沒有動員起來，肌肉僵硬的情況下進行訓練，比賽，很容易發生軟組織損傷和關節扭傷。準備活動不充分，神經系統和其他器官系統興奮性尚未達到適宜水平就訓練。準備活動與訓練脫節。缺乏針對性。總之準備活動十分重要。每一個跑友自己都要有一套準備活動詳細內容。遵循一定的規律。預防受傷。　　（3）　　在訓練中。我們的身體狀態不佳，睡眠差，休息不好，恢復慢，或者帶病，帶傷訓練。生物鐘在低潮時，生理功能和運動能力下降，此時訓練，肌肉不適應，反應遲鈍，身體協調性差，造成受傷。　　（4）　　我們在訓練中。造成了過渡疲勞，身體各項指標在最下限，訓練起來。情緒低落動作變形。容易造成勞損受傷。　　（5）　　訓練和比賽前，對場地，比賽路線，環境不熟悉，心中無數。對惡劣天氣估計不足，到外地比賽時差問題。我們穿得運動裝備部合適。運動鞋不合腳都容易受傷。影響訓練比賽。例如。跑馬拉松全程。穿網眼背心。在42.195公里中，男運動員將乳頭磨掉的可不算少。傷害不小啊！　　（6）　　另外休息與恢復掌握得不科學。忽視了營養恢復，睡眠恢復。帶著潛性疲勞訓練比賽，或者帶著陳舊性老傷訓練比賽，使原來的損傷加重。　　總之。我們跑友必須了解，運動受傷的基本原因。才能找預防的措施。第二個問題就是如何防止受傷。未完待續。　　（二）跑步中如何預防受傷。我們應該知道預防是第一位的，通過學習，必須掌握跑步中發生運動損傷的一般規律及預防運動損傷的一般原則。　　（1）認真做好準備活動。準備活動是預防運動損傷的首要因素。在長期的實踐中，準備活動分為兩種，即一般性準備活動；專門性準備活動。基本上形成了固定的模式。專業運動員準備活動一般在50分鐘左右，業餘運動員一般30分鐘左右。　　（2）準備活動的要求：動作的速率由慢逐漸到快，身體活動的範圍一般由上到下，從大關節到小關節，從局部到全身。先活動達肌肉群後活動小肌肉群。具體地講，中長跑。馬拉松跑業餘運動員先慢跑2000米，然後做徒手操。從手，腰腹。大腿。小腿。腳址。活動開。從髖關節，膝關節，踝關節，腳趾的小關節活動開。再做一些加速跑。小步跑。彈性跑。跨步跳。後蹬跑。高抬腿跑。等等。準備活動與比賽，訓練時間不要太長，一般4分鐘。不要超過5分鐘。（這個數據來源於北體大科研室）。以後專門講準備活動的多樣性，針對性。　　（3）我們每個業餘運動員自己就是教練員。自己摸索出自己的一套準備活動的模式。運用到實際中去。還要不斷地總結，完善，創新，才能預防運動損傷。　　（4）正確跑步技術動作是預防運動損傷的主要因素。要求運動員掌握正確動作技術要領。錯誤的動作技術違反了人體結構的特點和各器官系統功能的活動規律，是造成疲勞性運動損傷的因素。。例如跑步重心不穩，沒有緩衝，沒有彈性。就給膝關節增加了很大負擔。馬拉松跑42.195公里。需要大約跑29540步。膝關節承受不了啊！正確的技術動作多重要。　　（5）訓練安排要合理。運動量與強度要基本統一，結合個人的實際，，考慮運動員的生理特點。制定訓練計劃。比賽的正確戰術，預防運動損傷。例如專項素質訓練。一次安排過多的跳躍動作，可導致膝部負擔過大，造成髕骨勞損。　　（6）從主觀上我們要有良好的身體素質。才能降低損傷的危險性。