力量訓練 飲食 助你練就健美先生的肌肉！

如今的健身房，除了跑步、操課以外，力量訓練也成了很多人必須的鍛煉項目，在這群人中，更多人的目的是為了讓自己的肌肉線條變得更好看。那麼，對於普通人來說的我們，怎麼樣才能擁有更美麗的肌肉線條呢？今天，就給大家介紹下健美先生的鍛煉方法，雖然我們不期望有那麼發達的肌肉，但是，必要的肌肉養成，是很必要的！

【先來認識我們的肌肉！】

(圖中顯示，我們在練習肌肉力量時，肌肉的強壯，就是每個肌肉纖維在變粗壯）

健美塑形，是一項對力量要求很高的運動，運動員不僅需要良好的爆發力，還要具備持久的有氧耐力。因此，相對力量是決定比賽成功的關鍵因素。那麼，什麼是相對力量呢？它是指指單位生理橫斷面積的肌肉做最大收縮時，產生的肌張力。相對力量要求一是運動員具有較大的最大力量，二是運動員體重不能過大。

你千萬不要小看肌肉力量，它是人體對抗阻力的能力的體現，是速度、耐力、靈敏和柔韌等身體能力的要素。一個人運動是否容易受傷，甚至腿腳是否靈活，都是肌肉力量的體現。

所以，對於我們普通人來說，鍛煉相對力量很重要。這重要是靠鍛煉力量和控制體重而實現。力量訓練可以顯著增加人的體重，舉重運動體重的增加，絕大部分都是由於肌肉體積增大造成的。

【肌肉是如何變美麗的？】

【怎麼練？】

眾所周知的力量訓練，是肌肉鍛煉最有效的手段！但是，只有科學的訓練，才會讓肌肉線條變美：

1、大負荷原則

大負荷訓練是肌肉練習的一個重要原則，包括力量訓練的負荷強度，負荷量和訓練頻率。通常，只要不超過人體的承受能力，運動複合越大，生理反應也應該越大，訓練效果更好。 但一定要適可而止，避免運動損傷。

2、力量訓練要有專門性

比如對身體專門的部位進行訓練，進行重複適度的抗阻力訓練，可以起到有效改善肌肉纖維建構，增強肌肉纖維表面積的作用。

3、訓練順序

先練大肌群，後練小肌群。大肌肉群包括胸、背、腿。小肌肉群包括肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。建議初學者就先只練大肌肉群，像胸肌，背闊肌，大腿肌肉。多關節肌肉訓練在前，單關節肌肉訓練在後，多關節肌肉就是指跨過多個關節的肌肉訓練。需要指出的是，在訓練單一肌肉群時，大強度練習在前，小強度練習在後。

4、合理間隔原則

掌握兩次訓練之間的時間間隔，才能使下次力量訓練時，訓練引起的力量增長高峰期內進行，運動效果可以累計。一般來說，小強度運動，第二天即可進行，中等強度，要隔天進行，大強度訓練一周1~2次即可。研究顯示，每天進行力量訓練，訓練10次後，肌肉力量提高47%，而以同樣複合進行隔天練習，經過10次訓練後，肌肉力量提高77.6%。

【怎麼吃？】

肌肉的養成，除了必要的運動，還需要科學飲食，才能控制體重身體體重，控制好身體脂肪，維持好肌肉形態，補充好肌肉所需營養。

1、肌肉的增加，會帶來體重的增加，身體代謝的消耗也會提高。所以，對碳水化合物的量有較高的需求。不攝入足夠的碳水化合物，就沒有足夠的能量運動，易發生低血糖；也缺少構成肌肉的物質。但攝入過多的碳水化合物而且運動少的話，多餘的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來。

2、研究表明，舉重運動員的蛋白質攝入量高。為了發展肌肉，對蛋白質的要求較高。蛋白質食物佔總熱量的15％或更多（減重期可達18％—20％），蛋白質的供給量應提高到每公斤體重2克以上，其中優質蛋白質至少佔1/3。所以，作為普通人的我們，增加蛋白質的攝入，對肌肉形態維持，非常必要。

3、提供充足的維生素B1、B2。 為了發展肌肉和神經肌肉的協調性，應多吃綠葉蔬菜，特別在訓練初期，以增加維生素的攝入。

4、適當補充鈉、鉀、鈣、鎂。為了保證神經肌肉的正常功能，減少體液酸度增加的趨勢，體內應有充足的鹼儲備，適當補充鈉、鉀、鈣、鎂 舉重運動要求運動員肌肉有較強的爆發力。

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