怎樣堅持運動30天?

#時間不會等你#

#每周多一點堅持#

張輝：人生就是習慣定義的，你有怎樣的習慣，就有怎樣的人生。但是，養成一個好習慣非常難，不是難在起步，而是難在堅持。因為會有各種各樣的「中斷」。比如運動的習慣，會被出差、旅行、傷病等中斷，也會受到壞天氣的影響。怎麼克服這些影響呢？就來聽聽我個人的經驗吧！

怎樣堅持運動30天

by 張輝

我其實一直都在跑步、快走、做俯卧撐等等，但是總是有中斷，有時候是中斷一兩天，有時候是中斷一兩個月，這讓鍛煉效果大大折扣。有什麼辦法能讓自己堅持運動30天呢？

因為有一本書的名字叫《習慣的力量》，作者的一個主要觀點是，任何習慣的養成要堅持21天。那麼算上 buffer，30天足夠養成一個習慣。所以，今天讓我們來討論一下如何在30天內養成運動的習慣。

我是8月初開始運動的，當時和同事聚餐是發現自己已經到了「大腹便便」的狀態了，回家一稱，發現已經70多公斤，真是驚人，想像6個月前我還在朋友圈發誓要減到66公斤，結果時間過去半年，體重不減反增。

於是開始運動，最近一個多月，每天堅持運動，無論颳風下雨、出差旅行、工作日或者周末。下面是一些心得：

跑步機是有幫助的 - 三年前的冬天，為了在霧霾天堅持運動，我一衝動開車到順義的商場里買了當時最先進的「智能跑步機」，支持 iPhone、iPad 作為第二屏幕，可以下載App 做個性化的運動。但是這三年間，這個跑步機的使用頻率非常低，我中間有兩度要轉讓這個跑步機，只是因為這個跑步機價格比較高，即使我打五折也無人接手。但是想想，幸虧無人接手，不然現在又得去買一個室內運動器械了。言歸正傳，跑步機的好處在哪裡？首先，你可以完全無視外界的天氣，就這一點，就讓你因為天氣原因而停止運動缺少了借口；其次，你可以精確的控制心率，因為時速，坡度都可以以微小的步長調整，所以可以把心率控制在一個精確的範圍內，這在室外跑步幾乎是不可以想像的；最後，也是最重要的一點，用跑步機跑步非常省時間，你不用花時間下樓，找到跑步的地方，然後再上樓，每次運動，相比於戶外，至少省下10分鐘，別小看這10分鐘，這在早晨可是非常寶貴的10分鐘。還記得之前談過的「以空間換時間」的想法嗎？

有氧無氧運動結合 - 其實從健身的角度，有很多健身的書籍認為，可以主要甚至只做「無氧運動」，做力量訓練。這是以前的運動中所忽視的，跑步是一項非常好的運動，但是在力量鍛煉上，卻不是合適的選擇。所以，我現在的慣常就是先在跑步機上快走1.66公里（1英里），把心率調整到140左右，然後做10分鐘一組的力量訓練。包括健腹輪、俯卧撐、啞鈴、Plank。

定義「最小集」- 因為你總會碰到時間有衝突的時候，比如要早起開會，或者出差，那麼在這種時間有衝突，地點無法保證的時候怎麼辦？定義運動的「最小集」就可以，比如我在出差期間，就是10分鐘的徒手力量訓練，包括 Plank、俯卧撐、深蹲。這10分鐘的最小集，成為我在異常條件下堅持運動的底線。如果一天連10分鐘都抽不出來，那你得反思一下你的人生是不是出了什麼問題。下圖是我今天在網上看到的一張圖片，我測試了一下，做完下面一組需要4分鐘左右。類似的最小集網上還有很多，都是10分鐘內能完成的項目。

心率監測 - 之前有幾次運動習慣中斷的經歷，都是在做一些運動時，身體覺得不適，就休息了幾天，然後，就中斷了幾個月。所以，和運動員一樣，傷病是我們堅持運動的大敵，要想堅持運動，首先要確保「安全」。確保安全的最好手段是持續監測心率。所以，如果你想嚴肅的，長久的運動，一定要配一塊心率表。感謝科技的進步，我們以前得帶心率帶，病不舒服，現在直接帶支持心率監測功能的手錶即可。我自己用的是 Apple Watch，其中有一個「運動」App，選擇某一項運動，能看到心率監測的頁面。關於安全心率的公式，網路上有，最簡單的計算方法就是170-年齡，比如你是30歲，那麼比較安全且有效的健身心率就是140左右。關於心率這項，網路上有更加專業的論述，這裡不贅述了。

匹配上「第三空間」- 我在會員語音中講過「第三空間」的概念，就是說我們一定為任何一項「重要而不緊急」的人生要事，配上一個專門的「時空」，比如我為運動配的時空就是早起之後的家中。專門的「時空」—— 我稱為第三空間的這樣一個「場所」，能讓你的堅持變得理所當然。

尋找自己的節奏 - 現在我基本上在快走15分鐘，也就是1.2公里的時候，就會全身大汗淋漓，感覺非常暢快，我不知道這是不是運動帶來的某種生理反應，但是的確是每天的這種「暢快感」讓「堅持」變成一種享受。人身就是要不斷形成這種「正反饋」，即做一件重要的事情，這件事情給你帶來多方面的正向反饋：愉悅、爽、健康、甚至收入增加等，只要有一項正向反饋，你就會被激勵繼續做這件事情。反之，如果你做一件事情得到的是負面的反饋，比如難過、痛苦、受傷、降低收入，你很難堅持做這件事情。我找到了自己的節奏，我會在15-17分鐘左右的時候，達到一種大汗淋漓的狀態，其後的力量訓練又加強了這種爽的感覺。