所以從我做起，要求有足夠的肌肉力量和平衡性，爆發力，耐力。神經肌肉協調性。關節柔韌性，心血管耐力以及運動所需的良好身體成分。可以預防運動損傷。即使發生損傷，也會降低損傷的嚴重性。因此我們說良好身體素質是預防運動損傷的關鍵。　　（7）心理素質訓練。針對自己容易受傷的部位，或薄弱部位要重視。要有意識的訓練增強力量。經常進行按摩。熱敷與冷敷，有預防性恢復。防止受傷。　　（8）做好醫療監督，運動員應定期檢查身體。及時了解運動員身體機能變化和損傷狀況。不要帶傷訓練，比賽。採取必要的保健措施。按照人體生物鐘規律。把身體調整到最高潮。才能預防運動損傷。　　（9）合理的營養。獲得理想的體重，在運動訓練。比賽中。節省體力，能量。減少受傷的幾率。　　總之，預防非常重要。我們每個人都要學習新動作，新理念，新信息。豐富自己的知識。不受傷。少受傷。保證正常的訓練比賽。強身健體。未完待續。　　（三）運動損傷的基本常識。（人體解剖學）　　前兩篇已經介紹運動損傷的原因和預防。再講治療運動損傷前。先了解一下運動損傷的一些常識。　　（1）　　目前三級甲等醫院都設立了軟組織損傷科。專門治療身體各部分軟組織的受傷。包括運動損傷，各關節損傷。肌肉拉傷，韌帶扭傷等等，新興起的科室。比較籠統。與骨科同等重要。但是運動損傷必須先讓運動醫學，專門的運動醫生來診斷。再治療。否則會誤診。給治療帶來麻煩。對康復增加了難度，甚至能斷送運動員的運動生涯。　　（2）　　何謂肌肉拉傷。這是運動中常見的損傷之一。在運動中，跑步，尤其是短跑中，對肌肉施加的張力過大。超出了它的負擔能力，或肌肉突然被過分牽扯引起拉傷。（以後再詳細講肌肉拉傷的原因，診斷，治療。）　　（3）　　何謂韌帶扭傷？在運動中，田徑運動員在跑步，跳躍。突停。急轉。屈伸，扭轉的技術動作，勢必導致各關節韌帶局部負擔過重。過分磨損引起的韌帶扭傷，分為急性和慢性兩種。　　（4）　　運動損傷後，一定要沉著，穩定。急性的損傷可以冷敷。止疼。到醫院確診，判斷具體損傷的部位，名稱。再找治療的方法。不要延誤時間。失去最好地治療時間。　　（5）　　幾種常見的運動損傷：大家了解一下就可以了。　　1，　　脛腓骨疲勞性骨膜炎。這是中長跑。馬拉松跑運動員常發生的。原因很多，癥狀是：患部有疼痛，針刺感，運動後加重，局部壓痛明顯，較重的伴有紅，腫，熱。局部可摸到大乳蠶豆，小如米粒的硬結。X光片檢查科發現患部骨膜增厚現象。有的醫生診斷疲勞性骨膜增厚。實際是一種損傷，兩種說法。　　2，　　跟腱腱圍炎：也稱跟腱周圍蜂窩組織炎。這是小腿三頭肌突然或反覆急劇收縮，拉傷跟腱肌周圍的腱圍體而造成的，跟腱下滑囊有時會出現滑囊炎。各種運動動作受限。　　3，　　踝關節受傷。俗稱：崴腳。一般疼痛腫脹，局部微熱感，活動受限。　　4，　　膝外側疼痛症候群：是指外側韌帶上下滑囊，軟組織及腘肌腱損傷而言。　　5，　　腰肌勞損：運動，跑步中。腰腹動作很重要，腰部動作過多，局部疲勞；運動後出汗再受涼，受寒；另外缺乏維生素E也引起腰肌勞損。　　6，　　梨狀肌損傷；中長跑，馬拉松跑運動員容易發生，發生此損傷影響訓練。梨狀肌起骶骨前面，經坐骨大孔到骨盆外，止於打撒轉子尖。長期受到牽扯而發生的，　　7，　　皮膚摩擦傷。