健美營養觀點集納（摘自5本健身權威書籍）

　　《健美》田軍主編，北京體育大學出版社，體育愛好者叢書之一　　1. 蛋白質：（1）每公斤體重至少2克，分5-6次，每次30克左右，每隔3小時左右攝入規定量的蛋白質；（2）合理搭配獲得更高的生物學價值率（BV），如大米和穀類混合攝入、一個蛋白和兩個大土豆混合攝入。　　2. 碳水化合物：（1）因為蛋白質的攝入是固定的，想增加、減輕或保持體重，就必須調整碳水化合物的攝入量；（2）一般每公斤體重攝入5-7克。　　3. 水：（1）當進行強度訓練時，每天至少要喝8-12盎司的水（約224-336毫升）；（2）必須喝純水，而不是茶水、咖啡或其他飲料　　4. 訓練周期的飲食：（1）針對準備參加比賽的運動員或不參加比賽只是為了增長肌肉塊的健美愛好者；（2）主要營養素的比例：25%-30%蛋白質，55%-60%碳水化合物，10%-15%脂肪；（3）把每天攝入的主要營養素分成4-5餐，才能使體重維持一定的血糖水平，進行高效能的消化吸收；（4）大運動量訓練日適當增加碳水化合物，休息日蛋白質的攝入量也應適當減少；（5）一般平時每天吃4-8個蛋白、魚、去皮的雞或瘦牛肉等。新鮮的蔬菜、水果、米飯、土豆、甘薯等，盡量採取煮的方法，避免油煎、油炸，少吃鹹的或甜食（包括含糖飲料）。　　5. 競賽期的飲食：（1）一般在賽前8-12周開始；（2）蛋白質適量增加，碳水化合物相對減少，攝入脂肪不超過10%，每天進食分6餐。　　《健身健美運動》張先松著，華中科技大學出版社，普通高教「十一五」國家級規劃教材　　1. 碳水化合物：（1）健美運動員在賽前減脂期間碳水化合物攝入量甚至限制在佔總熱量的40%（PS：施瓦辛格就這樣），那是為了拉肌肉線條，而減肥者完全沒必要這樣實施低碳水化合物限量，長期這樣會產生一系列副作用；（2）充分利用訓練後補糖的最佳時間，除了運動前、中、後，盡量減少在其他時間食用加工過的糖，而選用富含膳食纖維的食物如全麥食物，最後一次碳水化合物的攝入不要離晚上睡前太近；（3）豆類、乳類、燕麥、蔬菜等纖維含量高，是低GI值食物，而饅頭、米飯、蛋糕、餅乾、甜美等澱粉含量高較高，則屬於高GI食物；（4）訓練後首先補充水分用以調節體溫及正常生理功能，再補充碳水化合物。　　2. 脂肪：（1）多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆、豌豆以作為蛋白質的來源；（2）食用去脂、低脂牛奶和奶製品；（3）肉類可烤、燒、煮而不應油炸，去除肉中的脂肪組織。　　3. 蛋白質：（1）蛋白質供應不足，減脂速度緩慢；（2）增肌者為1.6-2克/千克/天（具體建議是一般強度的鍛煉1-1.5克，大強度鍛煉1.5-2克，休息日1克），有的增肌者甚至達到3.4克。減脂者為1.2克，有的減肥者有時達2克。健美運動員進入比賽狀態時2.5克，最高達3克以上；（3）所佔比例增肌人群15%-20%，減脂人群可達20%-25%；（4）高蛋白質的食物使肌體丟失更多的鈣，過多的代謝產物增加了腎臟的負擔，會造成脫水和活動能力下降。　　4. 水：（1）飲水應少量多次，切莫感到口渴時在喝水，如果活動量大，出汗多，應考慮補充淡鹽水及礦質；（2）運動補水方法，運動前2小時可補水250-500毫升，運動前即刻補水150-250毫升，運動中強度大時每隔15-20分鐘補水120-240毫升。　　5. 營養早餐：（1）早餐時間不宜遲於8:30，能量約為2930千焦（700千卡）左右；（2）一日三餐飲食熱量分配為30%：40%：30%；（3）早餐一般內容為100克穀類（饅頭、麵包、麥片等）、適量的含優質蛋白質的食物（如牛奶、雞蛋或大豆製品）、100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果　　6. 一般健身者：（1）日食五餐，每餐間隔3小時左右；（2）熱量比例為早餐20%：午前餐10%：午餐30%，午後餐10%，晚餐30%；（3）蛋白質18%-25%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-60%。　　7. 