另類主食更健康

「主食」這個辭彙，只有在亞洲才有，而歐美人似乎不那麼在意。很多人都說，無論吃了多少魚肉蔬菜，只要不吃主食，就覺得沒吃飯。

可是，什麼叫做主食呢？問到這個問題，有人會說，是米飯饅頭；有人說，還包括玉米小米之類雜糧；有人說，還包括紅豆綠豆之類。

對於花捲、發糕、燒餅、大餅算主食一般不會有爭議。但粽子、湯圓、月餅算不算主食？就有人開始猶豫了。

主食的任務是供應碳水化合物，所以富含澱粉和糖的食物都可以列入主食的候選。同時，主食也能給膳食提供1／3到1／2的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來，各種粗糧、薯類，還有少數富含澱粉的蔬菜都可以替代大米白面做主食。

比如說，燕麥片、早餐穀物，都是貨真價實的主食。綠豆糕、紅豆沙也算，它們只是加了點糖，其實主要成分是澱粉和蛋白質。還有芡實、薏仁、蓮子之類，和糧食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相當優質的主食，法國人用它替代麵包是絕對明智的。

山藥、芋頭、紅薯也都一樣。吃以上薯類食品當主食，只需要用4：1的比例，也就是說，大約吃3～5斤薯類食品相當於吃1斤大米的澱粉數量。因為薯類畢竟水分太多，不能和乾巴巴的大米直接相比。

還有一些人們更加不認為是主食的食品，比如藕、葛根粉、荸薺和菱角。它們都含有澱粉，也有一部分蛋白質和薯類相近，所以也都可以算在主食的份額當中。

所以，對於需要控制總碳水化合物的糖尿病人和減肥者來說，吃這些「另類」主食一定要注意。無論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，都別忘記，這是在吃主食呢！

不過，如果選擇用這些「另類」主食來替代大米白面，好處是顯而易見的，它們幾乎都有自己的「絕招」。比如說，土豆、藕的維生素C含量堪比番茄，菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C。與大米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。

最重要的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維，都是大米白面所難以比擬的。比如說，按同樣澱粉含量來算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的2倍以上。其中所含的多酚類物質豐富，大米難以望其項背。從血糖反應來說，這些食品也都比大米要低。

所以說，為了控制血糖，為了減肥，為了延緩衰老，哪怕只為了豐富我們的飲食生活，實現營養多樣化，也應當經常用這些「另類」主食來替代每天三餐的大米白面。

摘自《生活與健康》 2012年第3期 范志紅／文

推薦閱讀：