這是常見的損傷，最易發生的部位足部，會陰部，大腿內側。腋窩。乳頭。等部位。跑馬拉松全程時塗抹凡士林就是預防摩擦傷的。　　總之。業餘運動員自己是教練還是醫生，還是營養師。還是心理專家。這樣才能避免許多傷害。強身健體。健康是巨大的財富。健康是自己的。我們平時就要努力學習。提高自己保護的能力。下篇寫膝關節損傷的原因好預防。未完待續。　　（四）膝關節損傷原因與預防：　　膝關節是人體最複雜的關節之一。膝關節極限承受能力是自己體重的5-6倍。可見膝關節的作用是巨大的，我們必須了解膝關節的構造。在跑步中。膝關節的磨損是不可避免。人的一生中，至少有幾千萬次磨損，我們通過學習了解膝關節損傷原因與預防，把損傷降低到最低範圍，保護自己的膝蓋。　　（1）　　膝關節的主要構造（簡單講）膝關節由股，脛，髕，腓骨組成。主要功能是：為屈伸運動，在半屈或屈90度時有輕微的旋轉運動。膝關節周圍的肌肉和肌腱，內，外側副韌帶，前後十字韌帶以及內外半月板等結構共同維持膝關節的穩定性。膝關節的任何組成成分的損害都會影響膝關節的整體功能，膝關節特別易損傷韌帶有4條：1，內側副韌帶；2，外側副韌帶；3，後交叉韌帶；4，前交叉韌帶。　　（2）　　膝關節的結構本身存在損傷潛在因素。如膝關節上下槓桿長，周圍肌肉少，屈伸時由於兩側的副韌帶放鬆，關節穩定性下降等。田徑運動技術特點，無論在訓練，比賽中，有大量的以下肢為支撐的奔跑，跳躍，起跳，屈伸，扭轉，技術動作，勢必導致膝關節局部負擔過重，因而膝關節是較容易發生運動損傷的關節，因此認識，了解膝關節損傷的原因，原理及發病規律。有效地防止膝關節損傷。保證正常訓練比賽。增強自我保護意識。　　（3）　　膝關節常見的4種損傷：　　1，　　內側副韌帶損傷：內側副韌帶與關節囊，半月板等結構相連。膝關節屈曲（約130-150度），小腿突然外展外旋，或者小腿固定，大腿突然內收內旋，都造成內側副韌帶損傷。例如。跑步動作不對。時間長了。疲勞了，由騰空落地小腿突然外展，既崴腳又容易內側副韌帶損傷。跑步準備活動時，踢腿動作不對，用力過猛，也造成內側副韌帶損傷。。嚴重的造成內側副韌帶撕裂或完全斷裂。一般經常發生合併症，與內側半月板撕裂。前十字韌帶損傷合併發生。　　2，　　外側副韌帶損傷：在跑步中。這種損傷發生的比較少。暫不過多的敘述。　　3，　　十字韌帶損傷：十字韌帶位於膝關節囊內。有兩條。在跑步中。不正確的落地動作。如腳後跟直接落地。或挫地。沒有緩衝，沒有彈性。時間長了。容易疲勞。再突然用力或改變受力方向。容易造成十字韌帶損傷。十字韌帶單獨損傷並不少見。　　4，　　半月板：半月板是位於膝關節內的半月形軟骨，也因此得名。中長跑，馬拉松跑運動員半月板損傷的極少。除非訓練中長跑。馬拉松跑運動員。在疲勞的情況下。去踢足球。打籃球。練力量時。容易發生半月板損傷。　　（4）　　膝關節的髕骨損傷。這是髕骨磨損造成髕骨損傷。中長跑，馬拉松跑。長時間重複周期性動作。42.195公里。一般人要跑29540步。如果跑步動作不正確，對髕骨磨損比較嚴重。造成陳舊性髕骨損傷。　　以上4條是膝關節損傷發生的原因。下篇講講預防的幾個關鍵環節。未完待續。　　