營養鹽 比普通鹽更有營養嗎

中國疾控中心營養與食品安全所營養評價室主任楊月欣 　　前段時間關於食鹽加碘的爭論尚未平息，如今五花八門營養鹽的問題又甚囂塵上。消費者必須明白一個科學常識：任何營養成分都是適量才有益，過量則會危害健康。 　　誰適合吃營養鹽 　　鹽是百味之首，對營養和健康而言，鹽也是一種既不能少，又不能多的營養物質。 　　營養鹽是指強化了除碘之外的營養素的食鹽，如鋅、鐵、鈣、硒、核黃素等。這些強化的營養素都是人體必需的營養素。鋅最主要的作用是促進智力發育和生長發育，鐵對改善貧血有好處，硒是抗氧化營養素，核黃素缺乏會發生皮炎、口角炎等。一般來說，鐵鹽不再加碘。 　　低鈉鹽（如鉀鹽、鎂鹽）是替代鈉鹽的不錯選擇。高血壓患者、預防高血壓的慢性病患者、口味重的人群，都應該常常食用這類鹽。一方面可以避免鈉攝入過高帶來的疾病風險，另一方面對血壓的控制也有好處。但這些鹽也不可多吃。食品的鹹味由鈉產生，因此同樣重量的低鈉鹽產生的鹹度不如普通鹽。如果通過加大低鈉鹽的用量來獲得同樣的鹹味，那麼低鈉的效果就會大打折扣。總的來說，在實現相同鹹度的前提下，低鈉鹽可能會對減少鈉的攝入有一定幫助。 　　碘鹽是強化了微量元素碘的食鹽。碘對人體健康至關重要，在人體內能合成甲狀腺激素，對人體的基本生命活動、體格發育、腦發育都有重要作用。如果食物中缺乏碘，人容易患上地方性甲狀腺腫大（大脖子病）和地方性克汀病。我國是世界上嚴重缺碘的國家之一。從1995年起，我國政府全面推行使用碘強化食鹽，用以防治碘缺乏症，全國居民的碘營養狀況得到了根本改善。 　　在缺碘地區大力提倡碘鹽，在低硒地區大力提倡硒鹽，在健康人群中推廣低鈉鹽，都是有效降低疾病發生風險的手段。對於普通健康大眾而言，少吃鹽，以碘鹽為基礎，配合各種營養鹽應是聰明的選擇。 　　鈣鹽鋅鹽營養補充意義不大 　　通過營養鹽來補充營養並非唯一的選擇，更不能因為包裝上寫著「營養鹽」就無限制食用。身體所需營養應主要由食物來補充。許多食物中鈉含量豐富，如洋姜、鮁魚、醬油。醬菜中鈉含量都在5%以上，因此營養鹽也要吃得適量。 　　另一個消費者關心的問題是，吃了營養鹽是否就能獲取有效的營養素？實際上，碘鹽與硒鹽的成功就是很好的範例。這兩種營養素通過鹽的攝入，覆蓋了幾乎目標人群的96%，攝入量達到推薦標準的60%以上，大大改變了我國碘缺乏和地方性硒缺乏的狀況。而人體對鈣的需求量比較高。中國營養學會推薦標準是18歲以上成人和老人每天800~1000毫克。而根據鹽的攝入量（6~10克）和加鈣鹽中的含鈣量（0.25%~0.55%）計算，從鹽中獲得的鈣只有25~55毫克而已。這點量對於人體的鈣需求來說，基本上可以忽略不計。可以說對消費者而言，鈣鹽實際上是一個營養安慰劑而已。 　　其他微量營養素（如鋅）也是如此。按照強化營養鹽行業標準，鋅添加量最高為140毫克／公斤。如果一個人每天攝入6克鹽，那麼鋅元素則不足1毫克，而成人每天需要11.5~15毫克的鋅。由此可見，1毫克的攝入量也可以忽略不計。 　　鹽與高血壓的不解之緣 　　1克鹽中60%是氯，40%是鈉。鈉是人體體液交換、血液維持恆定酸鹼度的重要組成成分，同時協助維持呼吸調節和腎臟調節，因此鈉是人體的必需營養素。但過多攝入鈉會損害健康。血液中鈉離子濃度過高會引起體內大量水分瀦留，造成全身水腫，增加心臟負擔，嚴重的還會導致心力衰竭。 　　