父親節最佳禮物:值得收藏的男士瑜伽體式序列

很多男性在接觸瑜伽後,也都知道瑜伽對他們的身體幫助很大,但是依舊很難堅持。那麼,該怎麼辦?

如果可以學習幾個瑜伽體式序列,自我習練。那麼是不是可以更好的堅持瑜伽?父親節給他送一份最健康的禮物吧:

在自我練習過程中,需要注意以下幾點:

關於輔具

輔具對於初學者來說非常重要,可以幫助我們安全地完成體式,或是深入體式。如果沒有瑜伽磚、瑜伽伸展帶之類的輔具,基本厚厚的書、凳子等都是你可以藉助的輔具。

關於呼吸

瑜伽的過程,儘可能用鼻吸鼻呼。瑜伽體式習練過程中帶著呼吸習練,如果某個體式覺得很緊張,或是很疼痛,試著將呼吸帶到緊張的部位,呼氣放鬆。在體式中如果呼吸變得很困難,那麼就要嘗試退出體式休息。

注意事項

身體僵硬的人,在開始瑜伽的時候,可能會因為做不到體式苦惱,調整心態,讓你的身體放鬆打開,去接納正確認識現在的身體狀況,堅持瑜伽,會給你帶來驚喜。

接下來,就給大家推薦適合男士初學者習練的體式。

01

站立前屈

這是一個前屈的體式,先對坐立的前屈,更有重力來幫助拉伸。如果你的頭碰不到腿,沒有關係,找到適合自己的體式,雙腳可以分開一些。

從站立開始,吸氣手臂上舉,呼氣,身體慢慢彎曲,保持背部是平直的。手在小腿或者腳踝。再一次呼氣的時候,讓肚臍貼靠大腿。保持5個呼吸,覺察呼吸的快慢和深淺。

02

貓式

四肢著地,手臂垂直於地面,肩膀在手腕的正上方。膝蓋雙腳與臀部是同寬的。吸氣,抬頭向上看,肚臍向下,卷尾骨向上,拉伸脊柱前側,這個是貓伸展式。

呼氣,低頭向下,拱背向上,放鬆臀部,這個是貓拱背式。兩種運動方向剛好相反。

03

下犬式

和貓式的起始體式一樣,然後呼氣,慢慢抬起你的臀部,伸直手肘和膝蓋,讓身體呈一個倒「V」。雙手推地,延展脊柱,脖子放鬆,眼睛注視肚臍,腳趾向內。保持半分鐘後,彎曲膝蓋,返回起始體式。

血壓異常或患有眩暈病的人,在練這個動作時要小心,最好在專業老師指導下進行洗鍊。一旦覺得不舒服,先跪下將臀部坐在腳跟上,同時,額頭頂地休息,在慢慢蜷起身體;或先徵詢醫師意見。

04

板式

俯卧,雙手支撐在地面上,手腕、肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹平直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

板式是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時可以有效的鍛煉腹橫肌,是公認的訓練核心肌群的有效方法。

05

蹲式

雙腳的距離與瑜伽墊同寬,膝蓋彎曲,身體下蹲。如果你的腰椎受到擠壓,可以嘗試將你的尾骨內卷。身體的重心不要過分向前,保持在雙腳腳球上。可以把手肘放在膝關節內側,雙手合十。

如果你的膝蓋有不適感、疼痛,慢慢撤出體式。如果身體的腹股溝、臀部非常緊張,可以專註呼吸,嘗試將緊張的部位放鬆。

06

樹式

樹式是瑜伽的一個常見的站立體式,鍛煉腿部肌肉和腳踝力量的同時,讓腰腹部、背部、手臂也能夠充分鍛煉。也可以增加我們的平衡感,集中注意力。

山式站立,慢慢抬起右腳,將重心移動到左腳上,保持重心的穩定。然後將右腳放在左腿大腿根處,腳趾朝下,右側大腿肌肉外旋。雙手合掌胸前,或舉過頭頂,向上無限延伸,肩膀下沉,眼睛看向正前方。保持均勻的呼吸,腹部微微內收。保持8-10個呼吸,慢慢放下右腿,到山式站立。再換另一側腿重複。

07

束角式

坐姿,兩膝彎曲,兩腳腳底相對,兩手指交叉握住住兩腳的腳趾,吸氣拉伸脊柱,呼氣保持自然呼吸,肩膀放鬆,意識放在髖部和背部伸展的感覺上。練習2分鐘。

這是印度補鞋匠的坐姿。與蓮花式和英雄式一樣,束角式可以作為呼吸控制和冥想時的體式。

08

橋式

仰卧、雙手掌心朝下放於身體兩側,雙腿彎曲收回,雙腿分開與髖同寬,腳心貼地。兩腳的中點,恥骨、肚臍、兩肩的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。吸氣,抬起臀部,離開地面,肩膀內收,下巴去尋找胸腔。臀部收緊,大腿平行於地面,雙手十指相扣,放在臀部下方,或抓住腳踝。保持1分鐘,慢慢地、深深地呼氣,回到仰卧的體式。

橋式可以有效伸展胸部、頸部和脊椎,使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱,刺激腹部器官,提高消化能力,恢復腿部的活力,減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠。頸部有損傷應該避免這個體式,或者在有專業老師的指導下練習。

09

挺屍式

《哈他瑜伽之光》一書中寫到:如同一具屍體仰卧在地面上,這就叫做挺屍式。它消除了由其他體式引起的疲勞,帶來了內心的平靜。

如果思想在漫遊,那麼就在每次緩慢地呼氣後無需費力地停頓片刻。保持這個體式15到20分鐘。一開始練習者很容易睡著。逐漸地當練習者神經處於靜止狀態時,就會感到完全的放鬆和精力恢復。

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