「宋峻」讓身體充滿活力的B族維生素大家庭
中國臨床營養網(lcyycc)
作者介紹
宋峻
上海市疾病預防控制中心/上海市預防醫學研究院/生物暴露標誌物檢測實驗室,食品與營養副主任
公共管理(MPA)碩士。
主要從事人群營養與健康方面的研究和工作,包括人群營養狀況的調查、監測和檢測以及營養宣教。
負責和參與多項中國紅十字基金、衛生部行業科研專項、中科院重要方向項目群、以及與美國北卡大學教堂山分校合作等多項科研項目。
參與編製「2011年中國碘缺乏病監測」書籍(編委)、「中國碘鹽監測(1996-2011)」書籍(編者)。組織開展多項大型營養相關項目,多次受邀參加上海市青年醫師大型義診
讓身體充滿活力的B族維生素大家庭
文章來源:健康and漂亮
已授權《中國臨床營養網》轉載
B族維生素
B維生素是一個龐大的家族,包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等等。
推動體內代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量不可缺少的物質。
幫助維持心臟、神經系統功能,維持消化系統及皮膚的健康,參與能量代謝,能增強體力、滋補強身。
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小jung從小就知道缺少維生素B會得爛嘴巴,會的腳氣病,就這樣啊。
這麼超級的大腕作用顛覆了小jung的「字典」。
人體無法自行製造合成
不能在身體內儲藏
多餘的被身體完全排出體外
必須額外補充
歷次營養與健康調查發現,在中國,有相當比例的人處於B族維生素輕度缺乏的狀況。我們的「精緻」飲食習慣是造成維生素B缺乏的主要原因。
維生素B1
作用
使大腦功能發揮到最佳狀態
促進血液循環,輔助糖類代謝
增強機體的能量代謝
增強生長發育
增強食慾
增強學習能力
抵抗衰老
缺乏
腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食慾下降、肌肉萎縮、神經過敏、手足麻木疼痛、動作不協調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降。
食物來源
糙米、雞蛋、黃油、豆類、肝、堅果、豌豆、稻米糠、蘆筍、啤酒酵母、菜花、球芽甘藍、海帶、堅果、麥片、李子、苜蓿等。
維生素B2
作用
協助紅細胞形成
幫助機體產生抗體
促進身體生長發育
緩解眼睛疲勞、預防白內障
輔助糖類,脂肪,蛋白質代謝
缺乏
身體內部的物質代謝就會紊亂、出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。
食物來源
乳酪、蛋黃、魚、豆類、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、蘆筍、菜花、球芽甘藍、海帶、多葉綠色蔬菜、蘑菇、堅果、豆瓣菜、苜蓿。
維生素B3
作用
參與糖類,脂肪,蛋白質類代謝
維持良好的血液循環
幫助神經組織行使正常生理機能
參與膽汁及胃液性激素合成
降低膽固醇,改善血液循環
提高記憶
皮膚健康
協助心理疾病的治療
缺乏
糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、痴呆、失眠、抑鬱、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。
食物來源
動物肝臟、啤酒酵母、菜花、胡蘿蔔、乾酪、玉米面、蒲公英、棗、蛋、魚、奶、花生、豬肉、麥芽、全麥食品、土豆。
維生素B5
作用
消除身體緊張狀況,增強機體的抗壓能力
協助糖類,脂肪,蛋白質及能量代謝
增強體力
預防貧血
維持消化道正常功能
缺乏
疲勞、頭痛、手刺痛感。
食物來源
牛肉、啤酒酵母、蛋、魚、新鮮蔬菜、動物腎臟、肝臟、豆類、蘑菇、堅果、豬肉、蜂王漿、鹹水魚、全黑麥麵粉、全麥。
維生素B6
作用
參與機體正常發育
參與不飽和脂肪酸的代謝
參與氨基酸的脫羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代謝
缺乏
頭痛、驚厥、貧血、噁心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡、粉刺、厭食、關節炎、結膜炎、生瘡及裂口、抑鬱、眩暈、疲勞、易激惹、傷口癒合不良、牙槽與口腔炎、學習能力及記憶能力下降、生長遲緩、刺痛感、腕管狹窄綜合症。
食物來源
啤酒酵母、小麥麩、麥芽、糙米、燕麥、向日葵、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜(cantaloupe)、甘藍菜、胡蘿蔔、廢糖蜜(從原料中提煉砂糖時所乘的糖蜜)、雞肉、蛋、、土豆、花生、胡桃、豆豉、苜蓿等。
維生素B7(生物素)
作用
控制糖尿病
參與碳水化合物,脂肪和蛋白質代謝
食物來源
蛋黃、肝、牛奶、蘑菇和堅果。
維生素B9
作用
促進胎兒神經發育
促進胎兒紅細胞生成
保護心臟血管
減緩老年痴呆症
維生素B12
作用
協助葉酸調節紅細胞的生成,幫助機體對鐵的代謝,抵抗貧血
參與食物的消化和蛋白質的合成,幫助消化
參與脂肪和糖類的代謝
保護神經免受損傷
維持生育能力
促進正常生長發育
防止神經脫髓鞘的作用
保持免疫系統的功能
用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療
缺乏
吸收不良、疲勞、便秘、抑鬱、消化系統疾病、眩暈、幻覺、頭痛、舌炎、易激惹、呼吸困難、記憶力喪失、心悸、神經損傷、耳鳴、幻想症脊索退行性病變。
食物來源
酵母、蛤肉、蛋、魚、腎臟、肝臟、青魚、牛奶、乳製品、海洋植物(海帶、掌狀紅皮藻)、大豆和豆製品、苜蓿。
注意:抗痛風葯、抗凝血、鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B12的吸收
維生素的協同作用
恰當的營養素組合可以提高健康水平
降低同型半胱氨酸水平,降低患心臟病、中風、癌症、糖尿病、抑鬱症、老年性痴呆症的風險:B2、B6、B12、葉酸、鋅、錳、三甲基甘氨酸
減少患心臟病的風險:B6、B12、葉酸、E、C、Omega-3、EPA、DHA
增強免疫力:B6、A、E、鋅、硒
提升精力、應對壓力:B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、膽鹼、輔酶Q10、C、鈣、鎂、鐵、鋅、鉻
保持女性性激素平衡,緩解經前綜合征或更年期綜合征:B3、B6、C、生物素、鎂、鋅
增強記憶和智力:B5、膽鹼、磷脂醯絲氨酸、二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯
讓時光倒流:B族維生素、A、C、E、硒、鋅、硫辛酸、乙醯-L-肉鹼
沒有痛苦的減肥:B族維生素、C、鋅、鉻、藤黃果
中國臨床營養網編輯部
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