健美運動員：（1）日進6-7餐；（2）蛋白質30%-35%，脂肪10%-15%；碳水化合物55%-60%；（3）穀類食物以米飯、饅頭為主，蔬菜以西紅柿、小白菜、芹菜梗、油麥菜、黃瓜為主，蘆筍、冬瓜、萵筍、小紅蘿蔔、菠菜、苦瓜、南瓜、白薯、紅薯、山藥、土豆、大蒜、海藻、綠豆芽、韭菜、辣椒等也可有選擇地食用，水果以香蕉、西瓜和蘋果為主，肉蛋類以牛肉、蛋清、無皮雞胸、魚、豆腐為主；（4）肉類食物以水煮或清蒸為主，蔬菜以生吃為主，限制烹調用油、鹽及含鹽量高的佐料如醬油等。　　《健身教練》國家體育總局職業技能鑒定指導中心組編，高等教育出版社，社會體育指導員國家職業資格培訓教材　　1. 蛋白質：（1）中國營養學會2000年推薦，成年人每天1.16克/千克，蛋白質佔總熱量11%-12%；（2）蛋白質含量較高且利用率較高的食物主要是魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類及其製品，其次是穀類，蔬菜水果含量最低。　　2. 碳水化合物：佔總熱量55%-65%　　3. 脂肪：小於總熱量的30%　　4. 水：每人每天應喝8杯水（約2000-3000毫升）

　　《施瓦辛格健身全書》施瓦辛格著，北京科學技術出版社，被美國人譽為「健身聖經」　　1. 蛋白質：（1）蛋白質質量排名：雞蛋（整個）、魚肉、瘦牛肉、牛奶、糙米、大米、大豆、全麥、花生、干豆類、土豆；（2）優質搭配：穀物配種子、穀物配合乳製品、穀物配合豆類；（3）最小推薦量為每磅體重1克（即2.2克/千克），減肥時訓練日堅持該標準，休息時攝入少一些；（4）在訓練後不久攝入的蛋白質或者在高強度訓練的同一天內攝入的蛋白質，被身體利用來建造肌肉組織，這時蛋白質的利用率遠高於沒有做這種訓練的日子；（5）蛋白質推薦來源為魚肉、家禽肉、雞蛋、脫脂牛奶、乳清蛋白粉，牛肉、豬肉、羊肉、乳酪、全脂牛奶。　　2. 碳水化合物：（1）如果能在訓練結束後20分鐘內攝入必須的碳水化合物，能得到最好的訓練效果。如果在重量訓練後太快投入跑步機，身體就會處於碳水化合物嚴重缺失狀態，肯定會不必要地代謝更多的氨基酸以提供能量；（2）推薦來源為蔬菜（如西蘭花、蘆筍、芽甘藍、豌豆等，最好生吃或稍微蒸過）、豆類、沙拉（慎用沙拉醬）、水果、全麥麵包或黑麥麵包、烤土豆、米飯（不是精加工的米或者速食米飯）。　　3. 水：（1）飲食和體力活動中過度流失的水分會顯著影響肌肉的大小；（2）進行強度訓練的人，每天至少應喝2721.55克水。需要的是純水，而不是果汁、軟飲料、咖啡、茶或者其他東西。　　4. 吃和訓練：訓練前最好不要吃雞蛋、肉或者乳酪，因需要較長的消化時間，可以吃水果、果汁或烤麵包。　　《體能增長與健身訓練》尹承昊主編，山東科學技術出版社，虎撲健身版主出書　　1. 建議：在正餐中優先攝入蛋白質、維生素等，將熱量、碳水化合物等容易導致脂肪囤積的食物分離出一部分，安排在加餐時使用，可以很好低避免脂肪囤積的問題。　　2. 蛋白質：（1）基礎攝入量為每千克體重2克蛋白質；（2）不要讓兩次補充蛋白質的間隔時間大於4小時；（3）早餐中蛋白質的攝入一定要充足，一般選雞蛋；兩次加餐在早餐和午餐之後2-3小時，一般選用乳酪或蛋白質類營養補劑，易吸收且容易攜帶，不需要過多補充；訓練後30-60分鐘這個時間段，一般是補劑，即蛋白粉；盡量不要在睡前攝入蛋白質，即使是緩釋蛋白粉；（4）營養價值打分：雞蛋10，深海魚、雞胸9.5，牛肉9，兔肉7.5，乳酪、雪腸7，鴨肉6，奶製品5，豬肉、海參3。　　3. 碳水化合物：（1）每日攝入的總量應在100克左右，但考慮到訓練量及增加體重的需求，這個數字可以提高到200克甚至更高；（2）熱量的補充需嚴格遵守一日多餐的原則，早餐的熱量最好選擇燕麥類。　　4. 脂肪：對體能訓練者來說，占熱量比應為10%左右。　　5. 最被高估的十種食物：海參、魚翅、鮑魚、白菜、骨頭湯、鵝肝、燕窩、堅果、蘋果、豬肉。　　6. 最被低估的十種食物：土豆、生菜、獼猴桃、洋蔥、西紅柿、蜂蜜、西蘭花、黃油、雞蛋、香蕉。
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