飲食過咸也是造成高血壓的重要原因。鈉離子和氯離子在人體中存在於細胞外液中，與存在於細胞內液中的鉀離子共同維持細胞內外的平衡狀態。當人攝入食鹽過量時，由於滲透壓的作用，會引起細胞外液增多，血容量隨之增多。高鹽攝入還會導致血管平滑肌細胞內鈣離子濃度升高，外周血管阻力增加，血壓升高。總而言之，鈉鹽具有調節血容量、血管彈性和血壓的作用，這也促成了鈉鹽與高血壓之間的不解之緣。 　　小貼士 　　巧吃營養鹽 　　鐵鹽更適合做涼拌菜； 　　核黃素鹽不能用來做油條類油炸食品，因其對光、鹼高度敏感，容易流失； 　　硒對維生素C、E有加強作用，因此把硒鹽添加到富含維生素的蔬菜、脂肪等食物中有一定好處。 　　延伸閱讀 　　限鹽常見六誤區 　　過多攝入食鹽會誘發高血壓。世界衛生組織將食鹽日攝入推薦量調低至5克。我國政府也積極宣傳限鹽，並陸續為居民免費發放了定量鹽勺。但在限鹽的同時，您是否也存在以下誤區呢？ 　　誤區一限鹽會使體力不支 　　鹽吃少了會全身無力，這是一種普遍的說法。歷史上，老百姓攝入鹽分少，勞動強度大，在出汗排鈉多等情況下可出現全身無力的低血鈉癥狀。實際上，人體每日對鈉離子的生理需求量僅為0.5克，約為1.3克食鹽。世界衛生組織推薦的食鹽日攝入量為5克，其下限為3克。該標準可充分滿足人體的正常需要，並可避免過度限鹽對心血管系統產生的不利影響。 　　誤區二祖輩都不限鹽，依舊過得很好 　　新中國成立前，我國西南山區多靠人工肩擔背馱跋涉數百里販運食鹽。因路途艱難、匪盜劫掠和苛捐雜稅，食鹽極為昂貴。歷朝歷代的老百姓多為買不起食鹽而發愁，談何限鹽。在百年前的歐洲，食鹽同樣被統治者壟斷，成為財富與權力的一種象徵，平民難以隨意獲取。隨著人均壽命延長，心血管疾病增加，攝鹽過多的危害已日益突出，限鹽防病勢在必行。 　　誤區三已患高血壓，就不用限鹽了 　　對鹽敏感的人群，限制高鹽飲食可使收縮壓降低4.9mmHg，舒張壓降低2.6mmHg。有些人感到這樣的指標「不過癮」，認為限鹽沒有太多意義。實際上，平均收縮壓平穩降低2mmHg，就可使心肌缺血性死亡風險降低7%，卒中死亡風險降低10%。限鹽還能提高藥物降壓的效果。鑒於限鹽具有減輕血管、心臟和腎臟負擔的綜合效益，專家一致認為，控制血壓限鹽在先。 　　誤區四血壓正常不用限鹽 　　有些人血壓正常，認為自己用不著限鹽。這種認識很不正確。原發性高血壓是與遺傳、年齡、健康狀況、生活方式乃至社會經濟狀況等多種因素密切相關的慢性疾病。高鹽攝入對非高血壓人群同樣有不利影響。研究表明，非高血壓人群長期適度限鹽可減少6%的卒中死亡事件，以及4%的冠心病死亡事件。 　　誤區五少年兒童不宜限鹽 　　少年兒童處於身體發育期，需要多吃鹽。這也是一種片面的認識。實驗發現，幼年動物攝鹽量越大，年齡越小，血壓升高的速度與幅度也就越大。人類兒童時期的血壓水平與成年後的血壓水平密切相關，鹽敏感兒童更應儘早限鹽。父母早限鹽有利於避免子女沿襲口重的飲食習慣。 　　誤區六少鹽飯菜食之無味 　　不少東北人在廣東、上海生活一段時間後，反而感到當地清淡的菜飯更加清香可口。有些限鹽策略適合口重者採用：在炒菜出鍋時放鹽，使鹽味更多地附於菜肴表面；將富含油與鹽的菜湯棄之不食，可達到減鹽減油的雙重目的。（雷波）

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