在家怎麼鍛煉身體每天室內鍛煉身體的方法幾分鐘增強身體素質圖解 | 老瘋子

什麼是7分鐘鍛煉?

7分鐘鍛煉是建立在高強度循環鍛煉（HICT）基礎上的一款的健身應用。它是最安全、有效、高效的鍛煉，主要針對肌肉鍛煉和有氧健身。

每天您只需要花費7分鐘就可以達到調理身體，強健體魄的效果。總共13種動作，每個動作30秒，動作間有10秒的休息時間。您所需要的僅僅是一把椅子和一面牆壁，可以根據您的時間來重複訓練。

7分鐘鍛煉是以重力作為阻力著重全身肌肉高度緊張的運動，它雖然有難度，但它確實是有效的，就像作者說「以最少的投資獲得最大的收益。」

益處

7分鐘鍛煉是以快速而且有效的方式來減掉多餘的體重和脂肪，阻力鍛煉在鍛煉過程中對燃燒脂肪有著顯著的貢獻。高強度循環鍛煉是短時間的耗氧量達到最大非常有效的手段，可以提高心肺功能。

鍛煉順序

你應該遵循7分鐘高強度循環鍛煉的順序，這使得肌肉組在鍛煉與休息之間可以相互切換。

鍛煉數量

專家建議13個鍛煉項目，因為在一個完整鍛煉過程中加強了對所有肌肉的鍛煉。

鍛煉時間

每個動作應該重複12 - 15次，每個動作30秒就足夠了。

每次鍛煉的休息時間

30秒或更少被認為是比較好的休息時長，我們建議每個動作的休息時間為10秒，這樣控制你鍛煉的總時間為7分鐘。

總運動時間

你可以重複2-3次，美國運動醫學會建議每天每次至少20分鐘。

經典似1/13.開合跳

跳起來雙腿打開並且手過頭頂，然後返回到雙腳併攏和手臂放在身體兩側的位置。 這項運動鍛煉了身體大部分肌肉。

2/13.無影凳

將你的背部靠牆，保持背部平坦，降低臀部直至膝蓋成直角。這項運動是為了鍛煉股四頭肌的肌肉。

3/13.俯卧撐

通過手臂的伸縮來抬起和降低身體，保持身體挺直，這個運動是為了鍛煉胸部、肩部、三頭肌、背部和腿部的肌肉。

4/13.仰卧起坐

躺在地板上，膝蓋彎曲，抬起你的背部離開地面。這項運動主要鍛煉斜或者側腹直肌。

5/13.踏凳

將一隻腳放在椅子上，抬起你的身體離地面將身體重力壓到椅子上，這個項目主要鍛煉腿部和臀部。

6/13.蹲伏

彎曲膝蓋和臀部下蹲，以降低身體，然後返回到站立姿勢。下蹲鍛煉大腿、臀部、股四頭肌、腘繩肌，以及腿部的主要肌肉。

7/13.三頭肌撐體

抓住椅子的邊緣，移動你的臀部和腳。 同時保持背部緊貼椅子，彎曲肘部，並嘗試彎曲至90度。 這是一項對肱三頭肌很好的鍛煉。

8/13.平板撐體

身體處於俯卧撐的位置，前臂彎曲貼地，使得身體的重量落在前臂，肘部和腳尖接觸地面，這項運動鍛煉了腹部、背部、肩部的肌肉。

9/13.原地提膝踏步

向上彎曲腿部，直到膝蓋成90度角，重複提你的右腿，並不斷交替來回。 這是一項很好的鍛煉腿部和臀部肌肉的動作，並且能改善下半身的靈活性。

10/13.弓步

把一條腿向前屈膝，足平放於地面，而另一隻腳的位置在後面。弓步能夠增強股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

