【啞鈴硬拉】啞鈴硬拉圖解+視頻

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http://www.17zhidao.com/2012/06/4490.html硬拉是鍛煉背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛煉效果。硬拉作為經典的複合訓練動作之一，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。世界力量舉錦標賽的項目包括深蹲、卧推與硬拉，可見硬拉水平絕對是"硬漢"的體現。

正文目錄導航：啞鈴硬拉要點啞鈴硬拉圖解啞鈴硬拉視頻啞鈴硬拉分類一、硬拉是什麼,練硬拉有什麼好處那麼硬拉是什麼？簡單的說一個杠鈴(啞鈴)丟在地上，你俯身彎腰雙手抓住他，站直了把它拉起來，這就叫硬拉了。按器械劃分有杠鈴硬拉、啞鈴硬拉。按姿勢劃分有屈腿硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉等等。大重量的硬拉鍛煉應選擇曲腿硬拉動作，避免直腿硬拉對腰部負荷太大，造成腰部損傷。練硬拉有什麼好處？從健身的角度來講，硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不管是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、還是jack一把拉起rose，都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，讓你告別扣肩含胸，自然的展現出昂首挺拔的T台姿態。而且硬拉可以教會你如何安全的搬重物避免腰椎受傷，也可以讓你更輕鬆的拎起東西。順便說一句，jack的硬拉水平可不及格。練硬拉安全么？安全也不安全。要說安全，硬拉在無保護情況下是相當安全的複合運動。想像一下基友不在身邊的時候卧推力竭最後一個怎麼也撐不起來，杠鈴(啞鈴)壓在前胸整個人就像翻了面的烏龜。硬拉很簡單，只要一鬆手，整個世界清靜了。要說不安全，無數愛好者甚至私教都會喋喋不休的告訴你，硬拉很容易導致腰椎間盤突出。實際上硬拉是很安全的一項運動，一般初學者採用10-15個力竭的重量，姿勢正確的話是不會受傷的。千萬千萬注意整個過程一定要保證挺直脊柱。不光是初學者，即使不少教練也在用自殺式的弓腰拉法鍛煉，受傷也就不足為奇了。硬拉怎麼做？從屈腿硬拉開始，杠鈴(啞鈴)放在地板上，走過去兩腳開立與肩同寬，盡量讓自己的小腿碰到杠鈴(啞鈴)桿，彎下腰找個合適的位置握好，保證背部反弓，肩胛骨越過杠鈴(啞鈴)肩高於髖高於膝。然後深吸一口氣收緊肩胛用力蹬地頂髖，心中默念繃緊背繃緊背繃緊背挺胸平視從靈魂深處擠出一絲滿足的嘆息，拉起來一個。二、啞鈴硬拉要點啞鈴直腿硬拉動作說明：肌肉↓鍛煉部位：豎脊肌。主要鍛煉：腿筋|臀大肌|髖內收肌。次要鍛煉：菱形|斜方肌|背闊肌|股四頭肌|腹直|肌斜肌。準備↓直立，雙手握住啞鈴。過程↓降低軀幹，讓啞鈴低於膝蓋。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。硬拉動作注意事項：1.訓練強度大的時候，一定要加強營養或採用補充蛋白粉。2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。3.硬拉動作，由於參與肌群較多，意念的作用非常重要。4.硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，並帶護腰皮帶。三、啞鈴硬拉圖解

啞鈴硬拉圖解(真人動作示範)四、啞鈴硬拉視頻啞鈴硬拉視頻教學片

正確

常見錯誤，脊柱沒有挺直，俗稱烏龜拉非常危險。

連教練也這樣……

五、啞鈴硬拉分類啞鈴直腿硬拉啞鈴屈腿硬拉根據硬拉時下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉，我們把硬拉分成以下幾種。A、上半程的硬拉：主要刺激的是中下斜方肌，能讓我們保持挺胸的姿勢。從而使我們更有氣質。也能讓我們的背部顯得更加厚實。訓練方法為握好杠鈴(啞鈴)後站直身體，保持挺胸收腹。身體前傾杠鈴(啞鈴)貼於大腿下放至大腿中間（不要到膝關節位置）。動作幅度盡量小。動作過程主要強調的是挺胸，而非其他關節的活動。B、中半程的硬拉：（即下放至膝關節）的硬拉分為兩種。啞鈴屈腿硬拉和啞鈴直腿硬拉在動作上的區別如下：一種為屈腿硬拉，主要刺激豎脊肌及腰部其他肌肉。一種為直腿硬拉，即下放杠鈴(啞鈴)過程中強調臀部不要向後移動（即盡量減少膝關節的角度變化）。收縮過程主要強調臀部肌肉收縮並在動作頂峰時往前頂髖。感覺臀大肌的完全收緊。C、下半程的硬拉：指動作的過程杠鈴(啞鈴)從腳底拉直膝關節位置。此動作主要刺激的目標肌肉是我們的大腿後側肌群，即股二頭肌，拌腱肌，半膜肌。高水平的健美比賽中此肌肉就是拉開分數距離的關鍵部位。尤其在後展背闊肌和後展肱二頭肌中，此部位肌肉佔了總面積中的三分一。此動作和上面所有動作的區別在於其強調的是杠鈴(啞鈴)下放過程而非肌肉收縮過程。下放時要盡量減少膝關節角度的變化，即臀部不要向後移。為了增加動作的幅度，使我們杠鈴(啞鈴)下放時能盡量放到最低而增加大腿後側肌肉拉伸的感覺。我們可以站在台階上完成該動作。註：通常我們所說的硬拉指曲腿硬拉。直腿硬拉作為危險動作不為普通會員所使用。因為直腿硬拉時容易出現弓背的現象，弓背時豎脊肌（我們說的腰部肌肉）不好發力，下放時若控制不好會導致椎間盤突出。不過對於喜歡比賽的運動員兄弟來說，訓練到一定程度後，直腿硬拉成為我們訓練中增加臀部肌肉線條分離度的必練動作。其實，直腿硬拉並非完全伸直膝蓋，一般我們把完全伸直關節成為關節"鎖死"。這樣不僅對膝關節不好，也不利於控制臀部肌肉發力。選擇直腿硬拉的重量一定要小，重量太大時我們無法保證動作的正確性，容易導致受傷。拿起杠鈴(啞鈴)後先站直身體，保持膝蓋微屈。手臂及肩部放鬆，從髖關節開始前屈身體，注意保持上身的挺胸塌腰，杠鈴(啞鈴)始終貼著大腿。與普通硬拉不同的是直腿硬拉整個過程時一定要保持膝關節角度不變（注意膝關節沒有完全伸直）；還有就是普通硬拉時我們會刻意使臀部向後，而直腿硬拉要保證臀部位置不變，不要過分後移。並且要把注意力集中在臀部，及強調活動關節時髖關節，而非脊柱或者膝關節。到動作頂端時還要刻意收緊臀部並保持片刻。當然，臀部要有好的線條及分離度，除了要對臀大肌進行訓練，還要有足夠低的體脂肪。參考鏈接：硬拉-啞鈴健身的必練動作http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/75.html啞鈴直腿硬拉http://www.jirou.org/lian/yao/yaobeiji/4858.html硬拉，男人的玩意http://www.guokr.com/blog/175292/更多精彩內容請前往—>就要增肥網值得一看：

【啞鈴直立划船】啞鈴直立划船動作要領(視頻演示)