年夜飯怎樣吃才更健康？ 專家推薦幾類健康菜

春節的腳步越來越近了，除夕吃年夜飯，歷來是中國人過年的重頭戲。近年來，中國人的年夜飯傳統正在悄然發生變化，但年夜飯不管怎樣吃，營養健康永遠是排在首位的熱點話題。那麼，馬年年夜飯怎樣吃出健康、吃出新意呢？近日，本報邀請到健康專家為您支招。國人年夜飯營養有兩大失衡隨著生活水平的不斷提高，雖然國人有了健康飲食意識，但調查顯示，大家在年夜飯如何選擇菜品、獲得健康上還存在一定的誤區。調查數據顯示，八成家庭中，年夜飯里豬肉、牛肉、羊肉等紅肉太多，而蔬菜太少，一桌菜只有一兩盤青菜；七成家庭自備年夜飯時，往往口味較重，普遍偏辣、咸、甜；還有六成的家庭年夜飯里沒有粗纖維食物，比如粗糧、高纖蔬菜等，沒有主食或主食很少、油炸類菜比較多、海鮮過多蛋白質過高、沒有豆製品。並且，有超過七成人表示，年夜飯會產生大量剩菜；超過五成人家中「剩菜較多，除夕後要連吃好幾天。天津市南開醫院消化科主任唐艷萍教授表示，許多人的年夜飯吃得並不健康，其中突出的問題就是「兩大失衡」：一是營養收支失衡。大家吃了過量的高蛋白、高脂肪、高熱量食物，再加上飲用大量含糖飲料，導致能量「供大於求」。此外，飲食不規律、晚睡少睡、喝酒多都會導致正常生活節律和消化道「作息」被打亂，使得飯量增加。往年數據表明，過完年後，三成人的體重增加。二是營養比例失衡，節日進食大量魚肉海鮮和油炸食品，但主食卻吃得很少，會導致蛋白質、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆製品、粗糧攝入不足，讓維生素和礦物質攝入不夠。此外，口味過重導致鹽超標，海鮮和堅果類的攝入超標也存在問題，有些海鮮中汞含量較高，不宜大量進食；堅果雖然富含不飽和脂肪酸和礦物質，但也屬於高熱量食物，應該限量。有數據顯示，往年年後受到上火、消化系統疾病、便秘困擾的人群在不斷增加。健康年夜飯做到四個「4：6」唐艷萍主任說，無論是在家自備年夜飯，還是去餐館吃年夜飯，應做到四個「4：6」及五個不宜。健康年夜飯四個「4：6」主要體現在：第一，主食與副食恰當的比例是4：6。通常我們所說的主食是指米、面、雜糧等，副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。除夕年夜飯往往菜肴豐富，有些人為了多食肉菜，少吃甚至不吃主食；而也有人要減肥，只吃主食，不吃副食，結果卻適得其反，多餘的澱粉在體內會分解成葡萄糖，並轉化為脂肪儲藏起來，因此，上述做法都不符合飲食養生的要求。第二，主食中細糧與粗糧恰當的比例是4：6。年夜飯的主食多以精細食物為主，雖然花樣百出，做成飯、粥、糕、餅、米粉、麵條、餃子和各種點心小食，細究原料無非是精白米、糯米、精白面，這些細糧往往在加工過程中流失了很多維生素B；由於上述原因，吃粗糧成了近年來人們追逐的一種新時尚。很多人認為粗糧入口感覺好，容易通便，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益而不吃細糧，但是粗糧含有過多的食物纖維，過量食用會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會損害到人體的生殖能力。所以細糧與粗糧的比例控制在4：6最健康。第三，副食中葷與素的恰當比例是4：6。在傳統年夜飯的飯桌上，吃大魚大肉已形成習慣，煎炸食品的比例較高，菜肴烹調時放的油也比平日多，覺得這樣才夠味道、夠氣派，蔬菜卻難得登上年夜飯的席面，其結果造成膳食纖維嚴重不足，而脂肪、蛋白質則嚴重超標，容易導致血壓、血脂異常。葷與素二者的合理搭配，可以讓人既飽口福，又不會因吃動物性食物過多，而增加血液和心臟的負擔。如果飲食以植物性食物為主，動物性食物為輔，這樣的膳食結構比較利於長壽。第四，食物中酸性與鹼性的恰當比例是4：6。事實上，食物的酸鹼性並不是由我們的味覺決定的，而是與它的礦物質含量有關。若以日常食物分類，大部份動物性食物，屬酸性食物，如魚類、肉類、貝類。此外，大多數穀類如米飯， 面類及部份堅果類亦屬於酸性食物。而水果中通常吃起來酸酸的，如檸檬、楊桃，卻是鹼性食物。酸鹼的合理搭配更符合營養學。此外，健康吃年夜飯還須做到五個不宜：即不宜多食、不宜多飲、不宜過咸、不宜過甜、不宜過油。專家推薦幾類健康菜年夜飯桌上，口感好、有營養又健康，最好還帶點吉祥如意彩頭的菜，都有什麼呢？本報分別採訪了中醫、營養方面的專家，請他們為大家推薦幾種。海河醫院中醫科葉祖明主任推薦蘿蔔、山藥和排骨。蘿蔔就是菜頭，諧音「彩頭」，不用說當然象徵來年有個好運氣。最重要的是，蘿蔔的營養價值非常高，尤其適合冬天食用。而山藥既是中藥也是食物，顏色潔白，做成山藥泥當主食非常好看。中醫講山藥有健脾益腎的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有「節節高升」的意思。排骨的做法也多種多樣，清蒸、紅燒、燉湯樣樣皆可。唐艷萍主任為大家推薦了鱖魚和素餃子。鱖魚它寓意著「富貴有餘」。鱖魚肉質細嫩、極易消化，對兒童、老人及體弱、脾胃消化功能不佳的人來說，既能補虛，又不必擔心消化困難。鱖魚可以清蒸，也可以做成糟熘魚片，都是年夜飯餐桌上醒目的佳肴。素餃子，其用料考究，營養豐富，熱量較低，口味可以因人而異，符合我國民俗。喜歡的話可以配上各種小菜，滿足不同的需求。另外，西蘭花和海帶也是不錯的選擇。西蘭花是十字花科植物，說是菜，看起來卻像盛開的花朵，有花開富貴的吉祥寓意。海帶打成結，就有「幸福結」的寓意，可以利水退腫、降血脂、降血糖、抗輻射，尤其對於消除年夜飯的油膩和常用電腦的人更為適合。最後，吃火鍋寓意來年紅紅火火，熱鬧喜氣，也是不錯的選擇。但應注意以下幾點：第一，吃涮羊肉不宜單純講究肉「嫩」，吃不熟的肉容易感染上寄生蟲病。第二，吃炭火火鍋的時間不宜過長。因為吃火鍋時往往是人多房間小，室內溫度高、空氣不流通，室內缺氧，木炭燃燒不透，就會產生大量的一氧化碳，容易使人中毒。第三，不宜貪食火鍋湯。火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等，這些材料混合在一起煮後所形成的濃湯汁中，含有一種濃度極高的叫「嘌呤」的物質，經肝臟代謝生成尿酸，可使腎功能減退，排泄受阻，致使過多的尿酸沉積在血液和組織中，而引發痛風病。唐主任還建議，各種美食之後，最好能喝些清淡粥食，既養胃，又能改善營養平衡，如加入各種粗糧、薯類、豆類等則更好。作者：編輯：馬亞東
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