可以在朋友圈曬一下 - 無論是曬運動的數據，還是你的大汗淋漓的照片，還是你的腹肌。無論是稱讚還是嘲笑，都是你繼續前進的動力。

堅持記錄 - 我是用相機架在三腳架上拍「延時攝影」，這樣用10秒中左右就可以快進的方式看完今天早晨的鍛煉。即使你現在不知道記錄有何用處，但是要相信記錄總會有用，sooner or later。另外，每天拍一張照片，連續拍30天，能看出變化。這就是所謂「轉變」的力量，如果堅持一年呢？無論是體重數據還是身材照片，都能給你足夠的回饋。

找一些運動的書籍 - 找一些運動的書籍參考，適當的指導能讓你的鍛煉更加科學。我個人最近看了《無器械健身》這本書，深受啟發。書中對於力量訓練的重視，對於在任何地點開展健身的建議，非常實用。

最後說一句，無論是21天還是30天，都不見得能保證你一定能養成一個習慣，但是，我自己的經驗是：堅持30天，身體就有可以明顯感知的變化，無論是肌肉線條、體重體脂還是身體的感覺。

這是不是很奇妙！拿出你人生的下一個30天來做一個實驗吧！

封面圖 by Fede Cook

今天我做了什麼改變

張輝：上一期會員專享語音，我給大家講的主題是：「如何面對意外和錯誤？」。這幾年以來，我不斷經歷各種意外和打擊，但是每次最終都能從這些「意外」中受益，變得更堅強，更富有，更具有開放心態。我是怎麼做到這一點的？大家可以從中借鑒到哪些東西？

下面是精選的會員反饋：

@會員 糖小糖

很早就知道挫折是生命的禮物，今天更是知道了該怎樣接納這份禮物，感謝輝哥。

@會員 文曲星

感謝輝哥的分享。所有挫折和意外沒有打倒你只會讓你變得更強。如何去應對意外，在意外中成長，關於焦慮比較有感觸，年初的時候感覺工作很壓抑，找不到突破瓶頸的方法，很想逃離，結果辭掉工作，去考事業單位，沒考上。後來進行反省，也深深發現自己的不足，年初太急躁了。現在還是做原來的行業，慢慢找到方法，還必須再沉澱，專註的做點東西，提升改變自己，也才決定加入會員，讓自己變得更優秀。

@會員 Evan

謝謝輝哥的分享，最近開始了對自己財務狀況和理財策略的分析，開始陷入了深深的焦慮。從開始的怎麼才能湊齊首付以保證收入的保值到因自己在租房過程中發生的不愉快而對自己性格中軟弱一面的深深延誤，再到感覺工作和生活雜亂無章，感覺失控。各種煩躁的情緒撲面而來，自己被潛意識中的恐懼壓抑地喘不過氣來。能夠聽到輝哥坦誠的分享自己weak的一面以及走出焦慮的心路歷程，讓我心理坦然許多，每個人都有自己脆弱的一面，問題是如何一點點讓自己變強。

張輝：「坦誠相告」的方式，每個人都可以嘗試。承認自己的弱點沒有什麼不好。

@會員 Seki

加入會員正好一個月了,每周末期待周日的音頻已經成了一種習慣。本周的音頻也是上下班途中反覆聽。能在他人的生活中積累一些自己沒有經歷過的生活經驗也是一種成長。很贊同輝哥所說的問題出現以後要去探究背後的原因。同時,我也認為當問題出現的時候首先要去尋找解決問題的辦法,然後去探究背後的原因,在這個基礎上去思考如何避免問題的再次出現。然而不得不說,有時候找不到解決辦法的時候整個人都很焦慮。但是一旦這三個步驟都順利通過了,就是一次成長。

以前開玩笑的時候說,有困難要上,沒有困難製造困難也要上。聽上去覺得好荒唐,仔細想想還別有一番意味 (笑) 。

@會員 ouyang_37

謝謝輝哥本次的分享，於我很有意義，雖然現在的我並不焦慮，但我很多年前我也被嚴重的焦慮症折磨，嚴重甚至影響了高考成績。直到工作以後我才徹底拜託它的影響。至於如何從錯誤與意外中成長起來，確實如你所說，這是生命給你的信號，你需要在此深思。總之，非常感謝輝哥。

張輝：嗯，焦慮是人生送給我們的禮物，我們要好好對待。

有關本周張輝的會員語音：在過去的兩周，我和家人一起自駕徽州，行程3500公里，歷時11天。在與父母深入相處的這兩周，我再一次深入思考了原生家庭與自我的關係。人生的最大秘密，其實都可以從家庭，從成長環境，從父母處發掘。你的優點和缺點，潛力與瓶頸，快樂和痛苦的根源都可以在這些探索中發現端倪。我希望借著這次語音，嘗試剖析一下自己與原生家庭的關係，題目就叫：超越「原生家庭」。這也是我們人生最應該想清楚的三大關係之首：與父母的關係（其他兩個分別是與愛人的關係，與子女的關係。）