孕期巧運動 產後好恢復

在孕期試試一些運動和練習，對分娩過程和產後體形的恢復都有好處。很多准媽媽都會擔心產後臃腫的身形，因而控制孕期的飲食，其實，孕期不放開肚皮大吃特吃是對的，但過度控制飲食容易導致胎兒發育遲緩。那麼准媽媽們怎樣做才能保證胎兒營養充足的同時，又不會讓體形過於臃腫，易致產後肥胖一發不可收拾呢？在孕期試試這些運動和練習，對分娩過程和產後體形的恢復都有好處。

一、 腹部肌肉鍛煉之空中蹬車（針對腹部肌肉）

1. 仰卧在地板或床上，雙手放在身旁，背部緊貼地面；

2. 雙腿抬起，膝蓋彎曲，小腿與地面或床平行，兩腿交替屈伸，做蹬自行車動作；

3. 其間避免憋氣，保持呼吸節奏平穩，動作盡量放緩，兩腿各蹬10次，然後放鬆；

4. 做3~5組，每天可多次練習。

此組動作對子宮的支撐及胎兒的娩出意義重大，還能有效緩解孕婦下肢浮腫的現象，預防下肢靜脈曲張。

二、 盆底肌肉鍛煉之半蹲提肛（針對大腿及骨盆底肌肉）

1. 雙腿分開與肩同寬，上身挺直，慢慢下蹲（可手扶固定物體或背部靠牆）；

2. 至大腿與地面平行時，收緊腹部、尿道口及肛門的肌肉（像忍大小便般）；

3. 緩慢呼吸，數5秒，然後站起放鬆；

4. 重複動作5~10次，每天可多次練習。

此組動作能緩解孕婦因體重增加而導致的腿部酸脹感，並增強骨盆周圍肌肉的力量，使分娩能在輕鬆的情況下完成。

三、 腰背部肌肉鍛煉之仰卧挺髖（針對腰背部以及臀部肌肉）

1. 仰卧在地板上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲；

2. 用肩、雙肘、雙足支撐身體，緩慢地將骨盆向上抬起；

3. 其間不要憋氣，緩慢呼吸，數5秒，然後躺平放鬆；

4. 重複動作5~10次，每天可多次練習。

此組動作可增加髖關節的柔韌性，緩解腰背疼痛，對預防孕婦腰椎間盤突出也有良好效果。

四、 盆底肌肉放鬆鍛煉之盤腿坐（針對盆底和大腿內側的肌肉、韌帶）

1. 在地板上盤腿坐下，背部保持挺直，兩腿自然彎曲，腳掌相對並使之盡量靠近身體，呼吸保持均勻；

2. 吸氣，慢慢伸展腰背，盡量使背部挺直；眼望前方，雙手向外稍用力壓迫膝蓋內側，使雙腿打開；

3. 呼氣，放鬆背部，慢慢向後拱起，雙手握住腳尖，使雙腳盡量靠近身體，帶動頭向下，眼睛望向前方；

4. 動作要緩慢，配合呼吸，重複以上動作6～10次。

此組動作能增強盆底和大腿內側肌肉、韌帶的柔韌性，減少分娩時的疼痛，有助於順利分娩。

五、 腰背部肌肉放鬆鍛煉之貓式伸展（針對肩部和腰背部肌肉）

1. 跪在地板上，兩腿分開與骨盆同寬，小腿及腳背緊貼地板，腳底朝天。雙手手掌按在地板上，與肩同寬，指尖指向前方；

2.吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微彎，形成一條弧線。眼望前方，肩下垂，使頸椎與脊椎連成一直線，不要過分抬高頭；

3. 呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺；

4. 動作要緩慢，配合呼吸，重複以上動作6～10次。

此組動作能增強肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韌性，能使全身心得到放鬆。

六、全身放鬆鍛煉之冥想

1. 仰卧在床上，全身放鬆，雙手平放身旁；

2. 頭及雙膝下各放一個枕頭，使雙膝屈曲；或側卧，單膝屈曲，兩膝中間放一個枕頭；

3. 意念集中，想像自己躺在沙灘上，潮濕的海風輕撫面頰，暖暖的陽光照在身上，海濤聲在耳畔蕩漾……

此法宜在午睡或晚間睡覺前實行，可使孕婦減輕精神壓力及肌肉的緊張程度。