單純以減脂為目的的HIIT都是耍流氓

06-26

很多朋友在評論和私信里問我關於HIIT減脂減肥的問題。現在網上很多「十分鐘HIIT減肥=跑步1小時」、「4分鐘高強度運動瘦身」的教程，把HIIT的訓練模式吹的天花亂墜。但是從專業的角度來說，我深感HIIT過於被神話了。尤其是HIIT在所謂減脂和減肥上的種種優點，在我看來，那就是在耍流氓……

1、HIIT本身和減脂、減肥沒有什麼關係。

HIIT本身是不怎麼消耗脂肪的，做HIIT的時候能量基本來自磷酸原供能系統（ATP/CP）和糖酵解供能系統（Glycolysis）

因為HIIT的運動強度較大，運動後身體會出現運動後過量氧耗(EPOC)現象，也就是短時間高強度訓練後身體消耗了大量的糖原儲備，需要在運動後加大脂肪消耗以進行恢復的一個過程。這就是HIIT減脂所謂的「原理」。（當然還可能涉及白色脂肪棕色化/Irisin/PGC-1α等機制，太學術，不講）

也許有人會說，這不增加脂肪消耗了嗎？不減肥嗎？

當然，不。不對比數據就說效果那就是耍流氓x2。HIIT運動後(注意是真正的HIIT)24小時內能帶來200大卡左右的額外能量消耗，滿打滿算多22克左右的脂肪。隨便吃吃一下就回來了。

2、絕大多數人做的根本不是HIIT。

HIIT最初是為了提高耐力項目運動員的有氧運動能力（最大攝氧量VO2max、心肺功能和糖原恢復能力等）而被設計出來的。HIIT的特徵就是極高強度訓練(High Intensity)，短時間恢復(Short Interval)。想拿HIIT減肥的人，基本達不到HIIT運動強度的底線。

眾所周知且廣為流傳的HIIT「減脂」訓練應該是「TABATA訓練」。

你們不知道的是，日本研究者Izumi Tabata（田畑泉）喪心病狂地在日本國家女子速滑隊使用了270%最大攝氧量蹬自行車的訓練強度來測試他的TABATA訓練（270%最大攝氧量強度什麼概念？就是你猛蹬自行車蹬到力竭而死，你的強度也才不到她們的一半）

這種強度下的測試，才有了TABATA後來宣稱的效果。

在後來，經過各種修改後才有了現在帶俯卧撐、深蹲這類訓練的TABATA，而強度被削減。能量消耗效果，也大打折扣。再加上還有各種簡化版、精簡版的TABATA，基本已經放棄了TABATA的核心內容——大強度，轉而變成了比較友好的訓練模式。

而我在健身房/微博里見到的其他所謂HIIT訓練，大部分也已經變成了中低強度的間歇訓練。除了讓會員快速出出汗、感覺到累之外，基本達不到HIIT的效果。

總的來說，除了運動員和士兵或者高階健身者，絕大多數人的運動強度是達不到HIIT所要求的級別的，更別說想通過HIIT減脂減肥了。

3、大部分人不適合做HIIT。

HIIT的運動強度極大，沒有足夠的心肺耐力和訓練基礎是不推薦進行HIIT的。

胖子、健身新手、孕婦、老人、青少年、關節炎症疾病患者、三高人群、心肺功能差的人群，這些都不適合做HIIT，輕則無法堅持完成，重則容易引發各種損傷、疾病，甚至死亡。

這裡多說一句，體重超標（運動員除外）的人，不建議做大量跳躍性的訓練。一次訓練跳躍次數最好不要超過50次，以減少對膝蓋、踝關節的慢性損傷。

4、什麼是真正的HIIT？

HIIT訓練因人而異。總的來說，只要是涉及全身大肌群的訓練動作，都能用在HIIT里。訓練安排因人而異，但是目的都是為了在最短時間裡達到最高的運動強度（90%以上最大攝氧量），進行間歇。目前HIIT訓練很少超過20分鐘。目前做過強度最大的HIIT是8個100米衝刺+30米慢跑，做完，要死。

有一種適用於高水平訓練者的HIIT訓練模式可供大家參考：

15分鐘內完成15個70m全速衝刺，每分鐘的開始衝刺70米，一分鐘內剩下的時間休息。比如我70m衝刺9秒鐘，那麼剩下的51秒休息，下一分鐘的開始再跑70m，而且每個70m的成績不應該差距太大。

5、HIIT能為你帶來什麼？

有氧能力（最大攝氧量、乳酸廓清能力、糖原恢復能力等）的改善、心肺功能的改善。可以通過訓練後的訓練後過量氧耗輔助減脂，但不代表HIIT能減肥。畢竟減肥是一個控制身體達到能量負平衡的過程。

HIIT不是減肥的萬能葯，甚至不是減肥的最佳選擇。

真正減肥的不是任何一種訓練，而是正確的飲食和你的生活習慣。