11/13.掌上壓後轉身

從經典的俯卧撐位置開始，旋轉上半身，當你起身的時候伸開你的右手臂向上。 它將對你的胸部、肩膀和手臂進行較強的鍛煉，同時也鍛煉了身體的核心肌肉。

12,13/13.側身撐體

側身躺下，用你的前臂保持身體從頭至腳在一條直線上。 這項運動的目的主要是鍛煉斜腹肌。

腹部運動1/14.蹲跳運動

首先以一個蹲的姿勢開始，接著藉助腹部的力量跳起，然後再蹲下，這是開始腹部運動的一個全身熱身運動。

2/14.反向卷腹

平躺，然後抬起你的膝蓋和雙腳使之成90度，收縮你的腹部，吐氣、吸氣，慢慢放下你的腿，重複練習。

3/14.直臂板式

保持俯卧撐的姿勢，雙臂伸直，它加強鍛煉了你的腹部和背部的肌肉。

4/14.扭曲式

坐在地板上，雙腿合攏成仰卧起坐姿勢，雙臂抬起，十指相扣，從身體的一側擺動到另一側，通過這種擺動來鍛煉你腹部的肌肉。

5/14.鳥犬士

保持如圖的開始姿勢，然後伸直你的右腿並同時伸直你的左臂，使你的臀部和肩膀保持平行，確保你的後背挺直，堅持數秒，這是一個鍛煉腹部、腰部、臀部和大腿的運動。

6/14.伯比

以一個站立的姿勢開始，接著下蹲並雙手著地，同時伸直你的胳膊和手臂，再快速返回下蹲姿勢，然後跳起，它是一個鍛煉力量和有氧運動結合的全身鍛煉項目。

7/14.直臂緊縮式

伸直雙臂舉過頭頂，做仰卧起坐，再回到開始的姿勢重複練習，它增加腹部耐力。是最有效的腹部練習之一。

8/14.單腿橋式

平躺在地板上，將你的一隻腳儘可能近的靠近臀部，然後儘可能高地抬起你的臀部，收縮臀部和腿筋肌肉，保持這個姿勢，它鍛煉你腹部及臀部的肌肉。

9/14.單腿俯卧撐

保持經典的俯卧撐姿勢並向上抬起一條腿，再換另一條腿，它鍛煉了你的下腹部肌肉。

10/14.平板撐體

身體處於俯卧撐的位置，前臂彎曲貼地，使得身體的重量落在前臂，肘部和腳尖接觸地面，這項運動鍛煉了腹部、背部、肩部的肌肉。

11/14.雙臂交叉緊縮式

交叉雙臂並放置胸前，捲曲你的肩膀直至骨盆，它鍛煉了你的腹直肌和斜肌。

12/14.爬山運動

保持俯卧撐的姿勢，抬起右膝朝向胸部，跳起，並在空中互換雙腳，左腳抬起，右腳放下，它加強了心血管系統的多個肌肉群。

13/14.橋式

平躺在地板上，抬起你的臀部並保持背部挺直，橋式鍛煉加強整個腹部區域，下背部和臀部的肌肉。

14/14.自行車緊縮式

平躺在地板上，用雙手抱著你的頭，抬起你的膝蓋，做一個自行車踏板運動，身體來回扭動並使你的手肘碰到你的膝蓋。

臀部運動1/12.蹲伏

站立，雙腳自然分開，雙臂向前伸直。下蹲，直至大腿與地面平行。膝蓋彎曲要與腳尖方向一致。返回站立姿勢，並重複10-15次為一組。

2/12.俯卧後提腿

俯卧在毯子上，雙腿併攏。保持雙腳綳直，並向上提起，放下，重複10-15次為一組。此鍛煉能非常有效的鍛煉臀部肌肉。

3/12.弓步蹲

站立，雙腳自然分開，雙手叉腰。一條腿向前跨一大步，下壓臀部，直至前腿與地面平行。返回到站立姿勢，並重複10-15次為一組。然後換另一條腿重複此動作。

4/12.仰卧橋式提臀

平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂平放在身體兩側。然後儘可能抬高臀部，形成橋形。返回到開始位置，並重複10-15次為一組。

5/12.跪姿屈膝抬腿（左）

膝蓋及雙手分別垂直位於臀部及肩膀正下方，撐地。儘可能向上抬高左腿，擠壓臀部。然後返回到開始位置，並重複10-15次為一組。

6/12.單腿前蹲（右）

右腿向前邁一大步，上身保持正直。然後盡量下壓臀部，並返回到開始位置。重複此動作10-15次為一組。

7/12.俯卧支撐側抬腿（左）

膝蓋及雙手分別垂直位於臀部及肩膀正下方，撐地。然後向側面盡量抬高左腿，膝蓋保持彎曲。返回到開始位置，並重複10-15次為一組。

8/12.俯卧支撐側抬腿（右）

膝蓋及雙手分別垂直位於臀部及肩膀正下方，撐地。然後向側面盡量抬高右腿，膝蓋保持彎曲。返回到開始位置，並重複10-15次為一組。

9/12.深蹲

站立，雙手叉腰，雙腳儘可能分開。然後下蹲，直至大腿與地面平行。膝蓋彎曲要與腳尖方向一致。返回站立姿勢，並重複10-15次為一組。

10/12.跪姿屈膝抬腿（右）

膝蓋及雙手分別垂直位於臀部及肩膀正下方，撐地。儘可能向上抬高右腿，擠壓臀部。返回到開始位置，並重複10-15次為一組。

11/12.相撲深蹲

雙手叉腰，雙腳儘可能分開。然後下蹲，直至大腿與地面平行。膝蓋彎曲要與腳尖方向一致。以此為開始動作，抬起腳跟，以腳尖撐地。然後放下腳跟，並重複10-15次為一組。

12/12.單腿前蹲（左）

左腿向前邁一大步，上身保持正直。然後盡量下壓臀部，並返回到開始位置。重複此動作10-15次為一組。

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