The Most Complete List of Fitness Food You Must Know 史上最全健身食物清單

夏天快到了，人人都在喊減肥，人人都立志重塑顏值巔峰。除了血本買下健身房年卡，廚娘告訴你吃對食物才是重點。

Summer is coming, everyone is calling for weight loss, everyone is determined to rebuild their appearance. Besides buying a gym year card, the cook tells you that eating is the key.

本文不看，入夏也見不到運動的痕迹。

有些人減肥啥也不吃，餓得慌下午偷吃巧克力。

有些人抱著白煮蔬菜吃三天，每天盯著體重秤。

有些人一天喝6瓶果汁喝到不停跑廁所。

Some people lose weight and eat nothing. They are hungry and eat chocolate in the afternoon.

Some people eat boiled vegetables for three days and stare at their scales every day.

Some people drink six bottles of fruit juice a day and keep running.

但你留意了嗎，身材最好的那些人，

總是每頓吃肉吃菜不把減肥掛嘴上。

重塑顏值巔峰不在於少吃，

而在於吃對食物吃對量。

But have you noticed, the best people,

Always eat meat and eat meat without losing weight.

The best way to rebuild your appearance is not to eat less,

Its about eating the right amount of food.

廚娘也不多說了，趁現在給你送上一張史上最全的健身食物清單，你們自己拿去好好保存好好吃吧！

Cook also not to say much, take advantage of now to send you a history of the most complete fitness food list, you take to good preservation good taste!

史上最全健身食物清單

清單以營養元素分類，單上所有食物都可以吃，每類中營養價值自上而下遞減，分量參照每類抬頭。

The list is classified by nutrient elements, which can be eaten by all foods on the list. The nutritional value of each category is decreased from the top down, and the components refer to each category.

蔬菜類 每餐兩拳

Vegetables

two punches per meal

綠葉菜（如羽衣甘藍）Leafy greens (like kale)、

菠菜spinach、

西蘭花 broccoli、

蘆筍 asparagus、

甜菜根beets、

番茄 tomato、

西葫蘆 zucchini、

長岡豆 Nagaoka bean、

彩椒青椒 Choi chili peppers、

胡蘿蔔 carrots、

花菜cauliflower、

茄子 eggplant、

秋葵 okra、

荷蘭豆 Snow peas、

捲心菜 cabbage、

黃瓜 cucumber、

芹菜 celery、

蘑菇 The mushroom、

洋蔥 Onions、

豆芽菜 Bean sprouts

水果類 每天一把

Fruits

覆盆子 raspberry、

藍莓 blueberries、

黑莓 The blackberry、

草莓 strawberry、

石榴 pomegranate、

楊桃 carambola、

百香果 Passion fruit、

西瓜 watermelon、

哈密瓜 Hami melon、

橙 orange、

橘子 orange、

蘋果 apple、

西柚 grapefruit、

櫻桃 cherry、

葡萄 grapes、

奇異果 Kiwi fruit、

芒果 Mango、

桃子 peach、

李子 plum、

梨 pear、

菠蘿 pineapple、

香蕉 banana、

木瓜 papaya、

無花果 FIG、

蜜瓜Honeydew melon

蛋白質類 每餐一掌

protein

雞胸肉 Chicken breast、

火雞胸肉 turkey breast、

各種魚類 All sorts of fish、

牛肉 beef、

雞蛋（一份2個） Eggs (1 serving 2)、

無糖希臘酸奶250ml Unsweetened Greek yogurt 250ml.、

蝦 shrimp、

蟹 crab、

龍蝦 lobster、

貝殼類 shellfish、

各種紅肉（如果買碎肉，記得要買精瘦碎肉，不參雜肥肉）

All kinds of red meat (if you want to buy minced meat, remember to buy lean minced meat instead of mixed fat)、

老豆腐 Firm tofu、

豬裡脊 Pork tenderloin、

罐裝吞拿魚 Canned tuna

優質碳水 每餐一把

High quality carbon water

地瓜 Sweet potato、

芋頭 taro、

藜麥 quinoa、

豆類（紅豆，綠豆，腰豆，白扁豆，毛豆，小圓豆）

Beans (red beans, green beans, kidney beans, white lentils, edamame, small round beans)、

糙米野米 Brown rice and wild rice、

土豆 potatoes、

玉米 corn、

薏米 barley、

老式麥片 Old-fashioned oatmeal、

全麥麵條 Whole-wheat pasta、

全麥麵包 Whole wheat bread

健康脂肪 每天2指

Healthy fats

牛油果（半個） Avocado (half)、

無加工堅果（10個） Non-processed nuts (10)、

無加工籽仁 Non-processed seed kernel

油類 每天3茶勺

oil

3 teaspoons per day

初榨橄欖油 Virgin olive oil、

初榨椰子油 Virgin coconut oil、

南瓜籽油 Pumpkin seed oil、

芝麻油 Sesame oil、

無添加堅果醬 No fortified jam

零卡調味料 隨意使用

Zero calorie seasoning

Free to use

新鮮檸檬汁 Fresh lemon juice、

新鮮青檸汁 Fresh lime juice、

醋 vinegar、

芥末醬 mustard、

新鮮或風乾的香草（荷蘭芹，百里香，香菜，九層塔，羅勒葉等）

Fresh or dried herbs (parsley, thyme, cilantro, nine floors, basil, etc.)、

香料（孜然粉，薑黃粉，辣椒粉，胡椒粉等）

Spices (cumin powder, turmeric powder, chili powder, pepper, etc.)、

大蒜 garlic、

姜 ginger、

蔥 The onion、

各種辣椒 A variety of hot pepper、

純辣椒醬（如Tabasco） Pure chilli sauce (e.g. Tabasco)、

純香精（如香草精，薄荷精油，杏仁精油等）

Pure flavor (such as vanilla extract, peppermint essential oil, almond oil etc.)

練得如此辛苦

不如吃得用心一些

http://weixin.qq.com/q/uDjgOcXlXRYkpCgBlhTy (二維碼自動識別)