運動損傷的基本知識-膝關節損傷的預防　　在膝關節損傷預防上，首先要增強自我保護意識，把握自我意識的「度」。把握客觀規律。尊重人體的生物鐘規律。其次自己有學習有關的運動損傷的理論知識。結合自己運動的特點和自身先天性所存在的條件。第三掌握一般判斷損傷的方法。和鑒別損傷的臨床經驗。下面具體地敘述一下膝關節損傷的預防方法。　　（1）　　膝關節伸展練習是預防膝關節損傷主要環節。每當我們運動前進行膝關節的柔韌性練習。由慢到快。幅度由小到大，逐漸預熱。血液循環加快了，膝關節活動開了手傷幾率就小了。　　（2）　　運動中掌握正確的技術動作是預防膝關節損傷的又一因素，我們跑步從一開始就學會正確的動作。這樣可以增強膝關節的穩定性，正確是落地技巧對預防膝關節損傷很重要，建議：跑步運動員落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾，（85-87度），儘可能避免膝關節側向或前後動作。切記在落地時，膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力盡量減輕。減少磨損。保護膝蓋。　　（3）　　我們在日常訓練中。要注重腿部的專項力量的練習。力量增強了。就能保護膝關節。平時我們還要注意平衡力的練習。平衡力增強了。運動時膝關節的協調性，靈活性增強了，就可以預防膝關節損傷，　　（4）　　我們平時鍛煉要注意合理安排運動量和強度。適合自己的訓練計劃。按照訓練的客觀規律。這樣減少膝關節損傷的幾率。　　（5）　　從理論上分析。運動技術是預防膝關節的關鍵。據國外報道：在任何情況下，特別是處在膝關節半屈位置，在旋轉的同時完成伸膝動作時，一定要養成抬起足跟，以前腳掌支撐體重的習慣。這樣做就可以保證膝關節處在半屈位，在小腿外展外旋或內收內旋的情況下，完成伸膝動作，保持大腿和小腿活動的一直性，減少半月板的矛盾運動，而有效預防半月板損傷。　　（6）　　運動員身體狀況在預防運動損傷中起到主要作用。經大量研究表明。損傷經常發生在午飯前，或訓練結束時，或身體疲勞時。　　（7）　　在實踐中，我們應該意識到提高運動員的力量素質和身體耐力是預防膝關節損傷的重要手段。　　（8）　　我們在訓練中。不斷提高運動員的柔韌性。協調性和身體的感受性，（身體控制力和肢體的位置感，也可以避免或減緩膝關節損傷。　　（9）　　不穩定的膝關節比正常的膝關節更容易發生損傷。膝關節鬆弛度高的運動員容易發生損傷，還發現女運動員的膝關節更鬆弛。這些通過選材來解決。　　（10）　　隨著年齡的增大，發生膝關節嚴重損傷的可能性也增加。因此膝關節損傷對優秀運動員的威脅更大，我們必須予以特別關注。　　以上10條。是來源與實踐，仔細思考，結合自身的特點。從平時鍛煉入手，加強預防，保證我們戰勝損傷，保證正常訓練。取得好的運動成績！下一篇是踝關節的損傷和預防。參考啊！未完待續。　　運動損傷基本知識-踝關節損傷，預防與康復　　（1）　　踝關節的構造。踝關節是最複雜的複合型關節，足骨共有26快。包括跗骨7塊；跖骨5塊；趾骨14塊；較為複雜。解剖結構是：踝關節由脛骨內踝，腓骨外踝和距骨共同組成的。