世界最健康的飲食之一，地中海飲食到底如何吃？

長期以來，《美國新聞與世界報道》每年都會從營養、安全、長短期減重效果、是否易於實踐等7個方面對目前流行的40種流行的飲食方式進行評價[1,2]。

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在今年的榜單中，地中海飲食脫穎而出，與蟬聯世界綜合最佳飲食法8年的DASH飲食並列評選為最佳綜合飲食。

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地中海飲食，不僅是世界公認的健康膳食結構之一，還有著健康飲食最佳、最佳糖尿病飲食法等頭銜[3]。那擁有悠久歷史的「地中海飲食」到底是什麼呢？

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地中海飲食是什麼

地中海飲食(Mediterranean Diet)，源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區（主要是希臘、義大利南部及西班牙）的一種傳統飲食形態。

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地中海沿岸各個國家的飲食習慣不盡相同，但之間也有許多相通之處。

Oldways（波士頓一個非營利食品智囊團）和哈佛大學公共衛生學院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔，以指導大家實踐這一平衡、健康的飲食方式，旨在減肥、保持心腦健康、預防癌症、預防控制糖尿病。

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金字塔的底部，是關於生活方式的小建議，比如說和大家一起分享用餐時間，保證足夠的運動量。

地中海飲食的核心部分是食用全穀物類主食、水果、蔬菜、豆類、各種香料、堅果及橄欖油。

保證每周至少食用兩次魚和海鮮類。推薦每日適量食用乳製品，尤其是像酸奶和傳統乳酪這樣的發酵乳製品。

雞蛋和禽肉可以適量食用，而紅肉和甜食則應該減少食用。

適當飲水，而對於有飲酒習慣的人可以飲用適量的紅酒 [3]。

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地中海飲食是否易於操作？

地中海飲食沒有限制所有食物的類別，是一種特有的膳食模式，易長期堅持。

新鮮的水果、蔬菜和全穀物產品的價格一般比加工類的高脂高糖食物更便宜。

雖然有些食物(尤其是橄欖油、堅果、魚類)價格較貴，但還是可以找到一些方法平衡飲食價格，比如用植物性的食物代替紅肉類食物。

有些人擔心，地中海式飲食的脂肪含量相對較高(如橄欖油、牛油果和乳酪等)。但越來越多的研究表明事實恰恰相反，地中海沿岸的人們罹患心血管疾病的比率遠低於其他同樣食用類似脂肪量的國家（如美國）。

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體重的控制方面，地中海飲食也有類似結果[4]：

2016年發表在《柳葉刀糖尿病與內分泌學雜誌》來自於地中海飲食預防醫學研究的一項隨機對照研究顯示，地中海飲食使人腰圍尺寸減少，同時補充橄欖油的地中海飲食人群減肥更成功。

2010年發表在《糖尿病，肥胖和代謝》雜誌的一項對259名超重的糖尿病患者長達一年的隨訪的研究顯示，低碳水化合物地中海飲食的人群平均可減重達22磅。

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地中海飲食如何入門？

地中海飲食看起來似乎十分的高大上，那一個普通人該如何開始地中海飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕鬆入門。

食用全穀物、蔬菜、水果、堅果及豆類

從一盤簡單的新鮮西紅柿切片開始，淋上橄欖油，做成美味的沙拉、涼拌的蒜味蔬菜等。

多吃全穀物類食物。全穀物富含許多重要的營養成分，豐富的纖維可以增加飽腹感。

少吃甜食及紅肉

減少紅肉（豬、牛、羊等畜類的肉）的攝入，比如蔬菜炒飯里只加一小片牛裡脊肉。

甜點用新鮮水果代替，比如無花果、橙子、石榴、葡萄和蘋果等。不要每天吃冰淇淋或餅乾等甜食，少吃糖果。

一周一次素食晚餐。以豆類、全穀物和蔬菜為主食，用香草和香料來調味。逐漸改變習慣，嘗試過渡到每周兩次素食晚餐。

適量的禽肉，蛋類及乳製品

如果喝牛奶會覺得不舒服，可以選擇原味酸奶，或者嘗試少量的乳酪。

常吃魚類等海產品

經常食用魚類或海產品。魚類中富含的n-3脂肪酸，對大腦和心臟健康都有益處。

適量補充橄欖油

選擇對健康有益的脂肪。日常飲食中橄欖油、堅果、花生、葵花籽、橄欖和牛油果等都是健康脂肪的來源。

適當飲用紅酒

如有飲酒習慣，可適當飲用紅酒。但是，不喝酒親們，沒有開始喝紅酒的必要。

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如何將地中海飲食中國化？

貼近傳統的地中海飲食習慣會降低動脈粥樣硬化、冠心病、代謝綜合征的發生率和胰島素抵抗等的發生。對於健康的國人來說，有幾點需要理解和調整：

適當增加乳製品的攝入

地中海膳食奶製品相對較少。奶製品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源,尤其是鈣,是不能缺少的營養物質。

我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250克，不是國外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的乳酪。所以無需刻意選擇低脂奶或減少乳製品的攝入，應適當增加奶製品和豆製品攝入。

根據中國營養學會推薦,一般成年人每日應攝入鈣800毫克,青少年應為1000毫克,孕婦和乳母則高達1200毫克。

增加蔬菜、水果、飲水量的攝入

我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，以大米為主食。蔬果類攝入量略低，因此應增加蔬菜及水果的攝入。蔬菜每天攝入300克—500克，深色蔬菜應佔1/2。

水果每天攝入200-350克。同時應適當增加飲水量，成年人每天1500毫升—1700毫升。

烹調油及膳食鹽仍需控制

地中海飲食中的液體植物油主要用以烹飪做沙拉和煮菜。我國傳統就用液體植物油炒菜比較重油重鹽，烹調多以高溫爆炒和油炸，會產生有害的氧化聚合物質。

所以，按膳食指南把每日烹調油控制在25-30克才是關鍵所在，烹調方式以低溫清炒為主。

脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。根據中國居民膳食指南的要求，吃清淡少鹽膳食。

零食點心要限量

地中海飲食提到了少吃甜食。糕點類甜食及冰淇淋採用了大量的糖、奶油、黃油製作，固然是高脂高糖。含糖飲料更是添加糖的主要來源。多吃這些東西，就必然會違背地中海飲食的原則。

建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品。

麩質過敏症人群不適用地中海飲食

地中海飲食含大量麩質，麩質過敏者慎選。

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地中海飲食食譜參考

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Oldways 網站上提供了豐富的地中海飲食食物食譜。結合中國人的飲食習慣，下面是一個1500kcal左右的地中海飲食一天的範例。大家可根據自身情況進行調整。

早餐

蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉

水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜

煮雞蛋60g（1個）

午餐

雜糧米飯：15g糙米加50g大米

清蒸鱸魚：鱸魚80g

清炒白菜：新鮮白菜250g

蘋果200g

250mL檸檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

雜糧米飯：15g糙米加35g大米

涼拌沙拉（或素菜）：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬

雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍

140ml紅酒(可選)

甜點

100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁

全天烹調油

橄欖油30g

看完了文章，你是不是對地中海飲食有了比較清楚的認識？對照一下，您每天的飲食狀態，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？趕快行動起來吧！

（圖源網路）

參考文獻

[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.

[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.

[3] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

[4] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.