那麼多人都得脂肪肝？其實不可怕，這樣做就能逆轉~

目前，世界範圍內普通成年人中脂肪肝患者為20-30%，而在肥胖症患者中，這一比例高達 60%～90% 。

隨著經濟發展和生活方式的改變，我國脂肪肝發病人數迅速增加，而且呈現出低齡化趨勢，如今，沿海地區的脂肪肝患病率已達到 15%，脂肪肝不僅僅是四五十歲的人的專利，很多90後都開始有脂肪肝了。

單位體檢，剛畢業幾年的大學生，工作沒幾年後就被檢測出脂肪肝。

脂肪肝很特殊，前期沒有太多感覺，直到後續情況變化才可能被意識到。所以，一旦發現脂肪肝，一定要及時調整自己的飲食結構。

今天這篇文章，就來教大家怎麼完美逆轉脂肪肝：

什麼是脂肪肝？

引起非酒精性脂肪肝的原因？

逆轉脂肪肝怎麼吃？

逆轉脂肪肝怎麼鍛煉？

脂肪肝的補劑

什麼是脂肪肝

脂肪肝，顧名思義，就是肝臟脂肪堆積太多，脂肪肝有兩種主要類型：

·非酒精性脂肪肝

·酒精性脂肪肝

當肝臟中的脂肪含量達到或者超過10%的時候，就被稱為脂肪肝，但是引起脂肪積聚的原因各不相同。

酒精性脂肪肝的病因很明顯，過量的酒精會引起脂肪堆積在肝部，美國肝臟基金會建議男性每周飲酒不能超過14次，女性不能超過7次，一旦超過的話，就可能會導致脂肪在肝臟中堆積，酒精性脂肪肝的治療也很簡單，研究證實，戒酒+配合合理的飲食安排，可以逆轉酒精性脂肪肝。

很多人會問，為什麼我不喝酒也會得脂肪肝呢？其實，大多數的脂肪肝都屬於非酒精性脂肪肝，早期發現的話，改變自己的飲食結構，是可以被逆轉的。

非酒精性脂肪肝成因

如果你的肝只有一點點問題，是完全察覺不到的，可能要有90%的破壞，你才可能感覺得到，這就是為什麼，很多人得了脂肪肝也無所謂的樣子，繼續該吃吃該喝喝。

接著，他可能會感覺到一些無傷大雅的問題，比如說，腹脹，右肩疼痛，眼白髮黃，皮膚問題，手腳瘙癢，等等問題，這些問題不會太引起重視，但是一旦再變嚴重，真的就無法挽回了。

但也有很多人，平時不太喝酒，居然也會得脂肪肝，為什麼呢？因為一些藥物，比如說泰諾林，立普妥，可能對肝臟有很大的傷害。

長期久坐，高碳水飲食會導致腹部肥胖，也容易引起脂肪肝。所以有人看著挺瘦，就是肚子大，這樣的身材一般都有脂肪肝問題，不改變，長期不健康飲食，會導致肝臟傷害加大，慢慢的就導致肝硬化。

因為肝臟脂肪越來越多，可能導致心臟壓力加大，造成心臟、高血壓等問題。肝臟和心臟兩個器官，一個在左邊一個在右邊，所以如果你有脂肪肝問題，盡量不要左側睡覺，不要壓著心臟。

綜上所述，引起脂肪肝的原因主要有如下幾個：

●肥胖，肥胖會導致一些身體炎症，從而會促進肝臟脂肪儲存。據估計，30%-90%的肥胖成人患有非酒精性肝病，而且由於越來越多肥胖兒童的出現，兒童脂肪肝患者也在增多。

