健身如何練背? 練背的基本9個動作

為什麼健身要練背？

女性練背的重點，在於讓背部線條看起來更優美，並且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。

對男童鞋來說，背中部則負責著背部的厚度。背肌中部練得好，不僅有利於身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！

練出大背才能做猛男，新手練胸老手練背，是時候蛻變成資深健身達人了！

點擊載入圖片

健身房練背的器械有哪些？怎麼做？

背部肌群是人體最大的肌肉群之一，可以說是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支持。

常見背部訓練不外乎是引體向上、滑輪下拉、杠鈴划船，或是坐姿划船等。健身房練背就是圍繞著一個「拉」字！

點擊載入圖片

下面推薦幾個鍛煉背部的練習動作：

1寬距杠鈴划船

目標鍛煉部位：三角肌前束

立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

點擊載入圖片gif動態圖片

2寬距引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌和三角肌

點擊載入圖片gif動態圖片

3站姿划船（器械 繩索）

目標鍛煉部位：強壯背闊肌和背部肌肉

點擊載入圖片gif動態圖片

4傾斜式引體向上

目標鍛煉部位：背部、三角肌後束、肱二頭肌

點擊載入圖片gif動態圖片

5單臂啞鈴划船

目標鍛煉部位：肱二頭肌、背闊肌

點擊載入圖片gif動態圖片

6俯身杠鈴划船

目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)

點擊載入圖片gif動態圖片

7寬握 (Wide Grip) 坐姿下拉

目標鍛煉部位：背闊肌、肩部肌群

點擊載入圖片gif動態圖片

8俯身啞鈴上拉

目標鍛煉部位：三角肌後側

點擊載入圖片gif動態圖片

9坐姿划船

目標鍛煉部位：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌

點擊載入圖片gif動態圖片

健身那麼久

該專註練你的大背了

是時候完成新手到老手的切換了

推薦閱讀：