陳柏齡：節食減肥是徒勞嗎？為什麼？

陳柏齡，文藝學 健身 科幻160 票，來自 孔德俊、衛曉強、YARS 更多節食減肥真是一大誤區。首先，要定義一下什麼算是節食。如果說"節食"認為是一天只吃很少的東西，比如一天就吃兩個黃瓜這種。那麼絕對是徒勞的。而每天保證三餐，只是在原先的基礎上減少份量，我一般稱其為控制飲食。這種方法是健康有效的。如何健康地控制飲食，我會在文章最後寫出來。前面先來回答一下節食減肥為什麼是徒勞的這個問題。首先，節食減肥是低效率的，它本質上並不會大量減少你的脂肪——當然，如果你能保證一個月每天都只吃2根黃瓜，那的確可以在大量減少身體蛋白質含量的同時減少大量的脂肪，但是你能做的到么？說不定哪天就猝死了。而且副作用很大。為什麼？理由有四點：1、因為身體感覺較飢餓，以後的食量會增加。這是最淺顯的，人人都懂得。剩下兩點就沒什麼人知道了。2、節食導致身體能量不足，身體會開始開始自我保護，降低了新陳代謝率。本來你身體一天的基礎代謝率是1200卡（這只是假設，女性基本上是這麼多的基礎代謝，男性一般在1600~2000卡），節食了一下，身體開始自我保護，降低你的代謝率，基礎代謝變成了700卡（這只是假設），這等於少消耗了500卡的熱量，你跑40分鐘的步也就這麼多熱量。（這裡需要注意的是，如果你在這個時候進行大量的運動，那麼會提高代謝率，所以控制飲食是要和運動結合起來的。如果只節食，那麼只會起反效果。當然，你只吃很少的東西，一天兩根黃瓜也沒辦法進行大量運動，跑兩圈就倒在操場上了。） 其實人一天的基礎新陳代謝量是很可觀的，如果新陳代謝量減少，你用有氧運動彌補可能都彌補不了。3、長時間節食後，下次進食時人體會習慣儲存脂肪以消耗空腹時的熱量。所以導致進食時身體更容易堆積脂肪。4、大部分人一天只吃一點東西最多就熬個三四天就受不了了，這種方法一停重新回到正常的飲食狀態，這個時候身體會讓更多的熱量轉換為脂肪（上述第三條），以防止下一次你出現這種長期不進食的狀態。節食的方法只有長期才有效果，短期本質上是減少不了脂肪的，但是如果你長期使用這種方法，身體的素質會大大降低，因為蛋白質流失很嚴重。具體見下。其次，節食減肥是不健康的。我們這裡要明確一個話題，什麼是減肥？減肥就是要減少你身體的肥胖程度，而肥胖程度的指標不是體重，而是身體的脂肪含量，也就是說，減肥的目的是要減少身體的脂肪，而不是降低你的體重。所以節食減肥的不健康之處表現在：1、節食減肥或許能夠導致體重降低，但是你身體減少的大部分是水分和蛋白質，而不是脂肪，流失的都是身體的肌肉纖維，所以結果是什麼？結果就是你到體重秤上面發現體重減少了，但是看起來還是一樣的胖。而且體質還變差了。所以你就該知道為什麼有些女生身高和你一樣，明明比你重10斤但看起來比你瘦多了？因為人家是體脂率低，身體肌肉組織多。靠節食是不可能變成人家那樣的。2、現在節食減肥吃的都是年輕的本，等生孩子了，或者老了就知道痛苦了，亞洲女性的骨架本來就小，體質天生也比不上歐美人，知道為啥人家美國人生娃第三天去上班,順產11斤娃,中國女人生個6斤的得歇一個月不?年輕不保養，底氣不足,，懷個孩子把自己都抽虛了,還成天哭鬧說為男人犧牲，咋不罵自己餓得呢?3、節食容易傷胃，這個大家都懂。4、節食減肥後——身體蛋白質流失——導致肌肉減少——導致1、基礎代謝率降低，2、身體能夠承受的運動量更小——導致繼續懶惰，增加體脂——繼續節食……惡性循環。5、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。一包薯片的熱量比碗米飯的熱量還大，一杯可樂的熱量也差不多有2碗米飯的熱量。 薯片的熱量100克是550大卡，一般一包薯片是250克，1650大卡。飲料250ml的一般是200~400大卡。前面兩個數據在外包裝上面都有顯示（不過貌似單位是kj，千焦，千焦和卡路里換算應該是4：1）。二兩米飯是115大卡，自己算一下。有一種說法認為糖類脂肪應該在 蛋白質之前被消耗啊，節食首先消耗的應該是糖類（血糖，然後糖原），之後是脂肪，最終脂肪消耗差不多了才是蛋白質。但是這種說法只是部分正確， 每天身體有百分三十的熱量是來自蛋白質的，蛋白質在新陳代謝和運動中一直在持續消耗，在消耗糖原的時候蛋白質有被消耗，在消耗脂肪的時候蛋白質也在同時被消耗，只是比例不高而已。在飲食方面如果要在最小損傷健康的情況下有最大的減脂效果，那麼我的建議是：1、必須保證每餐有足夠蛋白質的攝入。2、早餐必須吃，如果你十點起來就十點吃早餐，多晚起來都要吃。雷打不動。早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。三餐要保證。晚餐偶爾可以不吃，但是還是最好吃點東西比較健康，可持續發展。3、可以少吃多餐。其實將同樣多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐來，養分攝取少受損失，但體內產生的熱量卻要少得多，有助於保持體重適中。 而且少吃多餐能夠讓你一直保持在一個不飢餓的狀態，避免過量的飲食，也避免自己的身體習慣儲存脂肪以消耗空腹時的熱量。比如一次就吃一個蘋果加一杯酸奶，或者其他的什麼，這樣的量一天分五次攝入，會好很多。下面有人評論說「不管是健身課上的教練還是書上的tips，都說了增肌增重的最好方法就是多餐。樓主你竟然建議減肥的人多餐」，但是我這裡說的是，將同樣多的食物分成五次以上吃完。而且增肌增重和減脂一點都不矛盾。我無論在增肌還是減脂過程中運用多餐的方式都一樣取得很好的效果。4、把米飯和麵條這類細糧換成玉米、小麥、土豆這類粗糧作為正餐。5、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末！（具體可參考我在相關問題下的回答：《減脂應該配合怎樣的三餐食物？》 http://www.zhihu.com/question/20616440/answer/15644646）說實話運動+飲食控制才是王道。減脂是體力活，增肌是技術活。沒有輕鬆就能保持身材的法子。飲食就好像數字「1」後面的那些個「0」，固然重要，但是如果沒有運動鍛煉這個「1」，它永遠也只是0而已。另外希望大家在看完我的回答後看看樓下@王海之 的回答，他用自己的經驗為大家提供了反例。
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