陳氏太極拳老架一路講解（一） 樁法

第一課講解內容：樁法

說明：樁法動作簡單，意念如靜，練時兩腳踏實，立身中正，不僅能增加腿部的支撐力，而且時間長久可以增加內氣，它又是老師對學生，也應該是學生自己對自已意識、性格、品德的考驗。樁法為基礎，如蓋樓之地基，習字之橫、撇、豎、捺。學者不可忽視，應耐心體會，為拳術打下紮實的基礎。

開立步樁

要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對腳尖，但不可超過腳尖，松胯泛臀，開襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實，兩臂自然環抱於胸前，四指相對，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、後背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身後，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。

要點：

1.體會身體的立身中正，體會身體重量由上而下順應地球之重力平均落於兩腳腳心處。

2.關於襠：要「開」。大小便之間謂之襠，開襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎馬狀，前襠、後襠一開俱開，如前襠開，而後襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意松胯下沉，即開中有合。

3.關於臀：要「泛」。陳氏太極拳對於臀的要求是「泛」。「斂」相對於「突」。斂臀，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放鬆，心氣不能下降。泛臀處於斂臀與突臀之間，是開襠松胯，立身中正的自然結果。

4.關於胸：要「含」，並不是胸向背後方向凹進，而松沉向下的自然表現。

5.關於背：要「圓」宜松沉向下，忌向後拔而成駝背狀。

6.關於腰：要「塌」，即向下松沉之意，忌腰向前挺。

7.關於肩：要「松」，肩不要過於下壓，或過於前扣，以自然為好，肩頭動前、後、上、下處處留有餘地而不失中正，意松沉向下而使手臂延長。

8.關於腋：要「虛」，腋下不可夾。

9.關於肘：要「墜」，墜肘並不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護肋但不可貼於肋。

10.關於項：要「直」，後頸部兩條大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。

11.關於顎：要「收」，下顎微收，既護住喉頭，亦直起後頸部。

12.關於頭：要「頂」，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應自然正，虛領頂勁，頭上如頂一棉花團，不可掉。

橫襠步樁（偏馬步樁）

1.單鞭樁

要求：身體正對鏡面（參照面），兩腳開立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，右腳尖微內扣向前，右膝與右腳尖關照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心對鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放鬆，勾尖自然向下。從左手中指起，順臂，繞背過右臂至右手勾尖成一空間曲線。兩手腕同高，但不可高於肩低於肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。

要點：體會身體的立身中正，體會身體重量順應地球重力向下，落於兩腳腳心處，體會兩腳的虛實，體會步伐大小與身體重心高度的關係，體會兩腿的屈與伸，體會兩臂的開與合，體會兩臂伸中有屈，屈中有伸。

2.懶扎衣樁

要求：身體正對鏡面，兩腳開立約兩肩寬，右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對右腳尖但不可過，左腳尖微內扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對鏡面，手腕不高於肩不低於肘。左手叉腰，四指在前，大指在後。從右手中指起，過腕，順臂，繞後背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。

要點：體會身體的中正，頭的中正，眼神的中正。體會身體重量順應地球重力落於兩腳的腳心處。體會身體各關節的放鬆與支撐。體會兩腿的虛與實、伸與屈。體會兩臂的開與合、伸與屈。體會身體重心的高度與步伐大小的關係。

3.開立步腰

要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳於胸前，拳心朝下。身體以脊柱為軸左右旋。

要點：體會立身中正。體會身體中軸定於兩腳之間，垂直於地面左右旋。體會身體中軸旋時上下同步，中軸不要扭曲。體會在旋中頭與身合、肩與胯合，膝與腳合。體會在旋中腿的屈伸。

誤區：腰不是擰腰，擰腰出現腰脊扭曲，容易出現運動傷害。腰是蹬勁起於腳，催於胯，帶動腰左右旋，手領身隨，手隨身，這樣才能保證上下相合、上下相隨。

左弓步樁（斜行樁）

要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約45度朝前，左腳向左前45度邁出，腳尖朝前微內扣，兩腳之間距離約兩肩寬，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，但不可過腳尖，左小腿垂直於地面，左小腿肚以不超過腳跟為界，右腿伸但不可僵直，膝蓋後窩即委中穴不可軟，右膝不可有跪地之意，應與右腳尖關照，上身立身中正，左肩與左胯上下垂直於地面，上身正對於左大腿方向，頭自然正直，眼正平視，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，過臂，繞背到左臂、左勾尖成一空間曲線，兩手腕與肩同高但不可高於肩低於肘。呼吸自然，心平氣和。

