終極減肥指南：「我是如何多次在四個月內減下10KG的」

來，告訴領英小編，你這幾天吃了多少，上秤了嗎？

每逢佳節胖三斤，於是領英小編貼心地送上史上最全減脂指南！

同時提醒大家，減脂固然重要，健康減脂更重要，否則得不償失。

本文來自微信公眾號「FitTime（ID：RJFitTime）」，LinkedIn領英獲得授權轉載。

寫在前面

作為曾多次在四個月的時間裡減下超過10kg純脂肪的減脂小能手，我一向認為這件事情比很多人所想的要簡單，前提是你得安排好飲食訓練的方方面面，你不需要做到百分百完美去達到目標，但是一定要確保自己走在正確的道路上。

結合我個人的經驗跟看法，在本指南里會告訴大家到底應該怎麼做到真正的減脂。可能有不少顛覆你之前看法以及跟其他消息源觀點不同的內容，儘管選擇自己想要相信的去相信就好，不過是我的一家之談而已。

決定往哪個方向走前，先問自己想變什麼樣。

至於是否需要減脂，我一直認為是看自己的主觀審美以及目標體型。

有的人希望自己能擁有參加健美比賽程度的肌肉量，而有的人只希望能有點肌肉線條，甚至也有不少人不喜歡肌肉只希望自己體重輕點看起來瘦點。

而且每個人對肥胖程度的容忍程度也不同，像我如果能增加力量的話，18%以上的體脂85kg以上的體重也是毫不在意，但這個標準也不可能適用所有人，所有在決定自己要往哪個方向走之前，先問問自己想變成什麼樣。

我知道你們還是會想要一個通行標準，那麼大致介紹一下，通常判斷一個普通人是否需要減脂是通過體脂率跟BMI的綜合考量，BMI只反映了相較於身高的體重值，體脂率只反映了脂肪的含量，所以一定要綜合起來看，低bmi低體脂只說明了此人很瘦，體脂低也沒什麼肌肉，中高BMI配上中低體脂才是大多數人想要的理想身材。下圖表格大家可以參考一下。

通常普通訓練者都可分成以下三種情況

（1）低BMI+低體脂率：消瘦

這種情況的人通常更難練出肌肉，往往由於內分泌紊亂以及消化系統吸收障礙造成。

（2）低BMI+高體脂率：隱藏性肥胖

通常是由於缺乏運動基礎肌肉量太低，反覆節食造成的。

（3）高BMI+高體脂率：肥胖

又不健康又不好看的情況。

我個人只建議高BMI+高體脂率的童鞋將第一目標定位減脂，低BMI+高體脂的童鞋則往往是由於缺乏運動造成的，那麼只要你開始規律的運動，再加上適當地改善飲食習慣，那麼即使不把減脂當做第一目標，隨著時間慢慢過去，你的健康跟身材都會得到很大改善。

目測更準確

任何測量跟計算方法都做不到絕對意義上的精確，而市面上能買到的體脂測試器以及健身房裡常有的身體成分測試儀，誤差往往大到沒有參考價值的程度，看看就好別盲目相信錯估了自己的身體情況。

另外在同一天中不同時刻不同狀態下數據也會有所浮動，往往還是目測更為準確。附圖

好了，接下來對於誠心誠意打定主意要減脂的童鞋，我會從有氧訓練，力量訓練，飲食三個方面來談到底應該怎麼做。

1

有氧訓練

的安排

Part1 一定要做有氧或長時間有氧才減脂嗎？

對於長時間有氧是否是減脂的最佳選擇我是一直持否定態度的。

人們常認為有氧訓練30分鐘以上之後才會消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此認為不做長時間有氧就無法減脂。

然而事實是脂肪作為供能物質是一天24小時不管你在做什麼都是可以被消耗的，也就是說只要製造出熱量缺口，不管你是看電視上班逛街還只是躺著休息，你都可以減脂。

而且有研究表明，做一次三十分鐘的有氧訓練跟做三次十分鐘的有氧訓練相比,並沒有在減重跟提高心肺功能上有顯著差異,而且如果單純地做長時間的有氧的話,反而會不利於減脂。

因為做長時間的有氧消耗了大量的熱量使身體產生應激,減少瘦素的分泌,從而迫使你去多吃去儲存脂肪,也就是說如果你希望通過長時間的有氧去減肥的話,就是在與你的身體本能進行抗爭,這也就是為什麼很多人一直大量跑步還一直瘦不下來的原因。

