堅持了1個月，就是為了把這20份健康早餐方案送給你

Hey! 大家好～

上個月我堅持了一個月工作日輸出健康的早餐方案，希望可以為大家提供早餐的製作靈感，培養良好的飲食習慣。早餐除了考慮三大營養素外，也特別注意了微量元素的攝入。早餐的擺盤量適合減脂/維持身材的女性，增肌人群/男性需要額外增加碳水+蛋白質的攝入量。但無論你屬於哪個人群，早餐的食材搭配你都可以參考。

一共20份早餐 照片有重複（角度不一樣）

壹

第一周

碳水：大列巴麵包一片

蛋白質：雞蛋50g；pb2低脂花生醬

脂肪：花生醬；蛋黃

蔬菜：西蘭花

碳水：半白半全麥吐司100g

蛋白質：豆漿200ml；雞胸肉100g

脂肪：混合堅果

蔬菜&水果：白菜；南果梨

碳水：大列巴麵包一片

蛋白質：酸奶50g；雞胸肉100g

脂肪：橄欖油；蛋黃；堅果

蔬菜：黃瓜花

碳水：紅薯 120g

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：聖女果；藍莓

碳水：半白半全麥吐司100g

蛋白質：雞蛋 100g

脂肪：牛油果小半個

蔬菜：抱子甘藍；聖女果

貳

第二周

碳水：蕎麥麵 90g

蛋白質：蝦仁 80g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜：奶油生菜50g；芝麻菜50g

碳水：麵包碎（麵包邊兒切塊，烤箱烤脆）

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：橄欖油 3g

蔬菜&水果：100g混合沙拉；藍莓&聖女果少許

碳水：飯糰 120g

蛋白質：雞蛋一顆

脂肪：牛油果 小半顆；橄欖油3g

蔬菜&水果：混合沙拉；藍莓若干顆

碳水：糙米餅24g

蛋白質：雞蛋50g

脂肪：榛子醬 一小勺

蔬菜&水果：沙拉菜；獼猴桃

碳水：燕麥粥100g

蛋白質：雞蛋 50g

脂肪：混合堅果

水果：橙子；藍莓

叄

第三周

碳水：飯糰 120g

蛋白質：雞蛋 120g

脂肪：橄欖油 & 堅果

蔬菜&水果：孢子甘藍 100g

碳水：全麥貝果 140g

蛋白質：酸奶 200g

脂肪：混合堅果 15g

蔬菜&水果：沙拉菜&樹莓

碳水：全麥口袋餅 80g

蛋白質：牛肉 100g

脂肪：橄欖油3g

蔬菜&水果：混合沙拉菜&樹莓&哈密瓜

碳水：全麥吐司 75g

蛋白質：金槍魚 100g；雞蛋50g；豆漿200ml

脂肪：橄欖油；蛋黃；魚

蔬菜&水果：水果黃瓜&樹莓

碳水：糙米粉50g

蛋白質：牛肉 100g

脂肪：混合堅果15g

蔬菜&水果：白菜 50g；聖女果 50g；沙棘汁

肆

第四周

碳水：全麥吐司 100g

蛋白質：雞蛋50g 、三文魚50g 、pb2低脂花生醬

脂肪：三文魚、蛋黃

蔬菜&水果：芝麻菜、聖女果、紅菊苣

碳水：全麥吐司 100g

蛋白質：雞蛋 50g；金槍魚50g；希臘酸奶50g

脂肪：蛋黃

蔬菜&水果：奶油生菜、芝麻菜、西紅柿、秋葵

碳水：小土豆 100g

蛋白質：雞蛋 100g；蝦仁20g

脂肪：蛋黃

蔬菜&水果：小胡蘿蔔、秋葵、奶油生菜、芝麻菜

碳水：小米煎餅 50g

蛋白質：雞胸肉 150g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：奶油生菜、西紅柿、胡蘿蔔

碳水：法棍 80g

蛋白質：蝦仁40g

脂肪：橄欖油

蔬菜&水果：自製藍莓醬、香蕉、奶油生菜、西紅柿、小胡蘿蔔

以上就是我的20份早餐方案，希望對你有所幫助～！

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