要點：體會立身中正，體會身體大部分重量落於左腳腳心處，體會右腿撐勁撐在右腳腳心處，體會左右兩腿的松與緊、屈與伸、虛與實，體會兩臂的伸與屈、開與合，

左虛步樁（白鶴亮翅樁）

要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約45度朝前，右腿屈膝松胯，身體重量幾乎落於右腳腳心處，保持右胯、右膝、右踝、右腳尖有同一面上，左腳尖點在右腳內側垂直平分線上，距右腳內側約一腳遠，左腳尖與左膝對皆朝正前，左膝有意上提，這樣使左踝關節放鬆，左腳掌如踏在一個空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按於左膝上方，手心向下，手指尖方向於右前約45度左右。右手成掌亮於右額角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。從左手中指起經左臂、後背、到右臂、右手中指成一條空間圓滑曲線，兩手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充實，頭正目平，頭頂百會穴與襠內會陰穴上下一線有對拉拔長之意，呼吸自然，心平氣和。

要點：進一步體會立身中正，腿的虛實、鬆緊，雙臂的開中寓合，合中寓開。

誤區：並不是所有姿式都一定要求膝不過腳尖，故虛步，獨立步（一腳支撐重心，另一腳懸空）重心支撐腳的膝蓋可以過腳尖，但一定體會重心落於支撐腳的腳心處，這樣才能保持立身中正這一大原則不變。

總結：以上所述樁法學者練習時多體會立身中正，這是一個最重要的原則。在這幾種樁練熟之後，可以站反式樁。其實整個太極拳套路中的每一動都可以拿出來作為定勢站樁，這樣在以後的拳術練習中自會行雲流水，動中有定。

附論文《淺說太極拳之中定樁法》

太極十三勢中，以「抨」字為先，但要學好太極拳非在「中定」上先下功夫不可，否則會舍本求末，欲速而不達。「中」為中正，中庸。能「中」則處處留有餘地，左右逢源。「定」為不失中。如「失中」則旋不活，進退不靈。能「中定」就如行軍打仗步步為營，軍士出而有歸宿。無「中定」就如鷹無林，虎無山，龍無潭，「險」而易見，更何談「抨捋擠按，采挒肘靠」？

今人練拳多數不以基礎練起，貪多求快，結果花費時日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！現以太極樁法淺述太極之中定，望拋磚引玉。

一．太極混元樁

兩腳開立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前微外擺，做到腳踏實地，腳心用意提起（指的是腳趾輕扣地，腳心內含）。屈膝松胯。膝與大腳趾方向對正，但不可過腳尖。胯放鬆，臀部如坐高板凳。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯後仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實。雙臂與後背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口圓，其餘四指對正，相距約一拳遠，中指與前臂中線對正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂勁。頸項提起，下顎微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上齶。耳聽身後或意聽自己呼吸的聲音。呼吸宜自然，且細長均勻，不可閉氣。以上姿勢要求皆用意，但不可故意造作。順應自然，頭虛虛領起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會身體重量從上到下平分落在兩腳上，體會身體各關節的支撐力與中正性。體松而能中，意專而能定。站樁時身體猶如一顆埋在地里的種子，吸足水分與養料，就待向上發芽，向下生根，向外膨脹，外雖靜而內已生機勃勃。

二．太極樁

即拳勢之定式如懶扎衣，單鞭，斜形，白鶴亮翅等。站太極樁與站混元樁要求一致，然重心分虛實，手型腳型雖有變換，但仍不外乎處處中正，八面支撐，不要起僵勁。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一線貫穿。

以上所述都是中定樁法。樁法有高有低，有正有斜，有虛有實，有開有合，有松有緊，然千變萬化都在一定之中。打拳練功，樁法為首要為基礎，如習字之「橫，豎，撇，捺」，蓋樓之地基。如欲深研太極拳術，千萬不可忽視之！

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