5個瑜伽開髖動作，每天練一遍，開髖不再難

瑜伽開髖是每個初學者都需要面對的了，但是由於每個人身體素質各不相同，有的人身體本身就比較柔軟，開髖對於這些人來說並不難，但是有的人就不是了，可能練習很久都沒多大進展，再加上體式動作選擇的錯誤，導致很長時間都沒能練開髖部柔韌度，心態就越來越急躁。那下面伽人就為大家推薦5個瑜伽開髖動作吧，每天練一遍，讓開髖不再難。

首先來個超簡單瑜伽下蹲式，初學者最不能急進，從最簡單的體式開始練習開髖是沒錯的，而下蹲式就是個不錯的選擇，練習時通過將下蹲式變成上下律動的體式，每天練一遍，可以很好的鍛煉髖部，靈活髖關節，讓開髖不再難。練習時以山立式站姿開始，雙腿打開與肩同寬（如果想加強鍛煉，可將雙腿打開到一條腿寬的距離練習的），雙腳分別往左右兩邊外旋約45度，雙手向上高舉合掌，大臂貼著耳朵，目視前方。吸氣，雙手彎肘，將手掌回收至胸前位置，雙腿彎膝，上身下蹲至雙手手肘可以分別頂住雙膝內側為止，脊柱伸直，呼氣，緩慢站起來，然後吸氣繼續下蹲，反覆練習5-10次即可。

瑜伽青蛙式，說到練習開髖，那當然就少不了青蛙式，作為練習開髖的經典體式，青蛙式也是個比較簡單的練習體式，很適合身體比較僵硬的人練習，而且對於膝關節、小腿前側的延展以及緩解痛經都很有幫助。練習時首先從俯卧開始，雙手往頭部方向並排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開裡面，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿盡量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線，腳心向後，膝蓋內側壓實地面，腰部下沉，大腿盡量往地面下壓，保持這個動作30秒，身體還原俯卧姿勢休息。

瑜伽坐角式變體，坐角式除了可以很好鍛煉髖部的柔韌性之外，還能伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛等，初學者在髖部沒打開的情況下，可以選擇如圖中的變體式開始練習的。練習時以直角坐姿開始，雙腿向前伸直，雙手自然放於身體兩側，挺直腰背，目視前方。吸氣，雙腿分別往身體左右兩邊盡最大限度打開，膝蓋綳直，腳掌朝前伸直，呼氣，兩手在兩邊大腿內側前支撐在地上，五指分開壓實地面，感受髖部與大腿的拉伸，保持這個動作30秒即可。

瑜伽謙卑戰士式，謙卑戰士式也算是比較簡單的練習開髖體式了，而且還能緩解肩背疲勞，鍛煉脊柱。練習時以山式開始，雙手扶髖，右腳往體後撤一大步，腳掌左側壓實地面，雙手在體後十指交叉握拳。吸氣，胸腔打開。呼氣，身體向前延伸，將頭部靠近左小腿內側，雙手向下找向地面，眼睛看向身體後方，保持均勻的呼吸。後腿伸直，大腿內側上提，拉動髖部向後，髖部保持平行，背部保持延展，肩胛骨向中間靠攏，前膝垂直於腳踝，感受肩膀前側的伸展與髖部的拉伸。保持這個動作30秒，吸氣，雙手臂拉回身體向上，呼氣，鬆開雙手扶髖，身體還原到山式站姿，可換邊練習多一次。

瑜伽分腿V字式，這個體式和坐角式差不多，不同的是雙腿需要提起來，對身體平衡力有一定要求，但是初學者可以背靠牆壁練習的，練習這個體式可以加強腿部的鍛煉與髖部的練習，從而打開腿部與髖部的柔韌性，而且還能鍛煉腰腹部，消除腰腹部贅肉。動作分解步驟：

1、從直角坐姿開始，吸氣，雙腿彎膝，大腿往腹部靠攏，雙手扶住膝蓋，穩住身體（新手可背靠牆壁），目視前方。

2、呼氣，雙手食指與中指分別扣住兩腳大腳趾，然後發力將兩腿往身體左右兩邊盡量分開拉直，如V字形狀。

3、腹部內收，感受髖部與腿部的拉伸，保持這個動作30秒，雙腿放回地面，還原直角坐姿放鬆腿部與髖部休息。