10歲以上的孩子，足球訓練/比賽後該怎樣放鬆？

06-26

在之前的文章中，我們說明了熱身之於足球訓練/比賽的重要性，一次有效的熱身可以通過提高核心區的溫度，從而有效的降低運動損傷的風險，並且它還使得肌肉獲得更多的O2，以此提高其伸展性。

熱身（warm up）還可以使球員的注意力更加集中，從而快速的進入訓練/比賽狀態。因此許多球隊都有自己的例行熱身練習。我們今天的文章要講的是與熱身相對的一個問題——訓練/比賽後的放鬆（cool down）。

雖然許多教練都曉得在踢球之後需要放鬆，但是只有很少的一部分將這種練習作為球隊的例行項目堅持下來。

為啥要放鬆

為什麼我們說放鬆是一個不可缺少的環節呢？因為合理而有效的放鬆可以通過降低心率的的方式保護球員的心血管系統，這樣子要比訓練/比賽後立即停下來要好的多。

在大強度的運動後，肌肉會產生乳酸和一些其他的排泄物，這些物質可以引起「延遲性」酸痛，它們一般出現在運動後的二至三天。良好的放鬆可有有效的減少這種疼痛的發生，並且在放鬆的時候，教練可以針對比賽做出客觀的點評，同時對隊員們的努力付出做出鼓勵，我想這會是一個不錯的時機。

誰需要放鬆

即使是很小的孩子，放鬆也是必不可少的。並且隨著年齡的增長，訓練/比賽後的放鬆會變得越來越重要，當一名球員到了11歲左右的時候，訓練/比賽後的放鬆就應該和賽前的熱身一樣，成為訓練/比賽時的固定環節了。

如何放鬆

比較具有代表性的放鬆方式便是慢跑，通過慢跑將心率降低至運動前的水平後，再用靜態拉伸全身的主要肌肉。於此同時，你還可以通過飲用運動飲料的方式，補充那些因為運動而減少的體內物質儲備。

到底是動態拉伸還是靜態拉伸

說起這兩種拉伸方式，我們便要說明一種理念。究竟有沒有最好的訓練方法，什麼是最好的訓練方法。

有的教練認為動態拉伸好，所以便在訓練前和訓練後都採用動態拉伸；而有的教練認為靜態拉伸好，所以在訓練前和訓練後都採用靜態拉伸。

那麼事實如何呢？動態拉伸也可以叫做動態伸展，這種練習的特點在於運用專項化的動作為身體做好準備活動。這種練習可以最接近的複製專項所需要的動作，一般全幅度的積極的關節活動能力比靜態拉伸更具專項化。

所謂靜態拉伸，也叫靜態伸展，它的伸展是緩慢而持續的，保持姿勢至30秒。這有助於使緊張的肌纖維通過物理性的拉伸得到伸展和放鬆，因此它更加利於運動後的恢復。

所以從這兩點來看，他們有明顯的優劣么？他們有明顯的好壞之分么？它們只是作為一種訓練手段，服務於不同的訓練目的罷了。

訓練/比賽前採用動態拉伸是為了使運動員更加快速的進入運動狀態，訓練/比賽後採用靜態拉伸是為了使運動員更加快速的恢復，因此只要是科學合理的訓練項目，它們並沒有嚴格意義上的優劣，只是看作為教練員的你怎樣運用了。

一個具體的例子

1.兩分鐘的慢跑。
2.大家圍成一圈，進行靜態拉伸，其正確順序為：背部—臀部和腹股溝—大腿和腘窩—小腿—踝關節，最後才是頸部、肩部和臂的拉伸練習。
3.對於10歲以下的孩子由於其柔韌性較好且恢復能力較快，所以並不需要進行特別的拉伸練習。當然在進行大運動量的訓練/比賽後，教練可以採用分派回收訓練器材的方式（而不是立即停下來），使得他們進行有效的過度。