腹肌訓練

　　屈腿懸垂舉腿

　　1、雙手正握單杠，比肩略寬，上身放鬆。

　　2、上抬雙膝至胸前，抬升幅度越大，越能鍛煉腹肌。

　　（無悔註：腿是彎曲的，主要是上抬大腿。上身一定要鬆弛，主要用腹部力量。）

　　直腿懸垂舉腿

　　1、雙手正握單杠，比肩略寬，上身放鬆。

　　2、上抬雙腳，盡量用雙腳觸杠，抬腿時，胯部要鬆弛，以保證腹肌得到最大程度的鍛煉。

　　3、堅持1～2秒後放下雙腿。

　　屈膝仰卧起坐

　　1、雙腿彎曲，仰卧平躺。

　　2、雙肩離地30°～45°

　　3、堅持1～2秒鐘，慢慢回到起始位置。練習過程中，雙手手指交叉，放在胸前，雙肩放鬆。

　　舉腿轉體仰卧起坐

　　1、仰卧，雙腿離地，膝關節與髖關節成直角。

　　2、雙手置於腦後。

　　3、抬雙肩，離地12～18英寸（大約30～46厘米），用左肘觸右膝，再用右肘觸左膝，快速重複練習。

　　（無悔註：觸碰過程中，身體略略轉體，但不要太大）

　　仰卧起坐

　　1、直體仰卧，雙手置於大腿上，手掌向下。

　　2、雙肩稍稍抬離地面，收腹，雙手隨著身體運動，在大腿上滑動。

　　3、堅持1～2秒，回到起始位置。

　　（無悔註：跟我們上學時學習的仰卧起坐不一樣，本項練習，並不將身體直立起來，而是收縮腹肌，牽引雙肩離開地面，頭部跟隨抬起，身體上升幅度很小，後背絕大部分都與地面接觸。關鍵是要保持該姿勢1～2秒，以鍛煉腹肌）

　　屈膝轉體仰卧起坐

　　1、屈膝仰卧起坐，稍稍抬肩，用右肘夠左膝（不觸及）

　　2、堅持1～2秒，慢慢回到起始位置。

　　3、用左肘夠右膝，重複練習。

　　屈膝舉腿仰卧起坐

　　1、仰卧屈膝，雙腿抬離地面。

　　2、快速將雙肩抬離地面，再回到起始位置。做動作時要快，注意頸部和肘部不要用力，只用腹肌。

　　直膝舉腿仰卧起坐

　　1、仰卧起坐，雙腿向上伸直。

　　2、用雙手快速夠腳尖。重複動作時，注意不要將背部完全貼回地面。