不過要說明的是我沒有在否定跑步等有氧方式的益處,只是單純的出於減脂的考量在談論這個話題。

在我看來,最有效率的減脂處方就是無氧訓練為主,慢速有氧+HIIT為輔,不過這都是建立在控制飲食的基礎上,如果不去管住嘴,那不管做什麼都無法減脂。

因為首先你得製造熱量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十個小時也是不可能減脂，如果你吃的比消耗的少，你一分鐘不跑也會減，這點是我希望大家能夠首先明白跟記住的，不管增肌還是減脂，一定要把訓練跟飲食結合起來談。

只談飲食或是只談訓練說這是增肌的，那是減脂的，我都認為是耍流氓跟不負責。

總的來說減脂期最重要的兩件事是儘可能保持甚至提高基礎代謝率,也就是需要通過無氧訓練來保持肌肉,以及控制飲食製造熱量缺口。肌肉比脂肪的代謝能力要高，抗阻訓練能讓你更好地保持跟增加肌肉這兩點想必不需要我再說明了。

Part2 如何安排慢速有氧以及HIIT?

三種有氧選擇

雖然都是減脂,但是每個人減的目標都會不同：

有的人希望儘可能地保留肌肉。

有的人希望更多地提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失。

還有的人想變得非常fit，成為跑者那種身材類型，或者十分不喜歡肌肉單純想變輕變瘦。

基本上針對這三種目標的有氧選擇會有不同：

（1）一周三次

一周三次，選擇項:20-30分鐘HIIT及30-45分鐘勻速有氧(可以的話心率控制在60-75%最大心率，不控制憑自身感覺也可以)。

具體安排則是從高強度的一周三次都是HIIT到低強度的一周三次都是勻速有氧這個範圍之內(也就是說你可以選擇一次HIIT+兩次勻速有氧，兩次HIIT加一次勻速有氧等等，總數是三次，怎麼組合都可以）。

選擇有氧的強度取決於你的訓練經驗,無氧訓練尤其是下肢訓練的強度以及你的恢復能力,這之間沒有優劣,按照自己實際情況出發進行選擇即可。

（2）一周跑四到五次

一周跑四到五次，每次45-60分鐘，在這種情況下HIIT將不再是最佳選擇，因為hiit如果使用得當的話，是有可能增加你的肌肉的。這樣的有氧安排將使你減脂期流失更多的肌肉，但只要你無氧優先且訓練得當，並不會有大的影響。

（3）一周跑五到七次

這將會更多地傾向於是長距離跑者的訓練，一周跑五到七次，且按照跑者的要求從初學者開始一步步加量，無氧訓練將也不是必須。

每個人的目標都有不同所以我儘可能涵蓋更多可能性，但是要是問我的意見，我真是覺得按照大多數人的肌肉量，增都來不及了…每個人的審美偏好都會不同,這 很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上絕對都不會是壞事情，你可以不喜歡我這樣，但是你永遠沒可能通過減脂變成我這樣，所以好好審視下，選擇好適合的計劃努力下去咯。

2

力量訓練

的安排

（1）抗阻訓練必不可少

一再提過想要有效率的減脂，抗阻訓練必不可少，因為它能給你的身體釋放你還需要這些肌肉的信號，從而讓你在減脂期更少地流失肌肉。

除非是新手剛開始力量訓練身體有應急反應，不然在減脂期飲食上有熱量缺口的情況下，普通人在肌肉總量上一定會有流失，只是多少的差別，具體內容可以參照我發布的關於增肌減脂不可能同時進行的另一篇乾貨。

這也是為什麼我不建議低BMI+高體脂率的人將減脂當成第一目標，因為本來肌肉量就已經偏少，而且這種類型的訓練者往往缺乏運動，因此開始系統訓練後肌肉增長也會比較快，那麼好好利用這段時期去增加肌肉量，隨著代謝率的增加，體脂多少也會有一定程度的下降。

（2）保證好熱量缺口保持肌肉

很多人都覺得減脂期訓練應該有什麼神奇的跟增肌期截然不同的訓練配方，很多健身平台也會有xx周減脂計劃這樣的內容，然而事實是減脂期的計劃跟增肌期並不該有大的不同。

當你考慮到減脂期最重要的要點是1熱量缺口 2保持肌肉之後，你會發現，只要飲食控制好有熱量缺口，訓練上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因為即使訓練消耗不大你也可以通過少吃來保證缺口)，所以，雖然在低熱量時我們無法增加肌肉，但是，我們是否還是可以得到"能讓你增加肌肉的訓練計劃可以讓你最大限度地保持肌肉"這個結論？想想這之間的邏輯。

（3）減脂、增肌期的訓練方式不該有大的變化

如果你不想在減脂期流失太多肌肉，在減脂期使用對你而言最有效的增肌訓練方式吧。如果大重量可以讓你更好地增肌，減脂期為什麼要做大的變動?如果超級組一分鐘間歇可以讓你更好地增肌，那麼減脂期何不照舊?具體的方式需要你自己進行判斷。

