健康飲食的三個好方法

06-26

吃你肯定會，從張口、咀嚼到吞入腹中，幾秒鐘的時間就可以完成，但是如何吃？吃得健康確實一個非常複雜的大工程。

你首先得算出自己日常的基礎代謝量，再結合自己的日常的運動量，算出自己每日的能量消耗，然後結合自己想要增長的體重，得出你每日需要補充的能量，換算成每日應該攝取的食材，制定適合自己的食譜。

雖然健康飲食的前期規劃很複雜，但是從長遠的健康發展來看，每天堅持適當的健康飲食對你的健康卻有不一般的影響。每天堅持正確的健康飲食，養成健康飲食的習慣，這個好習慣一定會讓你受益終生。

想要健康飲食獲得健康的朋友們，快過來，接下來的時間，小編將為大家分享幾個健康飲食的寶典指南，教你們如何健康飲食。

一、選擇健康食材，均衡膳食營養

規律補充蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。

1、正確選擇貪睡化合物
選擇適合自己健身的食材，例如正確選擇糖和麵粉等可迅速被人體消化吸收的單一碳水化合物，和全麥麵粉、蔬菜、燕麥以及未經加工的穀類等含有高維生素、膳食纖維能夠幫助消化，緩慢誒身體消化的複合碳水化合物。

2、吃精瘦蛋白質
計劃從蛋白質中獲取10%到35%的每日熱量。白質能幫助你增強肌肉，讓你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白質來源包括：
低脂肪魚肉，如比目魚、鰨目魚、鱈魚、鱸魚、河鱸及大比目魚。
精瘦家禽，如雞胸肉或鴨胸肉。
豆科植物，如豆類和豆製品（毛豆、豆腐）。
堅果類，例如杏仁。

3、正確選擇脂肪

脂肪雖然可以提供幫助增肌的能量，幫助瘦子增肌運動。但是並不是所有的脂肪都有這個作用，脂肪也有好壞之分。攝入不好的脂肪，不僅對健康無益，反而還會加重健康的負擔。
如何攝取健康的脂肪：
單一不飽和脂肪與歐米茄-3脂肪酸是好脂肪，你應經常攝取這類食物。他們能提高身體里的好膽固醇，從而降低壞膽固醇。含高脂肪酸的食物有橄欖油、堅果類、魚肝油和各種籽油。把這些好脂肪納入你的每周飲食中，幫助降低膽固醇，並減少心臟疾病的風險。
避免反式脂肪與飽和脂肪。反式脂肪是加工食品中常見的一種不飽和脂肪，攝取它們將提高心臟疾病風險。檢查食品標籤，在成分列表中尋找是否有「氫化」的任何東西。

4、購買超級食物
超級食物可對抗心臟疾病，預防癌症，降低膽固醇，甚至是改善心情。例如藍莓、海藻、鮭魚等都屬於超級食物。
藍莓，多吃藍莓有益大腦健康。海藻類富含維生素、礦物質和氨基酸，並且能很好地管理腸道里的天然微菌。鮭魚富含歐米茄-3脂肪酸，這是一種好脂肪。

二、養成健康飲食的好習慣

1、制定增肥食譜，避免暴飲暴食
制定增肥食譜，規劃好吃的時間，和每次進食的量，避免出現暴飲暴食的局面。

2、每天多喝水
平時和餐前多喝水，可以幫助潤滑你的胃腸道，幫助食物更好的消化吸收。同時還能幫助你補充充足的水分。但是一定要記住，用餐時和餐後不要立即飲食，此時飲水容易稀釋胃液，影響食物的消化吸收。
其實最適合人體的水應該是無添加的白開水，像碳酸飲料、包裝的果汁和運動飲料，平時應該少喝或不喝，這些飲料含有很多的糖分、熱量和人工甜味劑，常喝會影響健康

3、一周制定一天的素食食譜
雖然最好的營養補充是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質結合。但是一周施行一天的素食食譜，不吃肉，只吃蔬菜水果，對你的健康更有益處，可以幫助你的身體排毒。

4、拒絕肯德基、麥當勞和垃圾食品
肯德基、麥當勞和一些垃圾食品雖然吃起來很美味，但是對人體的健康危害很大。尤其肯德基和麥當勞都是一些油炸的食品，補充過量的油和鹽，會加重身體的胃腸負擔。

5、飲食清淡
健康的飲食最好要少鹽、少油。太多的鹽分可導致高血壓、骨質疏鬆症以及胃酸過多等癥狀。

6、多元化飲食

中西餐結合的多元化飲食不僅能夠讓你補充豐富的營養，同時能讓你避免出現厭食的狀況。

三、改變正確的增肥觀念

1、不吃早餐不會讓你快速增肥
早餐是一天中最關鍵的營養補充。很多人增肥有一個錯誤的觀念，那就是餓久了，可以吃更多的食物，幫助增肥。其實餓過的人都知道，飢餓時你感覺你能吃下一頭牛，而當你真正飲食的時候，其實你也只能吃平時一樣的量。
不吃早餐不會讓你午餐多吃，但是卻會影響你的健康。不吃早餐容易引發低血糖，同時還會降低人體的免疫力，讓你一天的精神疲憊，影響你一天的學習和工作效率。

2、細嚼慢咽，避免狼吞虎咽
很多人認為狼吞虎咽可以幫助增肥。其實這就是一個錯誤的認知，經常狼吞虎咽一般會腹部增大，看起來增肥，但是其實身體的肌肉卻沒有變化，甚至越來越沒力。其實這都是消化不良引起的。
狼吞虎咽，食物沒有充分的咀嚼就吞入腹中，加大胃腸道的消化困難，導致消化不良。長期消化不良容易影響食物的消化吸收，食物營養吸收不良，運動和增肥所需的營養無法持續充足供應。

3、不是三餐吃越多增肥越有效果
不是三餐吃的越飽，增肥的效果就越明顯。你吃的再多，食物不能消化吸收，你吃再多也白搭。所以最好的飲食方式，就是將一天的食物分成5餐來吸收，三餐為主，在中午和下午適當的時間適當加餐。

三餐一般以主食為主，加餐可以選擇小點心、牛奶、麵包、水果、蔬菜等。少吃多餐不僅可以避免你在三餐的時間進食過多，加重胃腸道的消化困難，還可以保障一天營養物質的持續供應，為你日常的活動和運動提供充足的能量。

4、適當運動
增肥不僅僅是吃的問題，適當的運動不僅能夠強身健體，同時還能幫助食物更好的消化吸收。