父親節最佳禮物：值得收藏的男士瑜伽體式序列

很多男性在接觸瑜伽後，也都知道瑜伽對他們的身體幫助很大，但是依舊很難堅持。那麼，該怎麼辦？

如果可以學習幾個瑜伽體式序列，自我習練。那麼是不是可以更好的堅持瑜伽？父親節給他送一份最健康的禮物吧：

在自我練習過程中，需要注意以下幾點：

關於輔具

輔具對於初學者來說非常重要，可以幫助我們安全地完成體式，或是深入體式。如果沒有瑜伽磚、瑜伽伸展帶之類的輔具，基本厚厚的書、凳子等都是你可以藉助的輔具。

關於呼吸

瑜伽的過程，儘可能用鼻吸鼻呼。瑜伽體式習練過程中帶著呼吸習練，如果某個體式覺得很緊張，或是很疼痛，試著將呼吸帶到緊張的部位，呼氣放鬆。在體式中如果呼吸變得很困難，那麼就要嘗試退出體式休息。

注意事項

身體僵硬的人，在開始瑜伽的時候，可能會因為做不到體式苦惱，調整心態，讓你的身體放鬆打開，去接納正確認識現在的身體狀況，堅持瑜伽，會給你帶來驚喜。

接下來，就給大家推薦適合男士初學者習練的體式。

01

站立前屈

這是一個前屈的體式，先對坐立的前屈，更有重力來幫助拉伸。如果你的頭碰不到腿，沒有關係，找到適合自己的體式，雙腳可以分開一些。

從站立開始，吸氣手臂上舉，呼氣，身體慢慢彎曲，保持背部是平直的。手在小腿或者腳踝。再一次呼氣的時候，讓肚臍貼靠大腿。保持5個呼吸，覺察呼吸的快慢和深淺。

02

貓式

四肢著地，手臂垂直於地面，肩膀在手腕的正上方。膝蓋雙腳與臀部是同寬的。吸氣，抬頭向上看，肚臍向下，卷尾骨向上，拉伸脊柱前側，這個是貓伸展式。

呼氣，低頭向下，拱背向上，放鬆臀部，這個是貓拱背式。兩種運動方向剛好相反。

03

下犬式

和貓式的起始體式一樣，然後呼氣，慢慢抬起你的臀部，伸直手肘和膝蓋，讓身體呈一個倒「V」。雙手推地，延展脊柱，脖子放鬆，眼睛注視肚臍，腳趾向內。保持半分鐘後，彎曲膝蓋，返回起始體式。

血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，最好在專業老師指導下進行洗鍊。一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體；或先徵詢醫師意見。

04

板式

俯卧，雙手支撐在地面上，手腕、肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹平直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

板式是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時可以有效的鍛煉腹橫肌，是公認的訓練核心肌群的有效方法。

05

蹲式

雙腳的距離與瑜伽墊同寬，膝蓋彎曲，身體下蹲。如果你的腰椎受到擠壓，可以嘗試將你的尾骨內卷。身體的重心不要過分向前，保持在雙腳腳球上。可以把手肘放在膝關節內側，雙手合十。

如果你的膝蓋有不適感、疼痛，慢慢撤出體式。如果身體的腹股溝、臀部非常緊張，可以專註呼吸，嘗試將緊張的部位放鬆。

06

樹式

樹式是瑜伽的一個常見的站立體式，鍛煉腿部肌肉和腳踝力量的同時，讓腰腹部、背部、手臂也能夠充分鍛煉。也可以增加我們的平衡感，集中注意力。

山式站立，慢慢抬起右腳，將重心移動到左腳上，保持重心的穩定。然後將右腳放在左腿大腿根處，腳趾朝下，右側大腿肌肉外旋。雙手合掌胸前，或舉過頭頂，向上無限延伸，肩膀下沉，眼睛看向正前方。保持均勻的呼吸，腹部微微內收。保持8-10個呼吸，慢慢放下右腿，到山式站立。再換另一側腿重複。

07

束角式

坐姿，兩膝彎曲，兩腳腳底相對，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣保持自然呼吸，肩膀放鬆，意識放在髖部和背部伸展的感覺上。練習2分鐘。

這是印度補鞋匠的坐姿。與蓮花式和英雄式一樣，束角式可以作為呼吸控制和冥想時的體式。

08

橋式

仰卧、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。兩腳的中點，恥骨、肚臍、兩肩的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。吸氣，抬起臀部，離開地面，肩膀內收，下巴去尋找胸腔。臀部收緊，大腿平行於地面，雙手十指相扣，放在臀部下方，或抓住腳踝。保持1分鐘，慢慢地、深深地呼氣，回到仰卧的體式。

橋式可以有效伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱，刺激腹部器官，提高消化能力，恢復腿部的活力，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠。頸部有損傷應該避免這個體式，或者在有專業老師的指導下練習。

09

挺屍式

《哈他瑜伽之光》一書中寫到：如同一具屍體仰卧在地面上，這就叫做挺屍式。它消除了由其他體式引起的疲勞，帶來了內心的平靜。

如果思想在漫遊，那麼就在每次緩慢地呼氣後無需費力地停頓片刻。保持這個體式15到20分鐘。一開始練習者很容易睡著。逐漸地當練習者神經處於靜止狀態時，就會感到完全的放鬆和精力恢復。

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