增肌正當時， 這些錯誤別再犯·

1.你的飲食還是減脂期的

你難道還沒有意識到嗎？肌肉的增長必然伴隨了脂肪的囤積，這是不可能百分之百避免的，就算你一輩子都只吃雞胸糙米西藍花也一樣。有時候光是加量還無法滿足你每日所需的卡路里，如果訓練量上去了，熱量跟不上，那麼肌肉自身的修復就夠嗆了，還提什麼生長？但這並不意味著吃健康食物這一原則有任何問題，只不過有時候健康的食物單位熱量過低，再怎麼說你也得嘗試著創造每天200-500大卡的熱量盈餘不是么。

而之後需要經歷脫脂期才能讓你的肌肉更加凸顯，這兩個階段不能合併省略，所以一直叫喚要增肌的各位，尤其女性，你做好準備了嗎？所以這也是為什麼秋季被認為增肌最佳時節，容易貼秋膘啊。但是貼上記得要減掉哦。

2.瘋狂做有氧運動

哥們，有氧對於心肺功能以及你整體的健康都有好處，這我們不否認，但你需要知道，物極必反，過多的有氧只會讓你增肌之路愈發艱難。如果你本身就是增肌困難戶，你還去做大量有氧，進一步提升熱量支出，那我只能說難怪你增肌失敗。

那麼增肌到底能不能做有氧，當然可以，除了提升體能，在肌肉訓練之後的適當有氧能夠幫助身體放鬆，減少訓練酸痛，但是記得不要大量，30分鐘之內足矣。

3.以為一天就能練成壯漢

肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要你飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不漲，你不用每天都拍照對比，兩周或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。

4.訓練強度太低

增肌需要高強度的訓練來刺激，如果你熱量攝入夠了，但是卻不通過訓練來刺激肌肉，告訴它「嘿，營養都給你準備好了，是時候漲漲了」，你是沒辦法進步的。很多人吃著增肌的飲食，卻做著減脂的訓練，負重不加大，你又怎能撕裂肌肉，讓它生長呢。而所謂的撕裂感你是真的能感受到的，那種撕裂的燃燒。但是，另一個問題是安全性，因為錯誤的訓練也會讓你有痛感，此處只是提醒，具體不展開。

5.沒有攝入足夠的碳水化合物

碳水化合物不是惡魔！它是你訓練能量的主要來源，你以為只要拚命攝入蛋白質就夠了？大錯特錯，沒了碳水化合物的支持，你只會在訓練的時候感到不在狀態。當然，碳水化合物的選擇和攝入時機同樣有講究，通常在訓練前後建議攝入200大卡左右的碳水，每天推薦攝入每磅體重約3-5g碳水。

6.還沒休息好就練

有句話說得很好，「過度訓練不存在，前提是你把休息和飲食做到極致」。你可能覺得，這不是廢話嘛，但是很多人並不能意識到這點，我們都是普通人，別看了幾部好萊塢電影就覺得自己是超人了。休息是肌肉修復與生長的窗口，如果為了訓練，而不顧肌肉的恢復，那你不過是在不斷摧毀肌肉，結果可想而知。

7.飲食和計劃的改動過大

人在下定決心的時候總是動力十足，計劃很美好，現實卻是很殘酷的，看看自己的計劃究竟可不可行，原本一周四練，突然變成一天兩練，原本一天三餐，突然變成一天六餐，是誰都做不到。

改變生活習慣，或者訓練習慣不是一件輕鬆的事情，它需要你花時間，花精力，因此目標可以遠大，但實施計劃卻不要過於浮誇，腳踏實地，一點點做出改變才是最重要，最可行的。

再推薦一些富含蛋白質的食物，可以在增肌食譜中進行搭配。

干乳酪

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的20%，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速地提高血液中氨基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需氨基酸和支鏈氨基酸和白氨酸，白氨酸已經被證實，能夠促進肌肉增生。

優格、乳酪

酪蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因為這樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處是長時間維持體內氨基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達到一個平衡點，因此使用時機是在睡覺前使用。

豌豆

100克的豌豆有7.4克的蛋白質含量，豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必需氨基酸的植物性蛋白質，此外由於豌豆沒有抗營養素化合物，不會去抑制維生素和礦物質的吸收，因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

雞肉

雞肉絕對是必需氨基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質和4克的白氨酸(leucine)，想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由於雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好。

黃豆

大豆蛋白也是少數含有完整必需氨基酸的植物蛋白質之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白氨酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白。

藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物，而且也是有完整必需氨基酸的穀物，藜麥的種類很多，而台灣產的是紅藜，有14.4%的蛋白質含量，而且由於它是穀物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養素等，是素食者一個很重要的蛋白質來源。

糙米

和其他穀物相比，糙米的支鏈氨基酸含量僅次於藜麥，但糙米雖然也有不錯的蛋白質，但缺少必需氨基酸的賴氨酸，不過這可以從其他食物來補充，研究顯示，糙米對於健身的好處是在，在重訓後補充糙米蛋白，對於肌肉的影響類似於乳清蛋白，因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。

鮭魚

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部分的不足，而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油，因此很適合來搭配蔬菜一起食用，特別是脂溶性維生素高的食材。

雞蛋

雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克支鏈氨基酸和0.5克白氨酸，幾乎是所有食物里濃度最高的，除了蛋白質含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造，當然很多人怕膽固醇會過高，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。