●多餘的腹部脂肪。正常體重的人，因為飲食不健康，導致肚子大，可能直接引發脂肪肝，這個是導致脂肪肝最大的原因。①

●攝入較多的米面糖等精製碳水，導致胰島素抵抗，會促進肝臟脂肪儲存，特別是體重過重或者有胰島素抵抗的人，他們吃太多精製碳水化合物，情況會更糟。

●喝太多的含糖飲料，含糖飲料，比如汽水和能量飲料，含有較高果糖，已被證明可以促使兒童和成人肝臟脂肪堆積。

●遺傳因素——基因變異，性別和種族。非酒精性脂肪肝具有多基因遺傳性，這意味著許多不同基因變體的相互作用，可以使某人更容易患有脂肪肝。另外，研究發現男性比女性更容易患非酒精性脂肪肝，亞洲人和西班牙人患非酒精性脂肪肝的風險也較高。

●腸道健康受損。最近的研究表明，腸道菌群失調，由於腸道屏障功能受損，或其他。

逆轉脂肪肝應該怎麼吃？

好消息是，一旦你調整生活方式和飲食結構，像II型糖尿病，肥胖和心臟病一樣，脂肪肝也是可以逆轉的。

大部分人認為，脂肪肝是因為吃肉太多了，或者脂肪攝入太多了，其實不是，我們一定要扭轉一個觀念：

吃脂肪不會直接長脂肪

從某種意義上說，脂肪是更加有利於減肥的，因為脂肪有利於穩定血糖，不會引起胰島素飆升，不會引起暴食，延長飽腹感，不會讓你一直飢餓，所以，從某種意義上說，吃肥肉才是減肥利器。

但條件是，你要減少米面糖等高碳水化合物的攝入，他們才是最可怕的，如果你沒有足夠的運動去消耗他們，就會儲存脂肪，最可怕的是他們會引起胰島素血糖飆升，胰島素上升，從而破壞胰島素和肝臟之間的信息傳遞，導致肝臟脂肪堆積越來越多。

事實證明，減肥有助於非酒精性脂肪性肝患者改善病情。但是，達到這種減肥的最好飲食方法，並不是限制卡路里攝入量，而是低碳飲食。

研究顯示：相比於低卡路里低脂組，嚴重肥胖、且糖尿病患病率較高的受試者，低碳飲食後，體重減少更多。

多項研究也證實，低碳飲食有助於逆轉脂肪肝，結合這種飲食方式，給大家推薦的逆轉脂肪肝飲食策略如下：

●減少傷害肝臟的食物

1，盡量限制米面糖等碳水化合物

這樣，可以燃燒身體的脂肪，包括肝臟的脂肪，還能降低胰島素，血糖和炎症水平（它們會導致肝臟問題）。

2，多吃高纖維食物

獲得更多纖維的最健康的方法是食用低碳水化合物蔬菜。它們將改善腸道健康，減少有害脂多糖的吸收，改善整個身體細胞的健康。

3，不飲酒或少飲酒

酒精對肝的傷害人人皆知，改變對酒的態度，才是邁向健康的有力一步。

4，不宜過分炒的食物

做菜一定不要過度炒，盡量不吃烤肉等過度炙烤的食物，多吃快速水煮或生吃沙拉，短時間爆炒也可以。

●吃有益於肝臟的食物

下面這5個食物被科學證實有益於肝臟：

1，富含脂肪的魚

每周兩份或更多的肥魚，對血脂有益，可以改善脂肪肝，野生鮭魚，三文魚，是最健康的肥魚之一，魚油補劑也有一定的效果，能緩解炎症。

2，堅果

每天少數堅果能改善肝功能，特別是核桃，是對肝臟最有益的堅果之一。

3，牛油果

吃牛油果可以減肥，還能改善的脂肪肝，因為它含有大量的單不飽和脂肪，纖維和抗氧化劑。

4，好的脂肪

橄欖油有改善肝功能的效果，並有助於減肥，因為它富含抗氧化劑和油酸。

中鏈脂肪是有利於肝臟恢復的脂肪，比如說椰子油，黃油，因為中鏈脂肪酸可以直接供能，只需三步，而糖代謝過程可能需要20多步才行，所以說，中鏈脂肪酸對肝臟健康恢復非常友好。