在踝關節的周圍有許多的韌帶，它們主要起保持關節穩定作用，韌帶包括踝關節內側的三角韌帶；踝關節外側的韌帶—距腓前韌帶（前側），跟腓韌帶（中間），距腓後韌帶（後側）　　（2）　　踝關節的作用：踝關節主要關節活動是：足背屈，跖屈。足內翻，足外翻。　　（3）　　最常見的足內翻導致外側韌帶損傷：中長跑。馬拉松跑，身體處於疲勞時容易發生外側韌帶損傷。也稱崴腳。形成的原因是：當踝關節跖屈時，距骨與兩側的脛骨和腓骨有一定的勻稱的空間，距骨可以輕微左右活動，使得踝關節處於最不穩定狀態，加上脛骨內踝長於外側的腓骨外踝，而且外側韌帶比內側韌帶弱。造成崴腳。而踝關節外翻導致的內側韌帶受傷的情況相對較少。　　（4）　　原因還有。中長跑，馬拉松跑的動作不正確。在訓練比賽中。造成踝關節過早地疲勞。存在潛在的隱患，。同時踝關節的力量不足也是踝關節容易損傷原因之一。　　（5）　　運動時，包括跑，跳。投。躍。時失去了重心。在不平的路面上跑步。女同志經常穿高跟鞋。快速下樓時，運動前的準備活動不充分時都容易崴腳。　　（6）　　足內翻時。體重重的人外側韌帶容易撕裂。疼痛難忍，腫脹，走路跛行，有時還有皮下淤血。外側韌帶有壓痛感。足內翻時。疼痛加劇。這是癥狀。　　（二）踝關節損傷的預防：　　（1）各種伸展運動是預防踝關節損傷的基本因素：包括1，腓腸肌，比目魚肌的伸展：提踵練習。2，脛骨前肌伸展。（兩腳併攏，膝關節跪於墊上，然後臀部慢慢坐到自己腳後跟上。附圖。）　　（2）強化踝關節力量訓練是預防踝關節損傷的主要手段。1加強踝關節周圍肌肉力量，能夠提高踝關節四周肌肉對踝關節的保護，增強踝關節的穩定性，並降低受傷的風險。踝關節的扭傷多由足內翻造成。因此應該強化小腿腓骨肌群鍛煉。腓骨長肌。腓骨短肌。2，單腳站立，赤足單腳站立。同時可以擺動另一條腿。3。平衡練習。平衡木。獨木橋，增加難度嘗試站在平衡板上增加用啞鈴負重。側平舉，前平舉。自己力量。4在沙灘上單足跳躍，力量練習；等鍛煉肌肉力量。保護踝關節。　　（3）平時注意的細小環節：1增強自我保護意識。訓練。上下樓梯時安全第一。2，跑步時，力量鍛煉時，一定挑選自己最適合的柔軟的運動鞋。3，選擇自己經常跑步的路線，熟悉的環境，尤其是在凌晨時跑步。4，曾經患過踝關節損傷的人鍛煉時。更要注意，適當帶護踝以防再次受傷。　　（三）踝關節康復過程（簡單講）因為踝關節的複雜性，臨床的多變性，只能簡單提醒：康復期分為兩個過程，急性期和慢性期。急性期必須進正規醫院，接受治療，大約3-5天後，可以轉入慢性期，在慢性期中可以逐漸進行康復鍛煉。可以在康復醫生的指導下進行，也可自己學會一般康復手段，自己慢慢恢復，恢復時間視受傷的程度和具體情況而定。　　（四）踝關節扭傷的處理。咱們臨時可以保護受傷部位，停止運動，冰敷受傷部位。可以對傷處進行包紮，施加適當的壓力。立即去醫院處理。休息時，抬高患肢，促進血液循環，減輕腫脹程度。　　以上是對踝關節損傷預防康復簡單的闡述。臨床實際很複雜，治療也很棘手，我們還要繼續學習，探討，提高自己保護能力。http://www.ss007.net/post/zwbhpb.html
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