因為每個人對不同訓練方式的身體反應不同，你不嘗試過永遠不會知道，不過有一點要非常注意的是，由於減脂期的低熱量飲食以及體重下降，你會比較虛弱很難使用之前的重量以及訓練強度，所以一定要謹慎，也應該隨著減脂的階段做出適當的調整。

但是我的中心思想還是一樣，減脂期跟增肌期的訓練方式不該有大的變化。

如果你是新手之前並沒有力量訓練經驗所以也不知道什麼樣的訓練適合自己的話，可以follow我寫的乾貨新手蛻變指南（進入FitTime App「乾貨」板塊查看），然後再在飲食上做出努力,也會有很好的減脂效果。

3

飲食

的安排

Part1 關鍵兩點

飲食在減脂期是最關鍵的一部分，除了要確保熱量缺口外，最重要的就是要通過正確的吃來保持肌肉儘可能減少肌肉流失。就像我一再強調的，增肌減脂無法同時進行,減脂期肌肉總量一定會有流失，這是大多數人身體運行的方式，不接受這點咱們就沒法談。

在上述前提下，減脂期飲食的關鍵就在於最大限度地保持肌肉，出於這個目的，有兩點非常重要，第一是足量的蛋白質，第二是減重的速度。

（1）攝入足量蛋白質

在你處於熱量缺口分解代謝的情況下，身體會分解體內原本的脂肪以及肌肉去進行供能，而如果你能確保一天中在均衡五到七餐內攝入足夠蛋白質的話，就可以比較好的抑制身體對原有肌肉的分解。

一天吃五到七餐對於大部分人可能很難做到，那麼起碼確保一日的總量達標，總攝入量達標的話一日只吃三餐也不會影響結果，而這個總攝入量則推薦為每公斤體重2-3g。

（2）控制減重速度

很多人時常會抱怨自己減的太慢，然而如果你想真正有價值的去進行減重而不大量流失肌肉的話，減重太快反而是無法接受的。

通常，一周減重超過2磅(約等於 0.9kg)的話就會伴隨著顯著的肌肉流失，因此，將目標定為一周減重1-1.5磅是更為合理的選擇。

算一下一個月6磅，四個月24磅，對於大部分人這已經是很大的變化了，而對於體重基數非常大的人來說，標準也可以放寬，畢竟減重保持健康才是當務之急。

總的來說，減的越快流失的肌肉越多，不想流失太多肌肉就得慢慢來。我理解誰都想快速看到結果，只是這付出的代價值不值就得你自己來判斷了。

Part2 脂肪跟碳水的安排以及調整的重要性

為了更好的在減脂期保持肌肉，飲食上推薦每kg體重攝入2-3g的蛋白質，那脂肪跟碳水該如何安排呢？

（1）計算攝入的熱量

首先你得算出自己的bmr基礎代謝率，百度一下應該就能找到計算器。為了便於操作，剛開始就將bmr的值定為每日攝入總熱量，脂肪的推薦攝入量為一日總攝入熱量的20-30%，再加上蛋白質的攝入熱量，剩下的就是該日可攝入的碳水化合物的熱量了。

便於理解舉例說明:假設體重80kg，bmr是1800大卡，脂肪攝入25%，1g脂肪熱量為9大卡，450大卡=50g；蛋白質每kg體重2g，1g蛋白質熱量為4大卡，160g=640大卡；1g碳水熱量為4大卡，則當日可攝入量為1800-450-640=710大卡=177.5g。大致每天該吃什麼吃多少也就得出了。

不過，由於不知道你一天的活動量到底是多大，因為訓練消耗兩邊沒法準確計算，沒有一個儀器跟著你你每天日常活動的消耗量也沒法準確計算，bmr也只是估值，所以你也不會知道按照這樣吃到底符不符合你的個人減脂情況，這個時候，重要的部分來了，要想真正做到適合自己的飲食計劃，調整是最關鍵的。

（2）調整你的計劃

每天起床後第一件事稱體重並記錄下來，然後每一天去比較自己的變化，如果減太快，每日總熱量加5-10%，減太慢，減5-10%，具體熱量加減在哪個部分, 取決於你個人的飲食習慣，但一定要確保營養均衡，超低碳水或超高蛋白質的飲食都是不可取的。

至於休息日的飲食安排，則要取決於你該天的活動量，如果就懶在家不動那麼總熱量比訓練日減5-10%即可，如果打了好幾個小時籃球或者出去逛街豪購，消耗量其實也是蠻大的，按照訓練日的熱量需求也未嘗不可，最重要的永遠是自己得根據自己的真實情況做出調整。