5，有苦味的蔬菜

脂肪肝一定要多吃蔬菜，特別是有苦味的蔬菜，這些對修復肝臟功能有很大的幫助。

逆轉脂肪肝該怎樣鍛煉？

久坐不動最後會引起各種疾病，包括頸椎，代謝，腹部脂肪等問題，脂肪肝也是其中一種。

想要逆轉脂肪肝，除了飲食結構上要調整外，還要多鍛煉，體力活動是逆轉脂肪肝的一個有效辦法。

研究表明，無論是否出現體重減輕，每周進行幾次耐力運動或阻力訓練可以明顯減少肝細胞中的脂肪量。

在一項為期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人，每周運動30-60分鐘，肝臟脂肪減少了10％，即便在體重沒有下降的情況下。高強度間歇訓練也被證明有利於減少肝臟脂肪。同時，運動量也很重要，即便是較低強度的運動，只要進行的時間足夠多，也可以減少肝臟脂肪。

由此可見，不管你做什麼運動，動起來才是硬道理，做自己喜歡的運動，跳廣場舞和健身房擼鐵都可以，經常鍛煉對於減少脂肪肝非常重要，選一項自己喜歡的運動，堅持做下去就沒有問題。

合理使用肝臟補劑

有相關的研究表明，這些補劑可以有效改善肝臟健康：

●螺旋藻（spirulina）

螺旋藻是一種天然的藻類，蛋白質含量極高，抗氧化劑，B族維生素和其他營養物質的良好來源，螺旋藻有助於逆轉脂肪肝疾病。

●甜菜鹼（betaine）

甜菜鹼是天然存在於甜菜和菠菜中的化合物，對於血液，骨骼，眼睛，心臟，神經和大腦的正常功能是必不可少的，它減少了肝臟中的脂肪堆積。

補充甜菜鹼的最好方法是吃生甜菜（但是不適合生酮飲食）或服用TMG補劑，TMG代表三甲基甘氨酸，它是在甜菜中發現的甜菜鹼的形式。

●奶薊（milk thistle）

奶薊含有稱為水飛薊賓的化合物。水飛薊賓可以減少肝臟中積聚的脂肪，甚至可以逆轉肝臟損傷。

●益生菌（probiotics）

在對益生菌對非酒精性脂肪肝疾病影響的薈萃分析中，研究人員發現，益生菌療法可以幫助改善肝功能，減輕炎症。但是，不只是任何益生菌都可以。

長雙歧桿菌似乎是減少肝臟脂肪，炎症和內毒素水平的最有效的益生菌菌株，乳酸菌GG，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌有助於逆轉非酒精性脂肪肝疾病。

另外，一定要同時限制飲酒量，這樣對肝臟非常有益。

這是B族維生素的一類，簡單說一下原理，如果你沒有足夠的膽鹼，肝臟可能無法代謝裡面的脂肪，可能儲存肝臟脂肪，導致脂肪肝，有研究發現，膽鹼缺失可能導致脂肪肝，很多人直接攝入膽鹼補劑，蛋黃，動物肝臟，一些堅果中中含有很多膽鹼。

所以目前而言，最好的逆轉脂肪肝的飲食和生活方式，大概就是醬紫的：

●限制米面糖等高碳水食物的攝入量，謝絕酒精，不要過度烹飪食物。

●多吃一些低碳水，多纖維的蔬菜，特別是苦味蔬菜。

●如果不能保證每天鍛煉，至少每周鍛煉3次，避免久坐，簡單的運動也會有一定的效果。

●對肝臟有益的補劑，膽鹼，甜菜鹼，螺旋藻，奶薊，益生菌等。

●多吃些有益肝臟的食物，比如牛油果，堅果，肥魚，椰子油等好的脂肪。

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