飲食答疑第六期

Keep_吃惑飲食答疑第六期

作者：@顧申宇

一、椰子油到底是不是健康食品？

椰子油最主要的是脂肪酸富含中鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸雖然在化學結構上是飽和脂肪酸鏈，但因為只含有 4-12 個碳鏈，所以和動輒 20 個碳鏈的傳統長鏈飽和脂肪酸不同，椰子油的代謝更迅速，能被快速利用併產生能量。是比較好的膳食油脂來源之一。

在黑咖啡中加入一勺椰子油是最常見的搭配。但需要注意，不能因為椰子油的功能性，就在日常飲食中只吃椰子油，實際上在保證總脂肪攝入量不超過 50-70g 的基礎上，油脂的選擇應該更多樣化才行。

二、超市裡有豆乾類零食每 100g 含有 20g蛋白質，這樣的零食能替代一部分需要的蛋白質嗎？

豆乾作為零食最大的問題是，加工的豆乾零食本身的鈉含量過高，也就是太咸了，每吃100g 在獲得不容易的 20g 蛋白質的同時，可能會攝入 1000-2000mg 的鈉，而這個量其實已經達到了一個人全天需要鈉的總額。

超市裡有很多非零食真空包裝的豆腐乾（尤其是白豆乾），味道相對較淡，是很好的大豆植物蛋白質來源，選擇這種會更好一些。

三、鹵的牛肉、雞蛋裡面的蛋白質會流失嘛？

鹵的過程只是添加大量的香料對食物的烹煮，對於蛋白質而言，只是在結構層面出現了改變（α 螺旋、β 摺疊等），但氨基酸的組成及排列並沒有因為高溫烹煮出現變化，所以對於人體來說營養價值幾乎是沒有影響的。

所以不管是鹵牛肉、茶葉蛋還是溫水泡蛋白粉，這些都沒有問題，不會影響蛋白質的消化及吸收。

四、薯類中含有澱粉，卻又能通便，那麼它到底是不是減肥的好幫手呢？

薯類、穀類、雜糧豆類都含有大量的澱粉，富含澱粉不是壞事，因為碳水化合物本來就是人體必需的營養素。

對於全穀類粗糧而言，通便主要是豐富的膳食纖維的功勞，尤其對於減脂期而言，高膳食纖維的粗糧還有利於延長飽腹感。只是什麼東西都是過猶不及，粗糧再好，減脂期間全天攝入 200-300g ，讓碳水化合物的供能比維持在 50% 是比較合理的。

五、素食主義者減脂健身要注意什麼？

如果是蛋奶素，那麼基本上和正常飲食減脂健身一樣，影響不是很大。如果是全素食主義，相對於正常飲食，最大的問題是無法獲取足夠的優質蛋白質、維生素 B12 及鐵。

維生素和礦物質一般建議可以通過複合維生素補劑來補充。而對蛋白質的需求，除去每天都必須攝入 150g 以上的豆製品，增肌甚至需要依靠一定的大豆分離蛋白粉來補充修補增長肌纖維需要的必要氨基酸。

六、烏龍茶有減肥作用嗎？

如果什麼都有減肥作用，怎麼還會有人胖。

七、一天兩頓飯，基本都是蛋白質和澱粉攝入，維生素用什麼補充最合適？

飲食上一般會建議每天需要攝入 500g 的蔬菜及 200g 的水果來保證基礎維生素及礦物質的補充，如果確實因為條件限制無法吃到很多的蔬果的話，可以依靠複合維生素補劑來提供必要的營養。

複合維生素補劑不需要選擇太貴的，一般在藥店選擇有 OTC 標識的即可。價格便宜量又足。超過 100 塊的基本上性價比是沒有了。

八、減脂通過只吃水果或只吃主食獲取碳水，究竟有什麼區別？

主食、水果甚至是白糖里，主要營養物質都是碳水化合物。但根據分子的組成和碳鏈的長短，又可以分為澱粉、雙糖及單糖，水果中的果糖和葡萄糖都屬於單糖分子，而主食中主要是長鏈的澱粉。

因為單糖分子是最基礎的單位，所以消化吸收起來都不費勁，飽腹感更低。會迅速通過腸道進入血液，導致血糖迅速升高，造成胰島素的壓力。不適合作為主要的碳水來源。

而澱粉需要在腸道內逐步分解後才會被吸收，所以留存在消化道時間更長，飽腹感高，同時因其緩慢吸收至血液，胰島素有充裕的空間進行調整，所以壓力更小。

所以減脂期間以補充碳水化合物的角度來說，主食顯然會比吃水果要好，並且越「粗」的主食越好（糙米、燕麥等）。水果更多的營養價值是在於獲取豐富的水溶性維生素及部分礦物質（鉀、鎂等）。

這期飲食答疑有沒有解決你心中的一些疑惑呢？如果還有其他問題，也歡迎在這篇文章下面留言，但是因為精力有限沒辦法回答每一個 Keeper 的問題，贊數越高的問題越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出現在下一期的專欄里！

本文由 Keep 團隊原創，作者顧申宇，圖片來自網路，未經允許請勿轉載。

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