補充說明

之所以每天起床就馬上稱體重是因為這樣可以確保變數最少，如果放在，其他時間段，可能因為活動跟進食喝水量的不同，無法每天進行橫向比較，如果你能確保每天稱體重的狀態都相同的話，放在其他時間也可以。

至於熱量變化在5-10%呢是因為太劇烈的加減熱量有可能造成增加多餘脂肪或者流失過多肌肉，所以儘可能一點點去做出調整。這樣調整個2-4周之後我相信你一定可以更了解自己的身體，知道自己在什麼樣的活動量下吃多少身體會有什麼樣的變化，到那個時候減脂會變成一件容易的不得了的事情。

方法我介紹在這裡，能做到多少則是你自己的事情，越精準的去衡量飲食你的減脂就會越有效率越成功，相反的越是偏離這點胡亂飲食，將越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的減脂效率。

的確，每天計算吃了什麼攝入多少熱量是件挺煩也不好操作的事情，不去這樣做當然也能減，這更多的需要你自己去根據日常的飲食做出調整，這可能每個人的情況都會不同，與其問我這個局外人，不如自己設身處地的去想想該怎麼根據自己的情況來達到每天的熱量跟營養需求,多多思考總是能想出對策的不是嗎?

經驗分享

（1）根據自己無氧訓練的強度安排有氧訓練

除了保持肌肉，無氧訓練在增肌期也無疑增加了消耗，所以如果你某次無氧訓練的強度很大，那麼其實消耗量也相應的增加了，那麼之後不做有氧也未嘗不可。

因為其實又要在無氧訓練中拼盡全力，完了還要做跑步等有氧是件頗為痛苦的事情，好好管住嘴製造熱量缺口就是了，畢竟健身除了結果，中間的過程快樂與否也十分重要。

（2）了解自己吃下去了什麼

養成閱讀食物上標籤的習慣，對於自己常吃的食物也最好能搜索下每100g的營養成為都有哪些，這有助於你更好的做出對食物的選擇並養成更健康的飲食習慣。

（3）早起之後儘快補充蛋白質

經過一晚的代謝，身體非常需要營養的補充，尤其是蛋白質，而且先補充了蛋白質增加了飽腹感也有助於你更好的控制接下來攝入食物的熱量。

（4）補充足夠多的水分

一定要多喝水。杜絕一切軟飲中攝入的不必要熱量，時不時的補充水分不僅可以增加飽腹感更好的控制飲食，還可以加快新陳代謝。

（5）永遠別吃飽

Eat smart,eat clean,eat small.要記得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水來彌補，吃之前想想值不值得。

吃飽是種很可怕的感覺，吃飽一次之後我就會想再吃飽第二次，永遠不要讓吃的慾望籠罩住自己，所以盡量每一餐都適當節制些。

（6）將精製米面更換成粗糧

同等量的粗糧不僅含有更多膳食纖維，也能提供更強的飽腹感，這對於能否順利完成飲食目標至關重要。

（7）每周記錄自己的變化並調整

你不能期望自己在兩三周之內就完成自己的減脂目標，因此跟蹤自己每周的變化做出飲食跟訓練的調整能幫助你更為平穩輕鬆的度過減脂期。飲食小貼士

關於飲食上我個人還有一個非常實用的貼士，它幫助我非常好的控制了碳水的種類跟量，對於減脂成功起到關鍵性的幫助。按照中國人的飲食習慣蛋白質通常不會過量，脂肪大家肯定也會下意識控制，所以做好碳水的部分就異常重要。

我個人習慣之前一晚安排好第二天的攝入總量，比如煮300g糙米，排除肉類等含有的碳水，總的碳水來源就是那300g糙米，不管吃幾次，就那麼多，這樣可以確保總的碳水量在可控範圍且來自好的來源，自己安排每頓吃的量也可以更好的跟訓練時間相協。

比如早上不餓我就少吃些，訓練前後的那兩餐我就多補充些。而且像這樣的做法我想對於任何一個人都是可行的，你可以說自己吃食堂沒得選也沒法稱重，但還是有香蕉麵包燕麥這樣的碳水來源是很方便攜帶且容易購買的，只要你晚上稱好第二天需要的總量，第二天對於蛋白質跟脂肪的攝入採用估算的方式，那麼飲食上其實也可以大概處於掌控之中。

至於往往無法避免的應酬朋友聚餐等等，我個人的做法是盡量選擇好的餐廳，那麼出於價格的考量也往往不會點太多，滿足了味蕾又沒有太多的影響自己的飲食計劃；沒法選的情況下就多說話多傾聽少動筷子，跟熟人吃飯的話太油的菜可以拿水過一下油，類似這樣的小貼士不勝枚舉，大家根據情況自行判斷咯。▲

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