專項訓練：腹部

腹部使重心的中點，是力量的源泉

五項基本腹肌練習

1. 仰卧起坐

   要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重複次數（每組15-20次）。進行仰卧起坐時，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1-2秒，然後上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。

   

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   2.舉腿

   仰卧在瑜伽墊上，雙腿舉起，高於水平線大約45CM，然後在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢，儘可能多的重複這一練習。

   還可以懸掛在單杠上進行舉腿練習，雙腿綳直，然後舉起與身體成90度角，放下，恢復開始姿勢。

   

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3.轉體

通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌可以練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根輕重量的杠，置於頸後肩上，盡量彎腰附身。由此姿勢開始轉腰，髖部保持不動，盡量讓杠的左端去觸碰右腳。然後立刻站直，然後用右端去觸碰左端，最少要重複50次。

4.蛙踢

這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。

重複15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。

5.體側屈

體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重複2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重複同樣的練習動作。屈體時呼氣，在恢復直立時

吸氣。