「餓」也能養生!一套適合國人的「輕斷食」法,大牌醫生都在用
「輕斷食利於防治疾病,延年益壽。」近日,刊登在美國MSN網站的一篇文章再次讓「輕斷食」走進人們的視野。
輕斷食也叫「間歇性斷食」,是指有時正常吃,有時少吃。目前,全球流行的輕斷食主要分為4個類型:
一是隔日斷食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;
二是5:2斷食法,一周中有5天正常吃,其他不連續的兩天為斷食日,食量降到25%~30%;
三是果蔬汁斷食法,1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡;
四是日內斷食法,一天的16個小時中不吃東西,其餘8小時正常進食。
輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。
2012年,英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷,拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片,獲得極高收視率。
麥克爾·莫斯利趁熱打鐵,出版《輕斷食》一書,獲得眾多歐美明星的追捧,輕斷食隨即成為一個時尚風潮,席捲整個歐美。
據報道,該書已發行36個版本,在80多個國家暢銷,成為義大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書,全球6億人受其影響投身輕斷食。
作為一個新的健康概念,近幾年輕斷食在全球流行起來,掀起一股風潮。
科學地輕斷食的確利於身體健康,但其中學問很多,不可貿然嘗試。《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)邀請權威專家,量身定製專屬於中國人體質的「輕斷食」法。
受訪專家
中山大學附屬第七醫院副院長 秦鑒
江蘇省中西醫結合醫院副院長 劉超
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
輕斷食從何而來?
研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑒告訴記者,輕斷食其實並非新鮮事物,只不過原來叫做「禁食」。
他指出,我國《黃帝內經》中就有食忌療法、飢餓療法的記載。起源於先秦的辟穀養生,禁食就是其中一個基本要求。
只不過,辟穀中的禁食要求不吃東西、只能喝水,還要在禁食的基礎上進行服氣、導引等氣功練習。
《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫,比如第53回中寫道:「無論上下,只略有些傷風咳嗽,總以凈餓為主,次則服藥調養」。
現代醫學上的「禁食療法」誕生於18世紀的歐洲。
1820年,德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用於臨床,並在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫院。
此後,德國、法國、義大利等相繼制定了禁食療法相關標準,並設立專門的禁食醫院。據報道,每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。
在亞洲,日本於1984年成立了專門指導斷食的「斷療所」,編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現,13.2%的民眾曾嘗試斷食,未斷食的人中,19.6%表示很感興趣。
不過,輕斷食是否真的健康,存在一些爭議。很多營養專家認為,每日堅持平衡飲食才是健康之道。
對此,秦鑒表示,輕斷食的確有健康好處,但中西方飲食存在差異,西方人肉類攝入量明顯高於我們,抗飢餓能力也比我們強,因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人,如果要嘗試應進行改良。
大牌醫生親身體驗
早在2008年,秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法,並親自體驗7天。他並非完全不吃,而是限制熱量攝入。
第1天,他吃了1.5千克水果,並用玄明粉灌腸;第2天至第6天,每日攝入熱量350千卡,三餐喝少量果汁,每天足量飲水。為了克服飢餓感,秦鑒用改良後的「苓桂術甘湯」代替飲水,補充能量,促進體內脂肪燃燒。7天後,他瘦了5.3公斤,神清氣爽。
內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超也是斷食的體驗者。從2012年開始他研究「限食療法」,研究前他自己先體驗了一把。
這次體驗分為3個階段:緩衝期2天、限食期5天、恢復期2天,不是不吃,而是限制熱量攝入。
一般來說,成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩衝期和恢復期,劉超每日攝入600千卡熱量,而在限食期,僅為300千卡。
劉超告訴記者,飢餓感是最大的考驗,從緩衝期開始,他就想念各種美食。到了正式限食的第一天,他喝完杯里的米糊,還要用水再衝下杯子,不捨得浪費一點食物。
從嚴格限食的第4天起,劉超開始覺得精神煥發,對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來,他體重減了4公斤,腰圍減了8公分,原本略高的血糖、血脂恢復正常。
劉超認為,限食利於人們剋制貪慾、逃離誘惑,科學進行對身心有益。
後來,劉超在內分泌科開展了限食療法的研究,一些具備適應症的患者加入進來,比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者,很多人取得較好的療效。
「輕斷食」對身體的7大好處
輕斷食的健康益處並非主觀感受,而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網站的文章,列出了輕斷食的幾大好處,國內專家進行了補充。
1
減輕體重
研究表明,每周堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。
秦鑒指出,多數男性在科學合理地限制飲食一周後,體重會下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。
2
促進血液循環
發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出,輕斷食有促進血液循環的作用,利於增強全身組織血氧供應。
3
幫助控制血糖
刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。
澳大利亞南澳大學研究發現,輕斷食可在減少降糖藥用量的同時,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
范志紅認為,輕斷食在短期內不能有效降低血糖,但可提升胰島素敏感性,利於防治糖尿病。
4
降低「壞膽固醇」
發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明,輕斷食可降低「壞膽固醇」和甘油三酯水平,卻不影響「好膽固醇」水平。
5
預防老年痴呆
美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現,每周堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿爾茨海默症(俗稱「老年痴呆」)和帕金森症。
6
疏解不良情緒
劉超說,斷食難免面臨飢餓,卻會提升幸福感。
國外研究發現,52例患有慢性疼痛的患者,在經歷為期兩周的斷食療法後,超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。
7
減少患癌風險
美國斯基德莫爾學院研究發現,輕斷食利於降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。
英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現,每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。
適合中國人的「輕斷食」法
范志紅表示,輕斷食不是簡單的忍飢挨餓,而是改變生活方式的一種契機,也是和身體交流的一種方式。
輕斷食時,不僅要創造一個健康、安詳的生活環境,遠離不健康食物,調整情緒和睡眠,還要調整人際環境,給自己更多正能量。
范志紅說,輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
劉超提醒,孕產婦,抑鬱症和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在 18 歲以下、70歲以上,患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人,不宜貿然嘗試輕斷食,應諮詢醫生。
輕斷食應注意以下幾點:
1.輕斷食不是不吃東西,斷食期間也要保證低熱量的營養攝入;
2.斷食要與運動結合,可進行散步等強度較小的運動,避免劇烈運動;
3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養,同樣是500千卡,吃果蔬比喝糖水更營養。
范志紅建議,節日期間飲食過量,造成血脂升高和體重上漲,此時大家不妨試試短期輕斷食,比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。
斷食當天,只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食,可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯,無油的稀粥稀糊等。
若感到飢餓,可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等,但不要加鹽和糖。
范志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜,供斷食日使用。
早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥);
午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片,加400毫升水,用高速打漿機打成勻漿);
下午可以吃10克干棗或西梅干;晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油);
睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。
秦鑒認為,周末禁食更適合國人。
周五吃3斤水果,其他不吃,喝足量水;
周六進行中藥灌腸,以減輕胃腸蠕動,緩解飢餓,並攝入200~400千卡熱量,進行散步等輕體力運動,保證3000~3500毫升飲水;
周日不再需要灌腸,其他和周六一致;
新的一周開始,周一最好攝入粥類,此後,進食逐漸從軟到硬,從少到多,從清淡到正常,盡量維持低脂的健康飲食狀態。▲(生命時報記者 譚卓瞾)
本期編輯:劉雲瑽
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